Músculos isquiotibiales fuertes, buena postura y ejercicios lumbares

Para prevenir y controlar el dolor lumbar, necesita una buena alineación pélvica. ¡Para eso, recurra a los músculos de la cadera! Los músculos de la cadera están ubicados alrededor de la articulación: adelante, afuera, adentro y atrás. Aquí encontrarás 3 enfoques para fortalecer tus músculos isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior del muslo y la cadera, los isquiotibiales juegan un papel importante para mantener la espalda baja en línea.

1

 

Ejercicios generales de fortalecimiento de los isquiotibiales

Un enfoque para hacer isquiotibiales fuertes es agarrar una colchoneta o un pedazo de piso y hacer ejercicios “en tierra”. Ejemplos de tales ejercicios incluyen puentes de cadera (que pueden ser muy intensos, por cierto) y otros.

Los isquiotibiales son músculos de 2 articulaciones, lo que, como su nombre lo indica, y a diferencia de la mayoría de los músculos del cuerpo, significa que se cruzan sobre dos articulaciones. Los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como la rodilla. (Otro músculo de 2 articulaciones son los cuádriceps, que también se cruzan sobre la cadera y la rodilla. La diferencia es que los cuádriceps se ubican en la parte delantera del muslo, mientras que los isquiotibiales se ubican en la parte posterior).

Para nuestros propósitos en la búsqueda de la aptitud para la espalda y el alivio del dolor, nos preocupa principalmente la relación de los isquiotibiales con la pelvis. Los ejercicios de isquiotibiales para la rodilla son, en su mayor parte, una discusión completamente diferente.

Para muchos ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales, la mejor manera de obtener un beneficio es hacer un esfuerzo adicional para mantener la parte posterior del hueso pélvico caído. Esto lleva el accesorio de isquiotibiales, que está en la pelvis, más cerca de la parte posterior del muslo. Tal aproximación entre los dos huesos puede ayudarlo a comprometer mejor el músculo.

2

 

Ejercicios Fortalecedores de isquiotibiales

Reemplazar el piso o el suelo con una pelota de ejercicios puede desafiar su estabilidad central y los músculos de la cadera. La superficie redonda y la tendencia a rodar que posee una pelota de ejercicios eliminan la estabilidad heredada que se proporciona cuando se realizan ejercicios “en tierra”. En este caso, los músculos centrales, pélvicos y de cadera deben asumir esta importante responsabilidad. Cuando tenga que estabilizarse (en lugar de confiar en el piso para que se lo proporcione), puede encontrar que la fuerza de su tronco, la coordinación y la conciencia corporal mejoran.

Y, la tendencia de la pelota de ejercicio a rodar también se puede usar para desafiar a su cuerpo con nuevos movimientos que no son posibles con ejercicios generales de fortalecimiento “basados ​​en tierra”.

3

 

Retos de la banda de resistencia para tus isquiotibiales y espalda

Una banda de resistencia , también conocida como theraband, puede ayudar a traer algo de resorte a sus músculos. Proporciona una especie de resistencia móvil, una que responde al grado de presión que se le aplica. No solo eso, sino que al darte algo para sentir mientras mueves la pierna, la resistencia de la banda proporciona un poco de orientación o estructura. Esto puede ayudar a mantener las cosas mejor alineadas mientras haces los ejercicios.

Quizás lo más importante, una banda de resistencia puede ayudarlo a reemplazar el movimiento de tipo menos eficiente que proviene de su rodilla o pie (o ambos) con un movimiento de calidad que proviene de su cadera. Debido a que el movimiento de la cadera a menudo es clave para la salud de la parte baja de la espalda, este tipo de enfoque puede resultarle fructífero a medida que hace ejercicio para aliviar el dolor.

Author profile
Bone Marrow Transplantation at Disciplied INC | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.