Estiramientos para aliviar y prevenir las férulas de Shin

Hay algunos estiramientos que pueden ayudar a aliviar el dolor o prevenir los calambres en la espinilla, una condición que se conoce médicamente como “síndrome de estrés tibial medial”.

Las férulas de espinilla son un problema común para muchas personas, especialmente los corredores y corredores.

Afortunadamente, si sufre de calambres en las piernas, hay ejercicios que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor y prevenir problemas futuros. Aquí hay nueve ejercicios para ayudarlo a estirar y fortalecer los  músculos de la parte inferior de la pierna . 

(Como recordatorio rápido, es importante señalar que no todo el dolor en las pantorrillas son calambres en las piernas y es importante que consulte a su médico o hable con su fisioterapeuta para asegurarse de que está lidiando con ellas en lugar de otro problema).¿Es tu dolor Shin las férulas o algo más?1

Dorsiflexión del tobillo sentado y estiramiento de la pantorrilla

Para el primer ejercicio, siéntese en el suelo con las rodillas rectas. Pase una cuerda o toalla alrededor de la parte delantera de su pie y tire suavemente hacia atrás. Mueva su pie hacia arriba hacia su espinilla (dorsiflexión), extendiendo el rango completo de movimiento , y mantenga presionado durante 10 segundos. Luego mueva su pie hacia el piso (flexión plantar). Mantenga sus piernas planas en el piso. El movimiento debe ser sólo en las articulaciones de su tobillo .

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Próximo paso

Una vez que haya dominado el estiramiento, es hora de fortalecer usando una banda de resistencia. Realice los mismos movimientos, pero coloque una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de su pie y el otro extremo de la banda alrededor de una mesa o pata de una silla.

Frecuencia

Haga tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.2

Dorsiflexión de tobillo de rodilla doblada y estiramiento de pantorrilla

Para la flexión dorsal del tobillo de la rodilla doblada y el ejercicio de estiramiento de la pantorrilla, siéntese en un banco o una mesa con las rodillas dobladas y las piernas colgando del costado. Doble el pie hacia la espinilla (dorsiflexión) y manténgalo presionado durante 10 segundos, luego baje el pie apuntando los dedos de los pies hacia el suelo (flexión plantar).

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Próximo paso

Una vez que haya dominado el estiramiento, continúe con el ejercicio de fortalecimiento. Mantenga la misma posición que antes, pero esta vez agrega un peso a su pie. Levante y baje su pie, asegurándose de que el movimiento sea solo en la articulación del tobillo. Trate de no tener ningún movimiento en las rodillas.

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.3

Caminar del dedo del pie para estirar y fortalecer

El ejercicio para caminar con el dedo del pie comienza colocándose en su lugar y levantándose sobre los dedos de los pies con los talones fuera del piso. Intente mantener la posición durante 10 segundos y baje lentamente los talones hasta el piso.

Frecuencia

Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.

Próximo paso

Una vez que haya dominado de pie en un lugar, comience a caminar sobre los dedos del pie. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia delante, camine unos 25 metros. Luego, apunta tus dedos hacia adentro y camina 25 yardas. Termina apuntando tus dedos hacia afuera y camina 25 yardas. Recuerda mantener tus tacones fuera del piso.

Frecuencia

Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.

Después de dominar el andar con los dedos de los pies, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrate de hacerlo sobre césped suave o superficies suaves.4

Caminar talón para estiramiento y fortalecimiento

The heel walking exercise begins by standing in place and lifting the front of your foot off of the floor and keeping your heels on the floor. Try to hold the position for 10 seconds and then slowly lower the front of your foot back to the floor.

Frequency

Start with 3 sets of 10 exercises and then increase to 3 sets of 30 exercises. Do this 3 times per day.

Next Step

Once you have mastered standing in one place, start walking on your heels. Start with your toes pointed straight ahead, walk about 25 yards. Next, point your toes inward and walk 25 yards. Finish by pointing your toes outward and walk 25 yards. Remember to keep the front of your foot off of the floor.

Frequency

Start with three sets of 10 exercises and then increase to three sets of 30 exercises. Do this three times per day.

Después de dominar el andar sobre los talones, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrese de hacer estos ejercicios en césped suave o en una superficie blanda equivalente.5

Estiramiento del tobillo Dorisflexión estiramiento

El estiramiento de la dorsiflexión del tobillo de pie comienza de pie y de frente a una pared. Mantenga su rodilla recta y su talón en el piso y coloque la parte inferior delantera de su pie contra la pared. Sentirás un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. También puede utilizar una plataforma inclinada para este tramo.

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.6

Rodilla recta pantorrilla pared estiramiento

El estiramiento de la pared de la pantorrilla recta de rodilla comienza de pie y de frente a una pared con el cuerpo en cuadratura con la pared. Extienda los brazos y las manos y recuéstese contra la pared. Mantenga una rodilla recta con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está recta, esto estira el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla superficial).

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.7

Estiramiento de la pared de la pantorrilla de rodilla doblada

El estiramiento de la pared de la pantorrilla de la rodilla doblada también comienza con pararse y hacer frente a una pared con el cuerpo en cuadratura con la pared. Extienda los brazos y las manos y recuéstese contra la pared. Mantenga una rodilla doblada con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está doblada, esto estira el sóleo (músculo de la pantorrilla profunda).

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.8

Levantamiento del dedo del pie de la pared para el fortalecimiento

El ejercicio de levantamiento del dedo del pie de la pared que ayuda al fortalecimiento comienza al pararse con la espalda contra una pared. Mantenga sus talones en el piso y levante la parte delantera de su pie hacia arriba (flexión dorsal) hacia la parte delantera de su pierna (espinilla). Mantenga esa posición durante 10 segundos y luego baje el pie para que casi toque el suelo, luego comience el próximo ejercicio.

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Una vez que haya dominado el ejercicio con los dos pies al mismo tiempo, comience a hacer el ejercicio una pierna a la vez.

Otra variante a tratar es hacer subidas y bajadas rápidas del pie. Recuerda mantener tu talón firmemente plantado en el suelo.

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.9

Paso de pie se mantiene para el fortalecimiento

El paso del pie mantiene el ejercicio empezando de pie cómodamente con los pies separados al ancho de los hombros. Tome un paso de tamaño normal hacia adelante con una pierna y deje que su talón toque el suelo, pero antes de que la parte inferior delantera de su pie toque el suelo, debe detenerse. No permita que la parte delantera de su pie toque el suelo. Retroceda para que sus pies estén al lado del otro y el ancho de los hombros, como cuando comenzó.

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos en la parte frontal de las piernas.

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto tres veces al día.

Versión de paso más grande

Una vez que haya dominado un paso de tamaño normal, avance un paso mucho más grande. Si eso se vuelve fácil, puedes pasar a usar un taburete. Usted se para con los dos pies en el taburete y con un pie se baja del taburete, su talón debe tocar el suelo, pero debe detenerse antes de que la parte delantera de su pie toque el suelo.

Frecuencia

Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haga esto 3 veces al día.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.