15 alimentos antiinflamatorios que debe comer

La inflamación es la reacción de su sistema inmunitario a la irritación, lesión o infección. Es una respuesta normal (y en realidad es algo bueno), y es una parte natural de la curación. Pero es posible que la inflamación crónica pueda tener un impacto negativo en su cuerpo y su salud.

Seguir una dieta antiinflamatoria es una forma de contrarrestar parte de la inflamación crónica que proviene de llevar un estilo de vida no tan saludable. Si está listo para retomar el camino hacia una alimentación saludable, pruebe estos 15 alimentos que son todos nutritivos y se adaptan perfectamente a una dieta antiinflamatoria.1

Almendras

Las almendras son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas (similares al aceite de oliva ), vitamina E y manganeso . También son una buena fuente de magnesio y proteína vegetal. En estudios de investigación, comer almendras se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, probablemente al mejorar el perfil de ácidos grasos de la sangre.

Las almendras también son muy saciantes, por lo que aunque son un poco más altas en calorías que muchos otros alimentos antiinflamatorios, comer un puñado de almendras puede ayudarlo a seguir un programa de pérdida de peso saludable.2

Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, además de que son una excelente fuente de magnesio, fibra y potasio, mientras que son bajos en sodio . Comer medio aguacate también se agregará a tu ingesta diaria de vitaminas C, A, E y vitaminas del complejo B.

La combinación de estos nutrientes y los  polifenoles  que funcionan como antioxidantes  hacen que los aguacates sean indispensables para cualquier dieta antiinflamatoria. Agregue rebanadas de aguacate a su sándwich o ensalada favorita, o prepare un sabroso guacamole.3

Brócoli

El brócoli es un miembro de la familia de vegetales crucíferos que son ricos en fitoquímicos llamados glucosinolatos . Estos fitoquímicos son poderosos antioxidantes. El brócoli también es una excelente fuente de vitamina C, potasio, calcio y vitamina A, a la vez que es bajo en calorías.

Es fácil incluir más brócoli en su dieta porque es delicioso cocinado o crudo.

Los estudios epidemiológicos muestran que consumir una dieta rica en vegetales crucíferos, incluido el brócoli, se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.4

Arándanos

Los arándanos contienen cantidades significativas de polifenoles que activan la actividad antioxidante y pueden ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Estos fitoquímicos, que incluyen flavonoides, antocianidinas,  ácidos fenólicos y taninos, previenen y reparan el daño celular causado por los radicales libres.

Los estudios de laboratorio muestran que los químicos en los arándanos también pueden prevenir el cáncer al disminuir el crecimiento de las células y reducir la inflamación. También son bajos en calorías y agregan vitamina C, vitamina E y fibra a su dieta diaria. ¡Y no olvides que también son absolutamente deliciosos!5

Zanahorias

Las zanahorias contienen betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A, que es esencial para su salud, pero también es un poderoso antioxidante por derecho propio. Las zanahorias también contienen zeaxantina y  luteína , que también están relacionadas con la vitamina A. Comer una dieta rica en estos antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al prevenir el daño a las células saludables de su cuerpo.

Dado que las zanahorias son bajas en calorías y son una buena fuente de fibra, también pueden ayudarlo a perder peso si es necesario, importante porque la obesidad es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunas formas de cáncer. 6

Frijoles secos

Los frijoles secos, como los frijoles azules, los frijoles rojos, los frijoles pintos y los frijoles negros, son una excelente fuente antiinflamatoria de proteínas vegetales, minerales, vitaminas del complejo B y vitamina K. También están llenos de fibra beneficiosa , y contienen polifenoles que funcionan como antioxidantes.

Como los frijoles son ricos en proteínas, son perfectos para las comidas sin carne que te encantarán, incluso si no eres vegetariano.

La investigación sugiere que los frijoles secos pueden proporcionar beneficios para la salud y ayudar a prevenir algunos tipos de enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y reducir la inflamación.7

col rizada

YinYang / Getty Images

La col rizada es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, y una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio y vitamina C, además de ser baja en sodio. También es bajo en calorías y tiene un poco de fibra. 

La col rizada contiene compuestos llamados glucosinolatos que pueden ayudar a prevenir el cáncer, además de la luteína y la zeaxantina, que están relacionados con la vitamina A y pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar  cataratas  y  degeneración macular . Además, la luteína puede ayudar a prevenir la aterosclerosis. Agregue la col rizada a una ensalada o coma papas fritas como bocadillo.8

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un componente esencial de la  dieta mediterránea , que se ha relacionado con la salud del corazón y la longevidad. Es rico en grasas monoinsaturadas que son buenas para los vasos sanguíneos y tiene polifenoles que funcionan como antioxidantes para proteger las células de su cuerpo.

El aceite de oliva ayuda a reducir la inflamación, reduce el colesterol alto y es posible que algunos de los polifenoles ayuden a prevenir algunas formas de cáncer, por lo que es un aceite increíble para agregar a su cocina. No siempre es mejor para cocinar, pero es perfecto para aderezos para ensaladas y para el acabado de guarniciones de verduras.9

Naranjas

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Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C y potasio, y también contienen fibra,  calcio y ácido fólico. La fibra y el ácido fólico en las naranjas pueden ayudar a mantener su corazón sano, y la vitamina C es esencial para la función del sistema inmunológico, el tejido conectivo fuerte y los vasos sanguíneos saludables.

Las naranjas y el jugo de naranja son excelentes adiciones a una dieta antiinflamatoria y no necesitas guardarlas para el desayuno. Las naranjas son un excelente bocadillo de la tarde y se pueden agregar a una variedad de platos y ensaladas.10

Salmón

Lauri Patterson / Getty Images

El salmón contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, más que cualquier otro tipo de pescado o marisco. Los estudios sugieren que las personas que tienen una mayor ingesta de estos ácidos grasos pueden tener menos probabilidades de sufrir  sequedad ocular , y también es bueno para el corazón porque las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y mantienen el colesterol bajo control.

La American Heart Association sugiere que coma pescado graso al menos dos veces por semana debido a los beneficiosos omega-3, pero lo que hace que el salmón sea aún mejor es que también es una buena fuente de un antioxidante llamado astaxantina .11

Espinacas