Alimentos ricos en fibra para la diabetes

La fibra es importante para todos, pero es especialmente útil para la diabetes. Una dieta alta en fibra no solo reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas , sino que también puede ayudarlo a controlar su diabetes. Elegir alimentos con alto contenido de fibra puede tomar algún tiempo para acostumbrarse, pero una vez que sepa qué intercambios hacer, debería descubrir que no solo es fácil (y delicioso) sino que es más abundante.

¿Cuánta fibra necesitas?

Los expertos recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra por día y que los hombres coman al menos 38 gramos. Si bien eso puede parecer mucho, la clave es apuntar a una mayor selección de fibra en todas sus comidas y refrigerios.

Opciones de alimentos ricos en fibra

  • Panes integrales y cereales . Los granos integrales pueden ser una de sus primeras asociaciones con la fibra y con buena razón. Los granos refinados eliminan el salvado (la parte de un grano que contiene fibra). Dado que muchos alimentos a base de granos a menudo tienen una opción de “grano integral”, este es un buen primer lugar para comenzar. En lugar de pan normal, obtenga pan 100% integral, en lugar de pasta regular, compre pasta integral. Para asegurarse de que está obteniendo el producto de mayor fibra, lea la etiqueta. Un grano entero (por ejemplo, trigo integral) debe ser el primer ingrediente. Por ejemplo, una barra de pan de trigo debe tener harina de trigo integral como su primer ingrediente.
  • Arroz integral y otros granos integrales . Si bien los granos integrales “procesados”, como el pan y la pasta, son elecciones fáciles, otros granos integrales pueden requerir más esfuerzo (es decir, comprarlos y cocinarlos usted mismo). Hay tantos granos integrales para elegir que la variedad puede ser parte de la diversión. El arroz integral, la quinua, la avena, el bulgur y la cebada son solo algunos de los granos integrales que puede probar. Cocínalos como guarnición, o pruébalos en una papilla o sopa.
  • Frijoles y guisantes secos . Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas son algunos de los alimentos con mayor contenido de fibra que existen. De hecho, ¡una porción de media taza de frijoles cocidos proporciona 8 gramos de fibra! Los frijoles enlatados están bien, o se cocinan a partir de secos. Coloque los frijoles en una salsa de frijoles, como el hummus, o agréguelos a los platos de carne, como los Joes o los tacos descuidados.
  • Frutas y hortalizas frescas . Agregar frutas y vegetales a cada comida y merienda es probablemente la mejor manera de obtener más fibra en su dieta. Para los mayores beneficios de la fibra, deje la piel puesta, siempre que sea posible. Las bayas, salpicadas de semillas ricas en fibra, están cargadas de fibra. Manténgalas en su congelador y las tendrá todo el año.

Aumente gradualmente su ingesta de fibra para evitar molestias. Beba de 6 a 8 vasos de agua cada día para mantener las cosas en movimiento.