Cómo los alimentos ricos en fibra pueden beneficiar a su tiroides

Una dieta alta en fibra puede ayudar a la digestión y reducir el riesgo de otras afecciones.

La mayoría de los alimentos que consume, incluidos los carbohidratos, las grasas y las proteínas, se descomponen y son absorbidos por su cuerpo. La excepción es la fibra dietética, a veces llamada “forraje”, que pasa a través de su cuerpo prácticamente intacta. Cuando tiene una afección tiroidea, una dieta rica en fibra puede ser particularmente beneficiosa para usted al ayudarlo a  perder peso  y aliviar  el estreñimiento crónico , un efecto común del hipotiroidismo (tiroides hipoactiva) o diarrea , un resultado común del hipertiroidismo (tiroides hiperactiva )

Beneficios de la fibra para pacientes con tiroides

La fibra es una parte importante de la dieta de cualquier persona, pero hay muchos aspectos de una dieta alta en fibra que son de particular importancia y beneficios para las personas con enfermedad de la tiroides.

Reduce su riesgo de preocupaciones cardiovasculares

Los estudios muestran que cuando consume una dieta alta en fibra, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y ataque cardíaco hasta en un 40 a 50 por ciento . La investigación también ha encontrado que su riesgo de enfermedad cardíaca puede disminuir en un 9 por ciento por cada 7 gramos que aumenta su consumo diario de fibra.

Dado que la enfermedad de la tiroides lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la enfermedad de las arterias coronarias, derrames cerebrales y ataques cardíacos, este beneficio es particularmente significativo.

Además, la fibra soluble en particular puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) , el colesterol “malo”, que también puede provocar una menor inflamación del corazón y niveles reducidos de presión arterial. Este beneficio también puede contribuir a reducir su riesgode enfermedad cardíaca.

Ayuda con la pérdida de peso y la gestión

El aumento de peso, la dificultad para perder peso y los problemas para mantener un peso saludable pueden ser un desafío cuando tienes hipotiroidismo. Mientras más fibra consumas en tu dieta diaria, menor será tu riesgo de obesidad. Esto es probable porque la fibra te hace sentir lleno, ayudándote a comer menos. Menos calorías cada día pueden conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

Ayuda a su sistema digestivo

La fibra dietética ayuda a controlar la digestión de otros alimentos, un efecto útil ya que la digestión puede ser lenta cuando tienes hipotiroidismo.

Al comer una dieta alta en fibra, las heces duras y el estreñimiento, quejas comunes de las personas con hipotiroidismo, también pueden resolverse. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo y la gravedad de las  hemorroides , un resultado común del estreñimiento crónico.

Si tiene hipertiroidismo, es posible que tenga problemas con la diarrea, por lo que aumentar su consumo de fibra también puede ayudar a regular sus deposiciones.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

Las personas con diabetes que siguen una dieta alta en fibra tienen una absorción más lenta de azúcar, lo que promueve mejores niveles de glucosa. Comer una dieta alta en fibra también puede disminuir sus probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, un riesgo que es mayor cuando tiene enfermedad de la tiroides .

Reduce su riesgo de diverticulitis

Si tiene hipotiroidismo, es más probable que desarrolle  diverticulosis , una inflamación o infección de las pequeñas bolsas que recubren su intestino. Se ha demostrado que la fibra insoluble reduce este riesgo. Si ya tiene diverticulosis o enfermedad inflamatoria intestinal, tenga en cuenta que algunas personas tienen síntomas peores con más fibra, mientras que otras tienen menos síntomas.

Tipos de fibra y alimentos para alcanzar

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres adultas consuman 25 gramos de fibra total por día y los hombres adultos consuman 38 gramos, de los cuales 10 a 15 gramos provienen de fibra soluble. A medida que envejece, necesita menos; Una vez que tenga más de 50 años, las mujeres deben obtener 21 gramos y los hombres deben obtener 30 gramos por día.

Tener enfermedad de la tiroides no necesariamente significa que necesita más fibra que cualquier otro individuo. Sin embargo, asegurarse de obtener la cantidad recomendada puede ser especialmente importante para usted.

Puede buscar la cantidad de fibra y cualquier otro nutriente en muchos alimentos en la Base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Por ejemplo, 1 taza de frambuesas crudas tiene 8 gramos de fibra.

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua donde forma una sustancia gelatinosa. Se ha demostrado que este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y los niveles de glucosa en la sangre. Puede encontrar fibra soluble en estos alimentos:

  • Manzanas con piel
  • Cebada
  • Frijoles
  • Zanahorias
  • Frutas cítricas
  • Maíz
  • Avellanas
  • Jícama
  • Vegetales mixtos (congelados)
  • Avena
  • Okra, cocinada
  • Cebolla (blanca, amarilla, roja; cocida)
  • Chirivías
  • Peras
  • Ciruelas pasas
  • Guisantes cocidos
  • Harina de soja*
  • Batatas

Fibra insoluble

La fibra insoluble hace que las heces sean más suaves y fáciles de expulsar, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y mantiene el nivel de pH en el tracto intestinal a un nivel óptimo. Los alimentos con mayor contenido de fibra insoluble incluyen:

