¿Por qué el arroz integral es mejor que el arroz blanco en el tratamiento de la diabetes?

Determinar qué comer cuando tiene diabetes a menudo puede ser una tarea confusa. La elección de alimentos importantes que afectarán su salud y su control de azúcar en la sangre tampoco es siempre sencilla. Por eso es extremadamente importante conocer los hechos y determinar cuáles son sus mejores opciones de alimentos.

Una de las preguntas que a menudo surge en la comunidad diabética es: ¿debe comer arroz blanco o arroz integral ? Hay una respuesta clara.

Los beneficios para la salud de comer arroz

El arroz, un grano almidonado, es utilizado como ingrediente básico por más de la mitad de la población mundial. De hecho, según el Consejo de Granos Enteros: 

“Los estadounidenses comen alrededor de 26 libras de arroz por persona cada año. Los asiáticos comen hasta 300 libras por persona cada año, mientras que en los Emiratos Árabes Unidos pesan alrededor de 450 libras, y en Francia alrededor de 10 libras”.

Una de las razones por las que el arroz es tan popular es porque se adapta a cualquier sabor y condimento, y agrega sustancia y textura a las comidas. Y, aunque es rico en carbohidratos, tiene beneficios para la salud que pueden hacer que incluir el arroz en su dieta sea una opción saludable para el corazón.

En lugar de omitir el arroz por completo, muchas personas optan por comer arroz integral sobre arroz blanco por sus beneficios para la salud y su efecto más lento de aumento de la glucosa. De hecho, un estudio realizado por científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que reemplazar el arroz blanco con arroz integral podría reducir el riesgo de diabetes en un 16 por ciento aproximadamente.

El arroz integral tiene más vitaminas y minerales

El arroz integral es un grano integral , lo que significa que el 100 por ciento del grano está intacto, lo que lo deja con más vitaminas, minerales y fibra que el blanco.

El arroz blanco es perlado, un proceso en el cual el grano pasa entre una máquina donde se enrolla y el salvado se perla suavemente, dejando el grano blanco intacto. La perla se realiza para reducir el tiempo de cocción, prolongar la vida útil y suavizar la textura; sin embargo, una vez que se completa, el arroz ya no es un grano integral y se considera un granoprocesado y refinado .

El arroz integral contiene tiamina, una vitamina B que ayuda con el metabolismo de los carbohidratos. También contiene magnesio y selenio. El magnesio es el componente estructural de los huesos que asiste en cientos de reacciones enzimáticas involucradas en la síntesis de ADN y proteínas, y se requiere para la conducción nerviosa y la contracción muscular adecuadas. El selenio influye en la función tiroidea y es importante en las enzimas antioxidantes.

El arroz integral contiene más fibra

El arroz integral contiene aproximadamente siete veces más fibra que el arroz blanco por porción. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes porque la fibra es esencial para la saciedad y la estabilización de los azúcares en la sangre . La fibra también ayuda en la salud del corazón, ya que puede ayudar a reducir el colesterol malo.

Una taza de arroz blanco de grano medio cocido contiene 0,5 gramos de fibra, mientras que 1 taza de arroz integral cocido contiene 3,5 gramos de fibra. El arroz integral también contiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco (aproximadamente 25 calorías y 7 g de carbohidratos).

El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo

El índice glucémico es un número que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 1 a 100. Los alimentos que son más altos en la escala, más cercanos a 100, son alimentos de alto índice glucémico, mientras que los alimentos en el extremo inferior, más cercanos a 1 son Alimentos de bajo índice glucémico. La idea detrás del índice glucémico es que los alimentos con mayor índice glucémico aumentarán los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.

El arroz integral tiene un promedio de alrededor de 50 en la tabla del índice glucémico, mientras que el arroz blanco se ubica entre 63 y 72. Por lo tanto, el arroz blanco elevaría el azúcar en la sangre más rápidamente que el arroz integral. Aunque el arroz integral es más bajo en el índice glucémico, no lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Las porciones de arroz integral deben controlarse y medirse según el plan de comidas de una persona y la cantidad de carbohidratos que se deben consumir en cada comida.

En términos generales, 1/3 taza de arroz cocido contiene aproximadamente 15 g de carbohidratos. Si está comiendo arroz integral como su principal carbohidrato en su comida, debe considerar limitar su porción a aproximadamente un puño lleno o al valor de una taza (lo que equivale a aproximadamente 45 g de carbohidratos).

Cuando tenga dudas sobre cómo un alimento afectará su azúcar en la sangre, verifíquelo antes y después. Idealmente, dos horas después del comienzo de su comida, su azúcar en la sangre debe ser inferior a 180 mg / dL. Si es más alto, entonces tal vez comió demasiado arroz o el arroz no es una buena opción de carbohidratos para usted.

Todos reaccionan a diferentes tipos de carbohidratos de diferentes maneras. Además, la composición de la comida puede desempeñar un papel. Por ejemplo, si come arroz integral y frijoles solamente o arroz integral, pescado y verduras, probablemente verá una lectura de azúcar en la sangre diferente después de la comida.

Otros datos sobre el arroz a considerar

  • sin gluten que pueden disfrutar las personas que siguen una dieta sin gluten.
  • Además del arroz integral, el arroz silvestre es un grano integral rico en vitaminas, minerales y fibra.
  • Las variedades de arroz se dividen en categorías según el tamaño de la semilla: grano largo, grano medio o grano corto. Por ejemplo, el arroz Basmati marrón es un arroz de grano largo, mientras que el arroz pegajoso y el arroz arborio, también conocido como risotto, son tipos de arroz de grano corto. La longitud del grano puede afectar el contenido de almidón del arroz. El arroz de grano más corto puede ser más almidonado que el grano largo. Por ejemplo, 3/4 del arroz Basmati cocido contiene aproximadamente 33 g de carbohidratos, mientras que una taza de arroz integral de grano corto contiene 35 g de carbohidratos. Esto puede no parecer significativo, pero si está siguiendo un plan estricto de comidas controladas con carbohidratos, querrá saber la diferencia. En caso de duda, lea siempre las etiquetas.
  • Algunas personas con diabetes afirman que el arroz vaporizado tiene un impacto reducido en sus niveles de azúcar en la sangre. Aunque el arroz parboiled o convertido no es un grano integral, tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco regular. Durante el procesamiento, algunas de las vitaminas y minerales se absorben en el grano, pero aún es inferior al arroz integral nutricionalmente. Si le encanta el arroz y parece que le cuesta controlar el azúcar en la sangre cuando lo come, entonces siempre puede probar el arroz parboiled.
  • El arroz enriquecido contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco regular.
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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.