7 alimentos de la zona azul para incluir en su dieta

Para una vida más larga y una mejor salud, intente aumentar la ingesta de alimentos que las personas que viven en Blue Zones tienen en su dieta. Un concepto desarrollado por National Geographic Fellow y autor Dan Buettner, Blue Zones son áreas en todo el mundo donde las personas tienden a vivir por más tiempo y tienen tasas notablemente bajas de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad.

Con sus concentraciones sorprendentemente altas de individuos que viven más de 100 años, las Zonas Azules incluyen las siguientes regiones: Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; la provincia de Ogliastra en Cerdeña, Italia; la comunidad de adventistas del séptimo día en Loma Linda, California; y la península de Nicoya en Costa Rica.

Si bien las opciones de alimentos varían de una región a otra, las dietas de la Zona Azul se basan principalmente en las plantas, y hasta el 95 por ciento de la ingesta diaria de alimentos proviene de verduras, frutas, granos y legumbres. Las personas en Zonas azules generalmente evitan la carne y los productos lácteos, así como los alimentos y bebidas azucarados. También evitan los alimentos procesados.

Sin embargo, una dieta saludable no es el único factor que se cree conduce a la longevidad de quienes viven en Zonas Azules. Estas personas también tienen altos niveles de actividad física, bajos niveles de estrés, conexiones sociales sólidas y un fuerte sentido de propósito. 

Sin embargo, seguir un plan de alimentación vibrante y rico en nutrientes parece desempeñar un papel clave en la salud excepcional de los habitantes de la Zona Azul. A continuación, le ofrecemos un vistazo a siete alimentos para incluir en su propia dieta inspirada en la Zona Azul.1

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Legumbres

Desde garbanzos hasta lentejas, las legumbres son un componente vital de todas las dietas de la Zona Azul. Cargadas con fibra y conocidas por sus efectos saludables para el corazón, las legumbres también sirven como una fuente principal de proteínas, carbohidratos complejos y una variedad de vitaminas y minerales.

Ya sea que prefiera frijoles pintos o guisantes de ojo negro, apunte por lo menos a media taza de legumbres por día. Ideal para cualquier comida, las legumbres son una gran adición a las ensaladas, sopas y guisos, y muchas recetas a base de verduras. “Si quieres hacer un chile de tres frijoles para la cena, usa frijoles secos y remójalos, cocinándolos con tus propias especias y verduras frescas”, recomienda la dietista registrada Maya Feller, dueña de Maya Feller Nutrition.2

Verdes de hojas oscuras

Mientras que en cada dieta de la Zona Azul abundan los vegetales de todo tipo, los vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas y las acelgas son especialmente apreciadas. Uno de los tipos más ricos en nutrientes de las verduras, verduras de hojas verdes contienen varias vitaminas con potentes antioxidantes propiedades, incluyendo la vitamina A y la vitamina C .

Cuando compre cualquier tipo de verdura, recuerde que las personas en Zonas Azules generalmente consumen verduras cultivadas orgánicamente y cultivadas localmente.3

Nueces

Al igual que las legumbres, las nueces están llenas de proteínas, vitaminas y minerales. También suministran grasas insaturadas saludables para el corazón, y algunas investigaciones sugieren que incluir nueces en su dieta puede ayudar a reducir sus  niveles de colesterol (y, a su vez, evitar la enfermedad cardiovascular).

“Las nueces son un alimento rico en fibra”, dice Feller. “Las almendras, por ejemplo, proporcionan aproximadamente 3.5 gramos de fibra en una porción de una onza”. Para un bocadillo más saludable, tome un hábito de los residentes de la Zona Azul y pruebe un puñado de almendras, nueces, pistachos, anacardos o nueces de Brasil.4

Aceite de oliva

Un elemento básico de las dietas de la Zona Azul, el aceite de oliva ofrece una gran cantidad de ácidos grasos que mejoran la salud, antioxidantes y compuestos como la oleuropeína (un químico que frena la inflamación ).

Muchos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede mejorar la salud del corazón de varias maneras, como mantener bajo control el colesterol y la presión arterial . Además, las investigaciones recientes indican que el aceite de oliva podría ayudar a proteger contra enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y la diabetes.

Seleccione la variedad de aceite de oliva virgen extra con la mayor frecuencia posible, y use su aceite para cocinar y en ensaladas y platos de verduras. El aceite de oliva es sensible a la luz y al calor, por lo tanto, asegúrese de almacenarlo en un lugar fresco y oscuro como un armario de cocina.5

Avena De Corte De Acero

Cuando se trata de granos enteros, los de las zonas azules a menudo eligen la avena. Una de las formas de avena menos procesadas, la avena cortada con acero, es una opción de desayuno con alto contenido de fibra e increíblemente abundante.

Aunque quizás sean más conocidos por su poder para reducir el colesterol, la avena también puede proporcionar muchos otros beneficios para la salud. Por ejemplo, investigaciones recientes han determinado que la avena puede impedir el aumento de peso, combatir la diabetes y prevenir el endurecimiento de las arterias.

“La avena es conocida por su contenido de fibra, pero también proporciona proteínas de origen vegetal”, dice Feller. “La avena hecha con 1/4 taza de avena cortada con acero proporciona 7 gramos de proteína”.6

Arándanos

La fruta fresca es la golosina para muchas personas que viven en Zonas Azules. Si bien la mayoría de cualquier tipo de fruta puede ser un postre o una merienda saludable, los alimentos como los arándanos pueden ofrecer beneficios adicionales. Por ejemplo, estudios recientes han demostrado que los arándanos pueden ayudar a proteger la salud de su cerebro a medida que envejece y evitar las enfermedades del corazón al mejorar el control de la presión arterial.

Para otras comidas que sean amigables con la Zona Azul pero que satisfagan los dientes dulces, busque frutas como las papayas, las piñas, los plátanos y las fresas.7

Cebada

De acuerdo con un estudio recientemente publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, otro grano entero preferido en Blue Zones, la cebada, puede poseer propiedades reductoras del colesterol similares a las de la avena . La cebada también proporciona aminoácidos esenciales, así como compuestos que pueden ayudar a estimular la digestión .

Para obtener el relleno de la cebada, intente agregar este grano integral a las sopas o consumirlo como un cereal caliente.