Lo que necesita saber sobre los carbohidratos simples y complejos

Si tiene diabetes tipo 2 , sabe que los carbohidratos son importantes. Aunque comer carbohidratos puede ser parte de una dieta saludable, comer demasiados carbohidratos en una comida puede elevar los niveles de azúcar en la sangre. 

Además de la cantidad de carbohidratos, la calidad de los carbohidratos también es importante. Usted ve, no todos los carbohidratos son creados igualmente. Hay carbohidratos simples y complejos. Y dentro de cada una de estas categorías, existen opciones que son mejores y peores para usted y sus niveles de azúcar en la sangre. Comprender la diferencia entre las fuentes puede ayudarlo a  lograr un equilibrio en su alimentación , lo que lo ayuda a mantener sus niveles de azúcar en la sangre en un rango aceptable mientras se siente satisfecho y mantiene un peso saludable . 

¿Qué son los carbohidratos simples?

Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas de azúcar. Como tal, no se necesita mucho para que su cuerpo los descomponga y los absorba (como glucosa) en el torrente sanguíneo. Por esta razón, los carbohidratos simples aumentan el azúcar en la sangre mucho más rápido y generalmente más altos que los carbohidratos complejos.

Los azúcares individuales incluyen:

  • Fructosa (que se encuentra naturalmente en la fruta y se agrega a algunos alimentos procesados ​​como edulcorante) y
  • Galactosa (encontrada en productos lácteos)

Los azúcares dobles incluyen:

  • Lactosa (se encuentra en la leche y otros productos lácteos)
  • Maltosa (se encuentra en algunas verduras y granos)

Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos procesados, como el azúcar de mesa, los dulces, los jarabes y las bebidas azucaradas como los refrescos. Estos carbohidratos simples no tienen componentes adicionales, como la fibra, para retardar la digestión y carecen de valor nutricional. Las fuentes naturales de carbohidratos simples son opciones de alimentos saludables que se pueden incluir en un plan de comidas para la diabetes cuando se controlan las porciones: contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Estos alimentos incluyen: fruta y leche. 

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos son almidones. Están formados por cadenas más largas de moléculas de azúcar, lo que hace que demoren más en digerirse. Dado que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples, la mayoría de las fuentes no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples. Los alimentos que entran en esta categoría son los almidones, como las legumbres, los granos, los guisantes y las papas. La fibra dietética también se considera un almidón y se encuentra en los vegetales sin almidón y en los granos enteros.

Al igual que con los carbohidratos simples, algunos son más saludables que otros.

Los carbohidratos complejos más saludables son los menos procesados ​​o refinados. Los granos enteros (en lugar de los granos refinados), las verduras con almidón , las verduras sin almidón y las legumbres son los mejores carbohidratos complejos.

Ejemplos de estos alimentos son el arroz integral, la quinoa, la cebada, el bulgur, la harina de avena y otros granos integrales. Las papas y las batatas, el maíz y las legumbres (frijoles, garbanzos) también son carbohidratos complejos.

Granos enteros, legumbres y verduras con almidón proporcionan una cantidad significativa de fibra. La fibra es una parte importante de su dieta : ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado, puede ayudar a regular sus niveles de colesterol y es importante para la salud intestinal.

Los almidones refinados, por otro lado, como los granos refinados, son bastante bajos en fibra. Pueden tener vitaminas y minerales si se han enriquecido, pero los granos integrales contienen vitaminas y minerales porque no han sido eliminados por el proceso.

Planificación de comidas con carbohidratos simples y complejos

Al planificar sus comidas, concéntrese en obtener más de sus carbohidratos de fuentes naturales y menos procesadas, ya sea de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos o legumbres. Esto asegurará que esté obteniendo los alimentos más nutritivos y llenos de fibra en su dieta, lo que lo ayudará a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y lo hará sentirse lleno y lleno de energía.