Cargar sobre verduras sin almidón

No se puede negar que las verduras son saludables para nosotros. Los estudios han demostrado que consumir una dieta rica en verduras como parte de una dieta saludable en general puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad. Una dieta rica en vegetales también puede ayudar a disminuir la presión arterial .

Las verduras son ricas en nutrientes, están cargadas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que combaten las enfermedades. La fibra es un nutriente importante cuando se trata de controlar el peso y la diabetes . La fibra ayuda a mantenerlo lleno, retira el colesterol de su corazón y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión. Una de las mejores maneras de aumentar su contenido de fibra es aumentar su consumo de vegetales , preferiblemente vegetales sin almidón.

Las verduras sin almidón contienen aproximadamente 25 calorías, 0 g de grasa, 5-6 g de carbohidratos, 3 g de fibra y 0.5-2 g de proteína por 1/2 taza cocida o 1 taza de carne cruda (sin grasa agregada). Además de ser un alimento bajo en calorías y bajo en carbohidratos, los vegetales sin almidón agregan textura, sabor, volumen y un color rico a cualquier comida. Cuando pueda, intente hacer que la mitad de su plato contenga verduras sin almidón. 

Verduras sin almidón 

  • Alcachofa
  • Corazones de alcachofa
  • Espárragos
  • Brotes de bambú
  • Frijoles (verde, cera, italiano, no confunda esto con legumbres – frijoles blancos, frijoles azul marino, frijoles negros, etc.)
  • Brotes de soja
  • coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Col (verde, bok choy, chino, rojo)
  • Zanahorias (nota: 1 zanahoria bebé es aproximadamente 1 g de carbohidratos) 
  • Coliflor
  • Apio
  • Achicoria
  • Chayote
  • Ensalada de col (envasada, sin aderezo)
  • Pepino
  • Diente de león
  • Daikon
  • Berenjena
  • Verdes (col, col rizada, mostaza, nabo)
  • Corazones de palma
  • Jicama
  • Colinabo
  • Puerros
  • Lechuga: endibia, escarola, hoja, iceberg, romana
  • Hongos
  • Hojas de mostaza
  • Okra
  • Cebollas
  • Vainas de guisantes
  • Pimientos (todos los tipos) 
  • Rábanos
  • Nabo sueco
  • Ensalada de verduras (achicoria, endibia, escarola, lechuga, romana, espinaca, rúcula, radicchio, berros)
  • Guisantes de nieve o vainas de guisantes
  • Cebollino
  • Coles
  • Squash (cushaw, verano, crookneck, espagueti, calabacín)
  • Guisantes
  • Acelgas
  • Habichuelas
  • Tomate
  • Nabos
  • Castañas de agua
  • Calabacín

¿Qué debe pensar al comprar? 

  • Si es posible comprar productos que estén en temporada. No solo ahorrará dinero sino que también reducirá su huella de carbono al comprar productos locales. Cuanto menos tiempo pases viajando, mejor será el sabor también. 
  • Piense en comprar versiones orgánicas de ciertos vegetales que contienen más pesticidas. La exposición a pesticidas puede aumentar su riesgo de cáncer, problemas de la piel, asma, infertilidad, etc. Si nunca ha oído hablar de “la lista de docenas sucias”, es posible que desee leer sobre ella. Estos son alimentos que contienen niveles más altos de residuos de pesticidas. Algunas verduras en la lista incluyen apio, espinacas, pimientos dulces, pepino, etc. 
  • Si descubre que está desperdiciando sus vegetales debido al deterioro, considere comprar vegetales congelados. Desde el punto de vista nutricional, se combinan con los frescos, si no mejores, porque están congelados con una frescura máxima que retiene vitaminas y minerales. Las verduras congeladas también son fáciles de preparar porque ya están precortadas y lavadas.

¿Cómo debe usted prepararlos?

  • Saltee sus vegetales con una pequeña cantidad de ajo y aceite, como la aceituna o la canola. 
  • Asa las verduras en el horno en una bandeja para hornear galletas con sal, pimienta, un poco de aceite y las hierbas adicionales que te gusten: romero, tomillo, orégano, albahaca, etc. 
  • Si está utilizando sus verduras en una ensalada, puede blanquearlas primero para alegrar su color y suavizarlas. 
  • Evite hervir sus vegetales ya que esto puede hacer que las vitaminas se filtren en el agua. Esto también puede hacer que se vean aburridos. 
  • Evite agregar grandes cantidades de mantequilla, crema, queso, aderezo para ensaladas o aceite a sus verduras, ya que esto puede aumentar significativamente el contenido de calorías, convirtiendo un alimento bajo en calorías en uno con alto contenido calórico. 

¿Cómo puede obtener verduras sin almidón en su dieta? 

  • Apunta a comer una variedad de vegetales de colores. Comer entre tres y cinco, 1/2 taza de cocinado o 1 taza de porciones crudas por día aumentará su contenido de vitaminas, minerales y fibra. 
  • Incluya verduras en sándwiches, ensaladas, guarniciones, tortillas, sopas, guisos y proteínas principales con verduras. 
  • Haga de los vegetales la base de su comida. Coma ensaladas del tamaño del almuerzo o la cena, sustituya la pasta por la calabaza espagueti o haga pasta de calabacín  o arroz con coliflor . 
  • Incorpore las verduras en sus bocadillos. Corte previamente zanahorias, pimientos, apio, brócoli o lo que quiera y combínelos con hummus o guacamole para obtener un bocadillo rico en proteínas y fibra que sea bajo en carbohidratos. Incluso puede sumergir cualquiera de estos en mantequilla de nuez, como mantequilla de maní o mantequilla de almendras para una merienda rica en proteínas y fibra. 
  • Haga la mitad de su plato de verduras. Esto te ayudará a reducir la ingesta de carbohidratos y calorías.