Alimentos para comer cuando estás estreñido

La fibra es la clave para mover las cosas

Cuando experimenta estreñimiento, ciertamente desea comer alimentos que harán que su sistema se mueva. El elemento clave en los alimentos que son mejores para el estreñimiento es la fibra, y lo encontrará en los alimentos que provienen de las plantas.

Los mejores alimentos para comer cuando está estreñido

Use esta lista de selección rápida de alimentos con alto contenido de fibra y luego explore más a fondo sobre por qué estos alimentos le ayudarán a su estreñimiento. También encontrará precauciones para aquellos que pueden ser sensibles a algunos de los alimentos en la lista.

  • Frutas:  Bayas, melocotones, albaricoques, ciruelas, pasas, ruibarbo y ciruelas son algunas de las mejores frutas con alto contenido de fibra. Para un aumento de fibra, come la cáscara también.
  • Granos integrales : aléjese de la harina blanca y el arroz blanco y disfrute de los granos integrales, que brindan más fibra. Los granos enteros incluyen avena, arroz integral, trigo integral, quinua, cebada y centeno.
  • Verduras : Ya sea que estés comiendo las hojas, los tallos o las raíces, obtendrás fibra de las verduras, incluido el contenido de las pieles de papa.
  • Nueces : Las nueces y las almendras también agregarán fibra a su dieta.
  • Semillas : varios tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra. Puedes agregarlos a tus batidos o espolvorearlos en yogurt o ensaladas. Chia, semillas de lino y psyllium son algunas de las más promocionadas.
  • Frijoles y legumbres  (con precaución): las legumbres como los garbanzos, la soja, las lentejas, los frijoles blancos y los frijoles son una buena fuente de fibra. Sin embargo, tienen una reputación bien ganada por ser gaseosas. Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII), los frijoles y las legumbres están en la lista de  alimentos con alto  FODMAPque pueden exacerbar los síntomas del SII.
  • Té caliente : un té de hierbas hecho con anís o hinojo puede ser una forma calmante de aliviar el estreñimiento.

¿Por qué la fibra ayuda cuando tienes estreñimiento?

Lo mejor que puede hacer para aliviar el estreñimiento es aumentar lentamente su ingesta de fibra dietética. La fibra es la parte del material vegetal que no se puede digerir.

La fibra es útil para el estreñimiento porque sirve para agregar volumen y suavidad a las heces.

  • La fibra soluble absorbe el agua y se une con los ácidos grasos, formando una sustancia similar a un gel que mantiene las heces blandas.
  • La fibra insoluble no se disuelve en el agua, lo que proporciona volumen y humedad a las heces.
  • Ambos tipos de fibra son buenos para el estreñimiento. Dado que ambos tipos se encuentran en todos los alimentos vegetales, no es necesario tratar de recordar qué alimentos son una buena fuente de qué tipo de fibra.

Sin embargo, demasiada fibra demasiado pronto puede ser difícil para su sistema y puede aumentar los síntomas de  gases e hinchazón . Por lo tanto, aumentar su ingesta de frutas y verduras lentamente. Para tratar el estreñimiento , se recomienda aumentar la ingesta de fibra de 20 a 25 gramos por día.

Si tiene el  síndrome del intestino irritable  (SII), es posible que su sistema pueda manejar mejor los  alimentos con fibra soluble , ya que la fibra insoluble puede desencadenar sus síntomas. 

FODMAPs y Alimentos Gaseosos

Si tiene SII, es posible que desee evitar los alimentos con  alto contenido de carbohidratos de cadena corta (FODMAP) , incluso si son buenos para otras personas que tienen estreñimiento. Los FODMAP son carbohidratos que se encuentran en alimentos comunes y se ha encontrado que exacerban los síntomas del SII.

Aunque comer más frutas y verduras puede ayudar a aliviar el estreñimiento,  algunos de ellos tienen una reputación gaseosa . Puede ser una buena idea elegir los alimentos que tienen menos probabilidades de darle gas hasta que su sistema esté funcionando más fácilmente. Una vez que haya pasado su estreñimiento agudo, puede ampliar su elección de productos.

Las mejores frutas para el estreñimiento

Las frutas son una gran opción para aliviar el estreñimiento. La mayoría son una excelente fuente de fibra dietética, además de proporcionarle una gran cantidad de otros beneficios nutricionales. Aunque no existe una ciencia sólida al respecto, es posible que su cuerpo responda mejor a las frutas que se han cocinado o secado, en lugar de las crudas.

Aquí hay algunas frutas que se cree que son útiles para aliviar el estreñimiento.

