Snacks fáciles y saludables para la diabetes y la pérdida de peso

Elegir un bocadillo saludable es una gran oportunidad para mejorar su nutrición, mantener el azúcar en la sangre y evitar comer en exceso en las comidas. El problema es que a veces no sabemos qué picar y, en lugar de elegir un bocadillo nutritivo, a menudo optamos por la conveniencia, mordisqueando golosinas saladas y dulces. La clave para un bocadillo saludable es tener a mano ingredientes de buena calidad que sean simples y densos en nutrientes.

Para las personas con diabetes o aquellas que buscan mejorar la salud o perder peso, un bocadillo saludable es aquel que tiene calorías y carbohidratos controlados. Esto ayudará a optimizar su nutrición, aumentar su energía y prevenir el aumento de peso o facilitar la pérdida de peso. Una buena regla es mantener sus bocadillos a aproximadamente 200 calorías o menos . Además, desea que su refrigerio contenga fibra y proteínas, dos nutrientes que ayudan a ayudar a la saciedad. Por último, es una buena idea tratar de elegir alimentos integrales como bocadillos y evitar el consumo de carbohidratos procesados ​​y refinados que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, promover el comer en exceso y producir inflamación.

Navegar a través de esta lista de aperitivos. Elige tus favoritos o inventa algunos nuevos. Estas son solo algunas ideas: aumentar su variedad hará que la planificación de comidas sea divertida y nutritiva. 1

Las frutas frescas son naturalmente buenas

La fruta es naturalmente rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Si tiene diabetes, intente mantener su porción en una porción (1 trozo pequeño, del tamaño de una pelota de tenis, 1/2 banana, 1 taza de bayas o melón, 1/2 taza de frutas mixtas) por sesión y considere agregar algo Proteínas en tu bocadillo para reducir la rapidez con que aumentan los azúcares en la sangre La fruta puede ser un buen refrigerio antes del entrenamiento o un recojo por la tarde. También puede servir como un dulce después de la cena. 

  • manzana
  • Plátano (1 pequeño o 1/2 mediano)
  • Cerezas (12-15)
  • Clementina 
  • Pomelo
  • Uvas (12-15 medianas)
  • Melón dulce
  • Kiwi (1-2 kiwi pequeño)
  • Mango (1/2 taza)
  • Nectarinas
  • naranja
  • Papaya
  • Duraznos
  • Pera
  • Piña (1/2 taza)
  • Ciruelas
  • Mandarinas
  • Sandía

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Verduras ilimitadas

Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías. Son ricos en fibra de relleno, vitaminas y minerales. Para completar su merienda, combine 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos con una cucharada de hummus, guacamole o mantequilla de nuez. 

  • Tiras De Pimiento
  • Bayas
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Zanahoria
  • Apio
  • Tomates Cherry o Uva (12-15) 
  • Pepino
  • Jicama
  • Hongos
  • Guisantes de nieve
  • Habichuelas

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Snacks para llevar

Cuando está en movimiento, es fácil olvidarse de empacar algo para comer, lo que hace que tenga que comprar algo para comer. Para garantizar que sus bocadillos sean nutritivos y deliciosos, es importante ser un consumidor inteligente. Trate de encontrar bocadillos que sean ricos en nutrientes y bajos en sodio y grasas saturadas. 

  • Snack Bar
  • Palomitas de maíz de grano entero
  • Nueces sin sal (almendras, pistachos, nueces, anacardos, 1 oz o 1/4 taza)
  • Yogur griego bajo en grasa
  • Fruta fresca
  • Verduras crudas con hummus
  • Cereal seco bajo en azúcar
  • Huevo duro
  • Olivos
  • Pepinillos
  • Tortas De Arroz (Marrón)
  • Soy Chips
  • Soy Nuts
  • Queso de hebra
  • Semillas de girasol (sin sal)
  • Mezcla de Trail (mantener a una porción)

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Arreglalo rápido y disfruta

Si está en casa y tiene tiempo para hacer un bocadillo satisfactorio, en lugar de hurgar en los gabinetes, prepare algo rápido y siéntese, póngalo en un plato y disfrútelo. Ser consciente de lo que come puede ayudarlo a controlar su comida. 

  • 1/2 Sándwich de pavo o jamón magro (2 rebanadas de carne delgada) en 1 rebanada de pan integral
  • 1 taza de sopa baja en sodio
  • 1 cucharada de mantequilla de nuez en 1 rebanada de pan tostado integral o 1/2 panecillo inglés de grano entero
  • Rebanadas de manzana o pera con canela y yogur griego bajo en grasa
  • Rebanadas de manzana o pera con mantequilla de maní, mantequilla de almendra o mantequilla de anacardo (1 cucharada)
  • 1 papa pequeña al horno con una cucharada de queso cottage bajo en grasa
  • 1/2 taza de cereal frío sin azúcar con yogur griego bajo en grasa
  • 3 Berenjenas Revueltos Con Espinacas
  • 1 Porción de Edamame con una pizca de queso parmesano
  • Ensalada verde con 1 cucharada de vinagreta o 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre 
  • 2 cucharadas de hummus y zanahorias (u otra verdura sin almidón) 
  • Queso cottage bajo en grasa y 3/4 taza de arándanos o fresas 
  • 1 cucharada de mantequilla de maní en apio
  • Verduras crudas y 1-2 cucharadas de salsa (Guacamole o salsa de frijoles)
  • Salmón Ahumado En Galletas De Grano Entero
  • 1 tomate relleno con 1 cucharada de atún o ensalada de huevo bajo en grasa
  • Galletas integrales (1 porción) con 1 porción de queso bajo en grasa 

Los bocadillos pueden ser una parte importante de un plan de comidas bien equilibrado. Si tiene sus bocadillos preparados y sabe qué comprar cuando está de viaje, se asegurará de que tome la mejor decisión para mantenerse lleno y con energía.

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.