  • Almendras*
  • Manzana con piel
  • Chocolate para hornear
  • Cebada cocida
  • Harina de cebada
  • Cereal de salvado
  • Arándanos
  • nueces de Brasil
  • Brócoli*
  • Coles de Bruselas*
  • bulgur
  • Repollo*
  • Zanahorias
  • Coliflor*
  • Mezcla de fiesta de cereales, casera
  • Guindas
  • Castañas
  • Coco
  • Nueces de elote
  • Maíz
  • Arándanos
  • Bayas de saúco
  • Higos
  • Semilla de lino
  • Grosellas
  • Judías verdes
  • Guayaba
  • Nueces de nogal
  • Maíz molido
  • Jícama
  • Col rizada*
  • Frijoles
  • kiwi
  • Naranja china
  • Lentejas
  • Nueces de macadamia
  • Naranjas Mandarinas
  • Mango
  • Mijo*
  • Hongos
  • Nectarina
  • Harina de avena
  • ostra
  • Papaya
  • Pasta cocida
  • Miseria*
  • Peras
  • Chícharos
  • piñones
  • Piña
  • Pistachos
  • Papas
  • Ciruelas pasas
  • Semillas de calabaza
  • Puré de calabaza
  • Quinoa
  • Pasas
  • Frambuesas
  • Ruibarbo
  • Arroz (integral, cocido)
  • Nabo sueco
  • harina de centeno
  • chucrut
  • Sorgo
  • Espinacas
  • Guisantes partidos
  • Coles
  • Squash
  • Fresas
  • Semillas de girasol
  • Batata
  • Pasta de tomate
  • Los tomates
  • Mezcla de frutos secos
  • Nabos
  • Jugo de vegetales
  • Nueces
  • Germen de salvado de trigo
  • Harina de trigo integral
  • Arroz salvaje (cocido)

* Tenga en cuenta que estos alimentos ricos en fibra también son ricos en bociógenos , lo que puede afectar su tiroides (ver más abajo).

Comenzar una dieta alta en fibra

After considering all the benefits of a high-fiber diet, you may be eager to get started. There are some important considerations to keep in mind before you begin.

  • Start slow. Don’t jump from 10 grams to 30 grams of fiber in one day. You need to give your digestive system time to adjust because adding too much fiber too quickly can cause discomfort.
  • Be aware of grain sensitivities. Try to incorporate as many fiber-rich foods as you can into your daily menu, but know that, like many thyroid patients, you may be sensitive to grains—in particular, wheat. If grains seem to be an issue for you, ask your doctor to test you for celiac disease; your risk of having it is higher when you have autoimmune thyroid disease (Hashimoto’s thyroiditis or Graves’ disease). You may instead have a gluten or other grain sensitivity that would benefit from eliminating an offending grain from your diet.
  • Focus on high-fiber foods beyond grains. Though high-fiber grains, bread, and pasta give you fiber, they can also derail your weight loss efforts if you eat too much. When you use fiber to help with weight loss, it’s best to concentrate on the highest-fiber vegetables, legumes, beans, nuts, seeds, and to a lesser extent, fruits.
  • Drink more water. It’s a good idea to increase your intake of water as well to help avoid bloating, cramping, pain, and gas.
  • Don’t overdo it. Along with increasing your intake too fast, getting too much fiber can also cause the above-mentioned symptoms, so be sure not to go overboard in your efforts to up your fiber intake. Aim for the daily recommended amount.
  • Considera los suplementos de fibra.  Tienes que comer una gran cantidad de alimentos para llegar a los niveles de fibra específicos. Para llegar a la ingesta óptima de fibra al día, es posible que deba agregar un suplemento de fibra además de enfatizar los alimentos ricos en fibra en su dieta, aunque es mejor obtener fibra de los alimentos si puede.

Suplementos de fibra

Hay varios suplementos de fibra diferentes disponibles sin receta. Dos de los tipos más populares incluyen:

  • Psyllium: los estudios han encontrado que tomar psyllium antes de comer puede ayudarlo a comer menos grasa y sentirse lleno más rápidamente durante una comida, así como a sentirse satisfecho por un período de tiempo más largo después. La cáscara de psyllium se encuentra en productos comerciales como Metamucil. Es económico y, cuando se toma en forma de cápsula, es portátil y fácil de tomar.
  • Goma guar: un suplemento rico en fibra que se encuentra en un popular producto de fibra en polvo llamado Benefiber, la goma guar se disuelve por completo en bebidas como jugo, agua o batidos sin agregar arena, volumen o sabor (no se puede decir lo mismo de otras fibras, incluyendo psyllium).

Los suplementos de fibra pueden causar gases, calambres, hinchazón o diarrea en algunas personas, especialmente cuando comienza a tomarlos. Al igual que con los alimentos ricos en fibra, aumente la dosis lentamente y beba mucha agua.

Los suplementos también pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, así que hable con su médico o farmacéutico antes de comenzar a tomar uno.

Precauciones

Como alguien con enfermedad de la tiroides, si cambia de una dieta baja en fibra a una alta en fibra, hay dos cosas que debe tener cuidado en su dieta:

  • Interacción de medicamentos: asegúrese de tomar su medicamento para la tiroides al menos una hora antes de comer  o tomar cualquier suplemento de fibra. La fibra puede afectar la absorción de medicamentos y cambiar significativamente los requisitos de dosificación de drogas tiroideas. Haga que se pruebe su  función tiroidea de  seis a ocho semanas después de comenzar una dieta alta en fibra para asegurarse de que no necesita un cambio de dosis.
  • Alimentos bociogénicos: tenga cuidado con los jugos o el uso de vegetales crucíferos crudos como la col rizada y las espinacas, que son populares en los batidos. Cuando están crudos, también tienen un alto contenido de bociógenos, químicos que ocurren naturalmente y que pueden disminuir la velocidad de la tiroides, agrandarla (provocar un  bocio ) e incluso desencadenar hipotiroidismo cuando se ingiere en grandes cantidades durante un largo período de tiempo. Cocer al vapor o cocinarlos ligeramente antes de exprimirlos o agregarlos a su batido puede aliviar la mayor parte de este riesgo.
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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.