¿Es el aceite vegetal realmente saludable?

Las pautas dietéticas actuales del gobierno de los EE. UU. Y la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) hacen hincapié en la importancia de incluir muchas grasas poliinsaturadas (PUFA) en la dieta, en lugar de las grasas saturadas y las grasas trans . Una recomendación particular en estas directrices es confiar en el aceite vegetal como una fuente importante de PUFA. En particular, la AHA recomienda el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de girasol como buenas fuentes de PUFA en la dieta.

Pero antes de invertir en esa gran cuba de aceite de maíz, hay algunas cosas sobre el aceite vegetal que debería tener en cuenta, que la AHA parece renuente a mencionar.

El aceite vegetal es una invención reciente

Además de ser el alimento más procesado industrialmente que comemos (que requiere una impresionante hazaña de ingeniería de varios pasos, empleando diversos disolventes derivados del petróleo y otros productos químicos poco atractivos), el aceite vegetal es una invención reciente. Si bien esto no es necesariamente algo malo, tenga en cuenta que las personas solo han estado consumiendo aceite vegetal en grandes cantidades durante algunas décadas. Así que el experimento de lo que sucede cuando todos obtienen una proporción sustancial de sus calorías del aceite vegetal todavía está en marcha.

Cabe destacar que el aceite que se obtiene al presionar material vegetal (como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco) contiene ácido graso monoinsaturado (MUFA) y / o grasas saturadas, pero muy poco PUFA. Para obtener su requerimiento diario de PUFA de petróleo, necesita las cosas industrializadas.

Todo esto puede resultar bien para nuestra salud. No lo sé. Y tampoco los expertos.

Diferentes aceites vegetales contienen diferentes PUFA

Según la AHA, un PUFA es tan bueno como otro. Pero de acuerdo con algunos expertos muy respetados en nutrición, y algunos estudios clínicos, el PUFA omega – 6 en grandes cantidades puede ser una mala idea, al menos cuando no se mitiga agregando PUFA omega – 3 extra.

Nuevamente, el jurado aún está deliberando sobre la distribución óptima de PUFA en nuestras dietas. (¿Deberíamos limitar los AGPI omega – 6? ¿Deberíamos agregar muchos omega – 3 cuando consumimos muchos omega – 6?)

Pero mientras esperamos que los expertos resuelvan todo esto, debemos elegir los aceites vegetales que parecen menos propensos a causarnos un daño grave. Estos serían: a) los aceites que contienen cantidades sustanciales de AGPI omega-3 además de PUFA omega-6 (incluido el aceite de canola y el aceite de linaza), o b) los aceites prensados ​​que no contienen ningún PUFA en absoluto, como como aceite de oliva (en el que predomina MUFA) o aceite de coco (que contiene un tipo de grasa saturada).

Los aceites vegetales que contienen PUFA se oxidan fácilmente

Un peligro inherente con el PUFA es que (en virtud de sus varios dobles enlaces) se oxidan fácilmente. En la terminología del chef, se vuelven rancios. La rancidez es difícil de detectar porque, como uno de los pasos útiles en el proceso industrial que los crea, los aceites vegetales se tratan con desodorantes.

El problema con la oxidación no es simplemente que los aceites vegetales pueden resultar poco atractivos para nuestra sensibilidad. El problema real es que los aceites oxidados se absorben fácilmente a través de nuestros intestinos, donde, al incorporarse a las lipoproteínas y otras estructuras importantes, tienden a acelerar la aterosclerosis , desnaturalizar el ADN y desencadenar la inflamación. Casi todos están de acuerdo en que los PUFA oxidados son un peligro real para nuestra salud.

Para minimizar la oxidación, los aceites vegetales deben almacenarse en recipientes opacos, en un ambiente fresco y oscuro, y no deben conservarse durante un largo período de tiempo. Ah, y cocinar con ellos puede ser un problema.

Cocinar Con Aceite Vegetal

La oxidación se acelera en gran medida con el calentamiento. Los diferentes aceites vegetales tienen diferentes tolerancias al calor, pero todos tienden a oxidarse en cierta medida. (Si su cena está fumando en la estufa, su aceite de cocina se está oxidando). Mantener períodos cortos de calentamiento y mantener la temperatura por debajo del punto de fumar, ayuda a minimizar la oxidación de los PUFA en aceite vegetal. Pero cuanto más tiempo los calientas y cuanto mayor sea la temperatura, peor será el problema.

Por ejemplo, supongo que las cosas más peligrosas que puedes comer son las papas fritas que obtienes en los lugares de comida rápida. Se cocinan en cubas de aceite vegetal que se asientan a fuego alto durante horas y horas y horas. Es muy probable que esas papas estén empapadas en una sustancia tóxica, altamente oxidada, que produce cáncer y aterosclerosis. Sin embargo, que yo sepa, este fenómeno no ha sido estudiado formalmente. (¿Qué compañía querría estudiarlo, o incluso permitiría que se estudie?)

Entonces, ¿qué debe hacer sobre el aceite vegetal?

Personalmente, simplemente evitaría los aceites vegetales procesados ​​por completo. Ciertamente no me gustaría cocinar con ellos.

Para cocinar a fuego moderado, considere el uso de aceite de oliva. Las MFA en el aceite de oliva están mucho menos sujetas a oxidación que los AGPI (ya que una MFA tiene solo un doble enlace). Pero incluso con el aceite de oliva es necesario mantenerlo por debajo del punto de fumar.

Para cocinar a temperaturas más altas, yo personalmente prefiero la mantequilla. Sí, es una grasa saturada. Pero lo que pasa con la mantequilla es que es muy estable, no se oxida fácilmente. Y ahora parece que la grasa saturada no es tan mala como la AHA y el gobierno continúa diciendo que lo es. Incluso si lo fuera, preferiría comer un poco de grasa saturada en lugar de un estofado de productos químicos oxidados de PUFA sobrecalentado.

Si tuviera que cocinar con el tipo de aceite vegetal industrializado que preferían nuestros expertos nacionales en nutrición, probablemente usaría el aceite de canola. Además de los PUFA omega – 6, contiene MUFA y PUFA omega – 3, y tiene un punto de humo relativamente alto.