7 mejores cosas que puedes hacer para aliviar tu estreñimiento

Ya sea que se encuentre lidiando con episodios ocasionales de estreñimiento o con enfermedades crónicas del  estreñimiento con IBS  (IBS-C) o  estreñimiento idiopático crónico  (CIC), conoce la angustia de tener movimientos intestinales que ocurren con poca frecuencia y están compuestos por Heces que son pequeñas, duras y dolorosas al pasar. El gas y la hinchazón  suelen venir para el paseo. Es posible que descubra que se está esforzando y que termina con una sensación de  vaciado incompleto . ¡Muy frustrante!

El estreñimiento se produce cuando las contracciones del colon son demasiado lentas, lo que hace que se extraiga demasiada agua de las heces y produce movimientos intestinales poco frecuentes. Por qué sucede esto no siempre está claro. Lo que está claro es que hay ciertas cosas que puede hacer por su cuenta para tratar de aliviar su incomodidad y hacer que las cosas se muevan de nuevo. Algunas de estas cosas se basan en la ciencia, mientras que otras se basan en el sentido común o la sabiduría popular. No se salte la última diapositiva; le ofrecerá artículos que le brindarán información detallada relacionada con muchas de las recomendaciones.

Nota: si está lidiando con el estreñimiento con regularidad, asegúrese de informar a su médico para obtener un diagnóstico adecuado.1

Comer más frutas

Debido a su contenido de fibra, la mayoría de las frutas ayudará a suavizar las heces y a trabajar para aliviar el estreñimiento. Sin embargo, las siguientes frutas tienen una reputación particular para aliviar el estreñimiento. Es solo una coincidencia que todos empiecen con la letra “p”, ¡pero te da una manera fácil de recordar qué comprar cuando estás en la tienda de comestibles!

  • Papaya*
  • Peras
  • Duraznos
  • Piña*
  • Ciruelas

* Estas frutas son bajas en FODMAP y, por lo tanto, pueden ser una mejor opción de inicio para usted si tiene IBS .2

Come mas vegetales

Similar a las frutas, comer más vegetales, particularmente aquellos que son altos en fibra soluble , de manera regular será útil para mantener su sistema más regular. Algunas personas reportan mejores resultados al comer verduras cocidas en lugar de crudas.

Aquí hay algunas opciones de vegetales con una reputación de aliviar el estreñimiento:

Verduras

  • Col rizada*
  • Espinacas*
  • Acelgas suizas *

Vegetales

  • Corazones de alcachofa*
  • Espárragos
  • Brócoli*
  • Zanahorias*
  • Judías verdes

Frijoles

  • Alubias Canella
  • frijoles pintos
  • judías blancas

* Apropiado en una dieta baja en FODMAP  para aquellos de ustedes que tienen IBS. Los corazones de alcachofa enlatados deben enjuagarse bien y limitarse a una porción de 1/8 de taza.3

Aumente su ingesta de fibra

Además de comer más verduras y frutas, hay un par de otras formas de ingerir más fibra dietética. 

1. Agregue algunas semillas a su dieta.

Las siguientes semillas son buenas fuentes de fibra soluble y, por lo tanto, pueden ablandar las heces y aliviar el estreñimiento. 

2. Pruebe un suplemento de fibra.

Los suplementos de fibra, también conocidos como laxantes a granel, son productos que normalmente están disponibles sin receta. Psyllium cuenta con apoyo de investigación para su efectividad, mientras que Citrucel puede ser más apropiado para aquellos con una dieta baja en FODMAP, ya que no es fermentable.4

Prueba el magnesio

Hay apoyo anecdótico para tomar un suplemento de magnesio. El magnesio ayuda a relajar los músculos que recubren las paredes del colon, lo que da como resultado un ritmo más suave de las contracciones, por lo que empujar las heces más fácilmente. El magnesio también atrae agua hacia el colon, lo que hace que las heces sean más suaves y fáciles de evacuar.

¿Se pregunta cuánto tomar? Puede consultar esta hoja informativa en los Institutos Nacionales de la Salud y luego consultar con su médico.5

Prueba el calor

Intenta dormir con una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica. Puede que no haya ninguna investigación que diga que ayudará, pero ciertamente no va a doler (¡siempre y cuando no coloques la almohadilla térmica sobre tu piel desnuda!)

El calor puede ser muy relajante psicológicamente y, en teoría, puede servir para relajar los músculos de su abdomen para que funcionen más suavemente en la mañana, lo que lo llevará a un movimiento intestinal satisfactorio.6

Entrena tu cuerpo

Para la mayoría de las personas, el sistema complicado que provoca la necesidad de defecar se encuentra en su apogeo en la mañana. Desafortunadamente para las personas con estreñimiento crónico, este sistema está fuera de control. Intenta volver a despertar esta respuesta somnolienta. Asegúrese de comer un desayuno abundante para estimular el reflejo gastrocólico , una respuesta en la que las contracciones intestinales se activan por el acto de comer. Luego, asegúrese de programar el tiempo cada mañana para tener un viaje relajante al baño después del desayuno.

Nunca fuerce ni se esfuerce, solo tómese el tiempo para que su cuerpo reestablezca sus biorritmos regulares.7

Prueba Biofeedback

Para la mayoría de las personas, el sistema complicado que provoca la necesidad de defecar se encuentra en su apogeo en la mañana. Desafortunadamente para las personas con estreñimiento crónico, este sistema está fuera de control. Intenta volver a despertar esta respuesta somnolienta. Asegúrese de comer un desayuno abundante para estimular el reflejo gastrocólico , una respuesta en la que las contracciones intestinales se activan por el acto de comer. Luego, asegúrese de programar el tiempo cada mañana para tener un viaje relajante al baño después del desayuno.

Nunca fuerce ni se esfuerce, solo tómese el tiempo para que su cuerpo reestablezca sus biorritmos regulares.7

Prueba Biofeedback

La biorretroalimentación es una forma de tratamiento en la que usted vuelve a entrenar los músculos de su área pélvica mediante el uso de la retroalimentación de los sensores. Este tratamiento puede ser efectivo si su estreñimiento es el resultado de una afección conocida como estreñimiento disinérgico . Aunque la biorretroalimentación en esta área puede parecer una experiencia embarazosa, he hablado con muchas personas que consideraron que el tratamiento fue cómodo y útil.