Alimentos amigables con el colesterol que son ricos en grasas no saturadas

Hay una variedad de tipos de grasas que consume en sus alimentos, incluidas las grasas no saturadas, grasas saturadas y grasas trans. Las grasas no saturadas también se conocen como sus “grasas buenas” porque pueden tener un efecto positivo en su salud general. Las grasas no saturadas generalmente están presentes en los alimentos vegetarianos, mientras que las grasas saturadas generalmente están presentes en la carne, y las grasas trans  son más comunes en los alimentos envasados.

Cómo ayudan las grasas no saturadas

En estudios, se ha demostrado que el consumo de grasas no saturadas en lugar de grasas trans y grasas saturadas reduce el riesgo de enfermedad vascular, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los mecanismos por los cuales las grasas insaturadas afectan los lípidos no se conocen completamente, pero los estudios han demostrado que pueden reducir modestamente su colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Algunas grasas poliinsaturadas (AGPI), como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos .

Suplementos dietéticos

Aunque hay muchos suplementos que contienen grasas no saturadas, como el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado, obtener grasas no saturadas de los alimentos que consume también puede proporcionarle otros nutrientes saludables para el corazón en su dieta, además de las grasas no saturadas. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 25 al 35% de su ingesta calórica diaria provenga de grasas, idealmente de grasas principalmente insaturadas.

Alimentos que son más altos en grasas no saturadas 

Si desea incluir grasas insaturadas en su dieta, debe asegurarse de reemplazar otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas, en lugar de agregarlos. De lo contrario, puede correr el riesgo de aumentar de peso y aumentar sus niveles generales de lípidos.

Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:

  • Aguacates:  esta deliciosa fruta, que se ha vuelto muy popular en los últimos años, está repleta de grasas monoinsaturadas. Los aguacates se pueden agregar a muchas recetas sin demasiado tiempo de preparación, como untar en su sándwich o en rodajas en su sopa, ensalada o plato favorito.
  • Aceitunas:  Verde, negro, Kalamata: las aceitunas no solo tienen un alto sabor, sino que también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Ya sea que los corte en rodajas, los corte en dados o los use enteros, hay muchas oportunidades para agregar aceitunas a su dieta amigable con el colesterol.
  • Nueces:  estos deliciosos alimentos vienen en una amplia variedad de tipos y a la mayoría de las personas les gustan al menos algunas variedades. Las nueces son ricas tanto en PUFA como en grasas monoinsaturadas. Las nueces son típicamente más altas en PUFA en comparación con otras nueces, mientras que los pistachos, las almendras y las nueces son más altos en contenido de grasa monoinsaturada. Las nueces también son ricas en otros ingredientes saludables, como fibra, fitosteroles, vitaminas, minerales y proteínas. Las nueces son versátiles y se pueden incluir en su dieta de varias maneras. Un puñado de nueces puede ser un refrigerio satisfactorio, o se pueden agregar a una ensalada.
  • Pescado graso : los peces son generalmente magros y buenos para incluir en su dieta hipolipemiante. Algunos peces son ricos en grasas omega-3, un tipo de AGPI. El pescado en esta categoría incluiría salmón, caballa, arenque, atún y anchoa. Si incluye este tipo de pescado en su dieta, puede mantenerlo saludable para el corazón al asar, hornear o escalfar. Sin embargo, debe evitar freír el pescado, ya que esto puede introducir calorías y grasas trans  poco saludables en su dieta.
  • Ciertos aceites : los aceites se pueden agregar a salsas y aderezos y también se pueden usar para cocinar sus productos salteados u horneados favoritos. Si sigue una dieta hipolipemiante, puede cambiar la mantequilla o la margarina por aceites con alto contenido de grasas insaturadas . Estos aceites incluyen aceites de oliva, canola, vegetales, cártamo, maíz y soja.
  • Semillas : además de las nueces, las semillas también pueden ser un buen refrigerio con alto contenido de fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las semillas de sésamo son más altas en grasas monoinsaturadas, mientras que las semillas de calabaza, girasol, lino y chía son más altas en grasas poliinsaturadas. Las semillas se pueden incluir en sus lados, en su cereal o como un adorno para yogur o ensaladas. Sin embargo, debe tener cuidado con el contenido de sal, ya que algunas semillas pueden prepararse con mucha sal.
  • Huevos : los huevos contienen grasas saturadas y grasas no saturadas. Cuando se preparan sin freír, se consideran una adición saludable a su dieta.
  • Chocolate negro: el chocolate contiene una pequeña porción de grasas monoinsaturadas y, en cantidades bajas a moderadas, se ha considerado saludable. Sin embargo, comer mucho chocolate fuertemente endulzado puede tener muchas calorías y grasas no saludables.

 

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.