Alimentos que debe comer para aumentar el HDL y reducir el colesterol LDL

Para LDL bajo y HDL robusto, descubra qué alimentos debe comer

Probablemente haya escuchado que los alimentos fritos de todo tipo, los aceites hidrogenados y los productos lácteos con toda la grasa son bombas de colesterol que es mejor evitar (y no solo por aquellos que vigilan sus niveles de colesterol). La American Heart Association recomienda que todosrestrinjan estos alimentos, ya que contienen grasas trans y saturadas, el tipo “malo” que eleva el colesterol LDL y conduce a la acumulación de placa en las arterias.

Pero, ¿qué pasa con las llamadas grasas “saludables”? ¿Realmente hay tal cosa?

 

Grasas saludables que naturalmente aumentan el HDL

En una palabra, absolutamente. Al igual que hay opciones que aumentan el colesterol malo, hay superalimentos saludables para el corazón que aumentan naturalmente el HDL (el tipo de colesterol “bueno”) y reducen el LDL, protegiéndolo eficazmente de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

La comida al final de tu tenedor es poderosa. Y si te encanta el aguacate, la fruta grasa y cremosa que hace una ensalada perfecta o un relleno de sándwich, te alegrará saber que es una potente grasa que aumenta el HDL.

 

¿Qué es el colesterol HDL?

El HDL, o lipoproteína de alta densidad , es una forma protectora de colesterol que transporta el colesterol malo desde las arterias hacia el hígado, donde puede descomponerse y eliminarse del cuerpo.

Cuando su HDL es alto (60 mg / dl o más se considera deseable tanto para hombres como para mujeres), su riesgo de ataque cardíaco o enfermedad cardíaca es menor. Cuando su HDL es bajo (para mujeres de menos de 50 mg / dl, para hombres de menos de 40 mg / dl), aumentan sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca.

 

Alimentos para comer para aumentar el HDL y reducir el LDL

Aquí hay varios tipos de alimentos que debería considerar comer con más frecuencia.

Aguacate

Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados , que aumentan el HDL y reducen el LDL. En un estudio de 2015 publicado en el  Journal of the American Heart Association,  comer un aguacate al día mientras seguía una dieta moderada en grasas se asoció con una caída de13.5 mg / dL en los niveles de colesterol malo o LDL. También se mejoraron varias otras mediciones de sangre en los participantes que consumieron un aguacate al día, incluido el colesterol total, los triglicéridos, el LDL denso y pequeño, el colesterol no HDL y otros.

Consejo de preparación: los aguacates tienen 235 calorías por taza (146 g), por lo que el control de las porciones es clave. Para un delicioso sándwich “al estilo de California”, pruebe la mitad de un aguacate con lechuga, tomate y cebolla en una pita mediana de grano entero. Agregue un poco de limón y una cucharada de hummus con sabor (rábano picante, limón o ajo) para una patada adicional.

Alimentos ricos en antioxidantes

Un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrients mostró que una dieta rica en antioxidantes eleva los niveles de HDL en relación con los triglicéridos. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen chocolate negro, bayas, remolacha, repollo morado, uvas rojas, col rizada, espinacas, pimientos rojos y otras frutas y verduras de colores intensos.

Sugerencia de preparación:  Para un desayuno rico en antioxidantes que refuerce el HDL, intente preparar un licuado que contenga bayas, col rizada o espinacas, aguacate y leche no láctea, como la leche de almendras.

Alimentos ricos en niacina

Se cree que la niacina (vitamina B3) bloquea la producción de colesterol en el cuerpo. Aunque la niacina en forma de suplemento de prescripción parece ser más efectiva para aumentar el HDL, puede tener efectossecundarios como enrojecimiento, picazón y dolor de cabeza, por lo que es posible que desee considerar primero agregar alimentos que contengan niacina a su dieta. La niacina se encuentra en altas concentraciones en hongos crimini, pechuga de pollo, halibut, tomate, lechuga romana, pan enriquecido y cereales.

Consejo de preparación: los champiñones salteados son un complemento delicioso para cualquier comida. También puede asarlos a la parrilla y usarlos como un relleno fantástico para brochetas de pollo o mariscos.

Harina de avena

Innumerables estudios de investigación han demostrado que el consumo regular de avena ayuda a reducir el colesterol total y el LDL (colesterol “malo”), pero no reduce el colesterol HDL.

Consejo de preparación: Agregar canela molida y ½ onza de nueces (7 mitades sin cáscara) hace que el desayuno de avena sea aún más saludable para el corazón.

Pescado grasoso

Un estudio de 2014 publicado en la revista PLoS One encontró que una dieta rica en alimentos, incluido el pescado, especialmente el pescado graso, aumentó el tamaño de las partículas de HDL, lo que puede ayudar a mejorar el transporte de colesterol en todo el cuerpo. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente las variedades que contienen grasas omega-3, como el salmón, la trucha y el arenque. Una porción se considera 3.5 onzas cocidas.

Consejo de preparación: Una corteza de almendras picadas agrega, incluso más, omega-3 a cualquier harina de pescado.

Tenga en cuenta que los cambios en la dieta van de la mano con las opciones de estilo de vida para niveles saludables de colesterol. El ejercicio aeróbico, la pérdida de peso y evitar fumar contribuyen a aumentar los niveles de colesterol HDL Recuerde que varios pequeños cambios pueden sumar grandes resultados.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.