  • Albaricoques
  • Arándanos
  • Higos
  • Uvas
  • kiwi
  • Papaya
  • Duraznos
  • Peras
  • Piña
  • Ciruelas
  • Frambuesas
  • Fresas

Opciones secas

  • Albaricoques
  • fechas
  • Higos
  • Ciruelas
  • Pasas

Las mejores verduras para el estreñimiento

Comer muchas verduras, incluidas las de hoja verde, es una de las mejores estrategias para mantener los intestinos moviéndose regularmente. Además de obtener esa dosis saludable de fibra, los vegetales también proporcionan una amplia gama de nutrientes que son buenos para la salud digestiva y general.

Como ocurre con las frutas, es posible que su cuerpo responda de una manera más cómoda a las verduras cocidas que a las crudas. Disfrute de la sopa de verduras hecha con una variedad de verduras de alto contenido de fibra.

Se cree que los siguientes vegetales son beneficiosos para aliviar el estreñimiento.

Come tus verdes

  • col rizada
  • Lechuga
  • Espinacas
  • Acelgas

Llene su plato con verduras

  • Corazones de alcachofa
  • Espárragos
  • Brócoli
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • Zanahorias
  • Judías verdes
  • Chícharos
  • Patatas rojas con piel
  • Squash
  • Calabacín

Granos integrales y estreñimiento

Muchos piensan que cambiar de granos refinados como la harina blanca y el arroz blanco a granos integrales puede hacer una diferencia en términos de resolución de problemas de estreñimiento. Aquí hay algunas buenas opciones de granos integrales.

  • Amaranto
  • Cebada
  • Arroz integral
  • bulgur
  • Avena
  • Quinoa
  • Centeno
  • Integral

Nota: Si sufre de estreñimiento crónico, es posible que desee probar una  dieta  de eliminación de todos los granos para evaluar cualquier efecto sobre sus síntomas. Consulte con su médico primero y asegúrese de cargar fibra de todas las demás fuentes enumeradas en estas diapositivas.

Los mejores tés para el estreñimiento

Una forma de aliviar el estreñimiento es alcanzar una taza de té relajante. Los líquidos calientes pueden ayudar a hacer que su sistema actúe.

Un té hecho con hierbas con efectos laxantes es ideal.

Los dos mejores tés para el estreñimiento son:

  • Té de anís: se cree que este té de sabor a regaliz tiene efectos tanto laxantes como antiespasmódicos.
  • Té de hinojo: también de sabor a regaliz, se cree que el té de hinojo acelera las contracciones intestinales, además de actuar como laxante y antiespasmódico.

Las mejores nueces para el estreñimiento

Las nueces son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega. Aquí hay algunas buenas opciones para alcanzar cuando está estreñido:

  • Almendras
  • nueces de Brasil
  • nueces pecanas
  • Nueces

Las mejores semillas para el estreñimiento

Hay algunos tipos diferentes de semillas que se cree que son particularmente útiles para aliviar el estreñimiento.

  • Semillas de chía : estas pequeñas semillas son una buena fuente de fibra dietética y ácidos grasos omega-3. Espolvoréalos en las ensaladas o agrégalos a los batidos.
  • Semillas de hinojo: se piensa que masticar semillas de hinojo ayuda a aliviar el gas y la hinchazón, además de aliviar el estreñimiento.
  • Semilla de lino : estas pequeñas y agradables semillas con sabor a nuez se deben moler para beneficiarse de su fibra y ácidos grasos omega-3. Se puede usar para hornear o agregar a batidos.
  • Psyllium : existe una gran cantidad de apoyo de investigación para el uso de psyllium como una forma de aliviar el estreñimiento que le otorga su designación como laxante en masa.

Los mejores bocadillos para el estreñimiento

1. Fruta: Las manzanas y las peras son bastante portátiles.

2. Granola: haga su propio granola para reducir el azúcar agregada y para asegurarse de que está agregando granos, semillas y nueces que pueda tolerar.

3. Hummus:  este bocadillo rico en fibra es muy portátil y se puede disfrutar con palitos de vegetales crudos como zanahorias o apio.

4. Nueces: Las nueces de Brasil, las pacanas y las nueces son generalmente bien toleradas por todos.

5. Mezcla de senderos: haga la suya para asegurarse de que está comiendo alimentos adecuados para usted. Puede agregar algunas nueces, semillas, chocolate oscuro y frutas secas (si se tolera).

6. Verduras: las  zanahorias y el apio son bocadillos clásicos.

Beber abundante agua

Cada célula de su cuerpo necesita agua para funcionar de la mejor manera posible. Si no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensará extrayendo agua de sus intestinos. Esto puede resultar en  heces duras  que contribuyen al estreñimiento.