Cómo comer nueces puede ayudar a su corazón y diabetes

Cuando tiene diabetes , quiere pensar en cómo comer para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Pero también debe considerar comer para prevenir las complicaciones que se ven tan a menudo con la diabetes tipo 2, incluida la enfermedad cardíaca. Las nueces son un alimento que debe considerar agregar a su dieta para diabéticos ya que pueden ayudar a su corazón. Este es el por qué.

Cómo las nueces son buenas para tu corazón

Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Numerosos estudios han demostrado que los beneficios de los ácidos grasos omega-3 incluyen reducir la inflamación y brindar un nivel de protección contra enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis.

Las personas con diabetes a menudo tienen niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de HDL. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los triglicéridos y elevar el HDL, por lo que comer nueces o alimentos ricos en omega-3 puede ayudar a las personas con diabetes. De hecho, se ha demostrado que incluso una cantidad relativamente pequeña de nueces por día (alrededor de 1 a 2 onzas) mejora algunos marcadores cardiovasculares en personas con diabetes, sobre todo, niveles mejorados de colesterol .

Lo que dice la investigación

Ha habido varios estudios que se han centrado específicamente en los efectos de agregar nueces a las dietas de las personas con diabetes o en riesgo de diabetes.

En estudios epidemiológicos, los investigadores han encontrado que comer nueces se correlaciona con una menor incidencia de enfermedades cardíacas en hombres y mujeres y una menor incidencia de diabetes en mujeres. Comer nueces redujo la presencia de diabetes incidente (niveles de azúcar en la sangre para diabéticos) en un 50% y el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30% en una intervención de nutrición a largo plazo publicada en abril de 2015 del  British Journal of Nutrition .

¿Las nueces no son realmente altas en calorías?

Las nueces son un alimento muy rico en calorías y nutrientes. Un cuarto de taza de nueces proporciona aproximadamente 165 calorías, pero también 3.8 gramos de proteína, 3.4 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa y 1.7 gramos de fibra. Las nueces también son buenas fuentes de cobre, manganeso, vitamina B1 y vitamina B6.

Sin embargo, a pesar de sus altas calorías, agregarlas a su dieta puede no cambiar su ingesta total de calorías. Un estudio de 2015 en BMJ Open Diabetes Research & Care  encontró que las personas en riesgo de diabetes a las que se les dijo que comieran dos porciones diarias de nueces (366 calorías) durante 6 meses terminaron teniendo una mejor calidad de la dieta general, colesterol total y LDL y endotelial función (que es parte de tener una presión arterial saludable) y no tuvo ningún efecto sobre el IMC o la grasa corporal (lo que significa que no hubo una pérdida o ganancia de peso significativa). Eso fue cierto ya sea que esos participantes hayan recibido asesoramiento sobre cómo ajustar su consumo de calorías para compensar las calorías adicionales de las nueces.

Esto ha sido respaldado por otros estudios sobre las nueces, que han demostrado que comer nueces no parece tener mucho efecto sobre el peso.

Cómo comer más nueces en tu dieta

Hay muchas maneras de agregar nueces a su dieta diaria. Tíralos en una ensalada, córtalos y arrójalos en una pilaf, o muévelos y mézclalos con las migas de pan que usarás para empanizar tu pollo o pescado. ¡Las nueces producen un crujido agradable, seguidas de un ponche de omega-3 saludable para el corazón!