Alimentos ricos en fibra para incluir en su dieta para bajar el colesterol

Recetas y consejos para agregar fibra soluble a tus comidas.

Los alimentos ricos en fibra soluble pueden jugar un papel importante en su dieta saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que la fibra soluble tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción moderada de  los niveles de colesterol LDL . La American Heart Association recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra diariamente.

Hay muchos tipos de fibra soluble, como la pectina, el mucílago y el psilio, y estas fibras varían ampliamente según los tipos de alimentos que consume habitualmente. Aunque puede tomar un suplemento de fibra soluble, es mejor incluir una variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta para reducir el colesterol, ya que estos alimentos pueden introducir otros nutrientes saludables en sus comidas. Créalo o no, hay una amplia gama de alimentos que contienen fibra que puede agregar a sus planes de comidas que son amigables con el colesterol. Los siguientes alimentos saludables que se enumeran a continuación son ricos en fibra soluble y se pueden enchufar prácticamente en cualquier comida:

Granos integrales

Hay muchos tipos diferentes de granos enteros que contienen fibra soluble, que incluyen:

Dada la amplia gama de granos con alto contenido de fibra disponibles, incluirlos en sus platos saludables para el corazón no debería ser demasiado difícil. Solo tenga cuidado de agregar demasiada sal, azúcar o mantequilla a estos deliciosos alimentos, que pueden tener un impacto negativo en su dieta saludable si se usa demasiado. Ya sea que desee incluir un plato pequeño de pilaf o una sopa abundante y abundante, estas recetas saludables le darán algunas ideas sobre cómo los granos integrales pueden agregar un toque delicioso y saludable a sus comidas.

Fruta

Cuando piensas en la fibra, la mayoría de las manzanas vienen a la mente porque contienen altas cantidades de fibra soluble, la pectina. Sin embargo, muchas otras frutas también contienen cantidades variables de fibra soluble que pueden ayudar a mantener sus niveles de colesterol saludables. Las frutas también tienen un alto contenido de otros nutrientes, como vitaminas, fitoesteroles y antioxidantes. Las frutas pueden aportar sabor y dulzura adicionales a un plato, sin que tenga que recurrir a agregar azúcar refinada. Las frutas también se pueden incorporar en muchos tipos de alimentos, ya sea para un postre, un pequeño aperitivo o incluso en el plato principal.

Vegetales

Las verduras, incluidos los guisantes, el brócoli, las batatas y el apio, contienen una combinación de fibra soluble y fibra insoluble. Se consideran alimentos muy versátiles con un mínimo de calorías y grasa, lo que los convierte en un excelente complemento para su dieta para reducir el colesterol. Al igual que las otras categorías de alimentos con alto contenido de fibra, las verduras también se pueden incorporar en muchos platos diferentes. Puede consumir sus verduras crudas o puede asarlas al vapor, asarlas o saltearlas ligeramente en aceite de oliva o de canola. Aunque es tentador, debes evitar “batir” tus vegetales, ya que pueden agregar muchas grasas saturadas y calorías. También debe limitar las salsas y salsas que son altas en grasa y azúcar, ya que estas también pueden aumentar las calorías. Si busca comidas sabrosas y con alto contenido de fibra que incorporen vegetales, pruebe algunas de estas recetas saludables:

Frijoles

Los frijoles también son una fuente saludable de fibra soluble. Esto, junto con su alto contenido en proteínas y bajo en grasa, hace que los frijoles sean un elemento básico en muchos platos saludables para el corazón. Hay muchos tipos de frijoles que pueden calificarse como una adición saludable a una de sus comidas favoritas, que incluyen frijoles cannellini, frijoles rojos, frijoles negros y frijoles blancos. En muchos casos, los frijoles pueden hacer un sustituto de carne en un plato más que adecuado y bajo en grasa. Los frijoles también se pueden acoplar fácilmente con cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente para crear una comida deliciosa, abundante y que favorezca el colesterol.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.