10 alimentos que son buenos para tu corazón

Comer una dieta con la cantidad correcta de calorías y la cantidad de grasa es una parte importante del cuidado de su corazón , y algunos alimentos son particularmente atractivos en este sentido debido a sus perfiles de nutrientes.

La American Heart Association sugiere una dieta rica en frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado y nueces. Estas selecciones son especialmente dignas de su lista de compras.

Manzanas rojas

Las manzanas se han relacionado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Esto se debe a que contienen muchos compuestos diferentes que mejoran varios factores relacionados con la salud del corazón. Por ejemplo, contienen un fitoquímico llamado quercetina que actúa como un agente antiinflamatorio natural. La quercetina también puede ayudar a prevenir  los coágulos de sangre .

Las manzanas contienen fibra soluble , del tipo que puede reducir el colesterol malo, y los polifenoles , conocidos por sus efectos antioxidantes. Un polifenol en particular, llamado flavonoide epicatequina, puede ayudar a disminuir la presión arterial. Otros flavonoides están relacionados con la disminución del riesgo de apoplejía y la reducción del colesterol malo .  

Las manzanas vienen en varias variedades deliciosas y son portátiles. Coma una manzana con un puñado de nueces o almendras como un bocadillo saludable, o agregue rodajas de manzana a sus ensaladas. 

Aceite de oliva

El aceite de oliva mejora el riesgo cardiovascular, probablemente disminuyendo el colesterol LDL y elevando los niveles de colesterol HDL, y es un componente esencial de una dieta mediterránea.

El aceite de oliva también puede retardar el envejecimiento del corazón. Un estudio de 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutritionencontró que las dietas ricas en oliva reducían el daño y la disfunción endotelial . El endotelio es una capa de células en las paredes de las arterias que ayudan con el flujo sanguíneo. En el corazón, estas células trabajan para bombear la sangre hacia el cuerpo. 

Elija el aceite de oliva para cocinar o haga un excelente aderezo para el pan integral echando un poco de aceite de oliva en un tazón pequeño y agregue un poco de vinagre balsámico y un poco de orégano.

Aguacates

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados al igual que el aceite de oliva, además de que están cargados de vitaminas y fitoquímicosque funcionan como antioxidantes para proteger su corazón (y otras partes del cuerpo).

El ácido oleico, el ácido graso monosaturado en los aguacates, es conocido por reducir la inflamación en todo el cuerpo, especialmente en el corazón. Y el aceite de aguacate es saludable y seguro para cocinar porque las grasas en el aceite son resistentes a la oxidación inducida por el calor, un proceso que hace que algunas grasas sean malas para usted una vez que alcanzan cierta temperatura. 

Vegetales de hoja verde

Las hojas verdes están llenas de compuestos que benefician a su corazón y sistema vascular. También son ricos en fibra, que puede reducir el colesterol malo y reducir las enfermedades del corazón.

Las hojas verdes tienen buen sabor y son bajas en calorías. Use hojas de espinaca frescas como ensalada verde o sirva acelgas o col rizada como guarnición. Coma brócoli fresco con una salsa vegetariana a la hora de la merienda.

Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA . EPA y DHA son conocidos desde hace mucho tiempo por reducir la inflamación en todo el cuerpo, disminuir la presión arterial y mejorar la función de las células endoteliales.

Un análisis de estudios realizado en 2012 encontró que tan poco como 0,45 a 4,5 gramos de ácidos omega-grasos 3 (aproximadamente tres onzas de salmón) pueden producir una mejora significativa de la función arterial. 

El salmón no solo es delicioso, sino que tiene un sabor delicado y menos a pescado en comparación con otros pescados grasos, como las sardinas. Y se puede preparar de varias maneras: al vapor, salteado, a la parrilla o ahumado.

Los granos integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra que ayudarán a mantener un corazón sano y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos .

La avena, en particular, vale la pena alcanzar. La avena contiene una fibra soluble llamada beta glucano que ayuda a reducir el  colesterol total  y el colesterol LDL. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Nutrition descubrió que la avena integral podría ser el grano integral más efectivo para reducir el colesterol.

Prepare un sándwich con dos rebanadas de pan integral 100 por ciento, tres onzas de pechuga de pavo magra, porciones de tomates en rodajas y aguacate, más lechuga y un poco de mostaza. También puede cambiar de pasta blanca a pasta integral.

Disfrute de la avena con solo una pequeña cantidad de azúcar moreno y un montón de fresas y nueces para el desayuno. Los cereales fríos hechos con avena también son buenos para usted, solo asegúrese de elegir marcas que no contengan azúcar adicional.

Soy and Soy Foods

La soja es una proteína vegetal y una gran alternativa a la carne. Tiene efectos cardiovasculares impresionantes, como bajar la presión arterial y reducir el colesterol. Las proteínas de soya están cargadas con ácidos grasos omega-3, que disminuyen el riesgo de muchos problemas relacionados con el corazón.

La sustitución de la soya varias veces a la semana puede reducir la cantidad de grasas saturadas (grasas no saludables) en su dieta.

Agregue tofu a su salteado favorito o vierta leche de soya en su cereal de la mañana.

Los tomates

Los tomates están llenos de vitaminas, y los productos de tomate concentrado son ricos en  licopeno . Agregar licopeno a su dieta puede ayudar a proteger su corazón, especialmente si su dieta actual no le proporciona todos los antioxidantes que necesita.

Agregue un par de rodajas gruesas de tomates a los sándwiches y ensaladas, o haga una salsa de tomate fresca para servir sobre la pasta integral.

Nueces

La mayoría de los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas, vitamina E y otras sustancias naturales que pueden mantener bajo control los niveles de colesterol y la presión arterial . Las nueces son especiales porque también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal .

Las nueces son un gran bocadillo con una fruta. Para el desayuno, espolvorea algunas nueces picadas sobre un tazón de avena caliente junto con un poco de miel o arándanos.

Vino tinto

El vino tinto contiene polifenoles que pueden ser buenos para tu corazón. Los estudios muestran que el consumo moderado de vino tinto puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares al ofrecer efectos antioxidantes, mejorar la función endotelial, aumentar el colesterol bueno y disminuir los efectos negativos de la actividad de las plaquetas en la sangre.

Por supuesto, asegúrese de disfrutarlo con moderación. También puede omitir el vino tinto por completo y una versión de bebida descohol , ya que parece ofrecer muchos de los mismos beneficios para la salud.