Consejos de dieta si tiene colesterol alto y presión arterial alta

Si le diagnosticaron colesterol alto y presión arterial alta , es posible que se sienta abrumado y confundido sobre cómo comer. Afortunadamente, hay mucha superposición en comer para estas dos condiciones. Aquí hay varios consejos para comenzar.

Control de peso

Obtener un peso saludable es importante para controlar la presión arterial y los niveles de colesterol. Seguir un plan de menú fijo a un nivel de calorías designado es una estrategia efectiva para perder peso.

Reducir el sodio

No todas las personas son sensibles al sodio, lo que significa que no todas las personas que consumen una dieta alta en sodio desarrollarán como resultado una presión arterial alta. En lugar de actuar como su propio sujeto de prueba para ver si es sensible a la sal o no, es recomendable tratar de seguir la recomendación de la American Heart Association de menos de 1,500 miligramos de sodio (menos de 1 cucharadita de sal de mesa) por día. Recuerde que esta es una cantidad objetivo para el promedio de lo que come. Si consume demasiados alimentos salados en el día, equilibre su consumo con alimentos muy bajos en sodio al siguiente.

Consejo: las fuentes más comunes de sal en la dieta estadounidense son la sal de mesa, los alimentos enlatados y congelados / preparados y los condimentos. Las maneras más fáciles de reducir su consumo de sodio son no agregar sal de la salero, enjuagar las verduras enlatadas con agua a través de un colador y pedir que se prepare comida con poca o nada de sal cuando salga a comer.

Aumentar el potasio

El estudio de la dieta de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) encontró que una dieta rica en potasio de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa ayudó a reducir el colesterol total y LDL “malo” en los participantes del estudio.

Alimentos con alto contenido de potasio (225 mg por porción de 1/2 taza, o más):

  • Albaricoques
  • Aguacate
  • Plátanos
  • Cantalupo
  • Pollo (elija al horno, a la parrilla oa la parrilla)
  • Pescado (elija pescado al horno, a la parrilla oa la parrilla)
  • Melón dulce
  • Carne (elija cortes magros, al horno, a la parrilla oa la parrilla)
  • Leche (elija bajo en grasa o descremada)
  • Naranjas
  • Espinacas
  • Los tomates
  • Pavo (elegir carne blanca)
  • Calabaza de invierno

Debe consultar con su médico para ver si una dieta alta en potasio es adecuada para usted. Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden requerir una dieta restringida en potasio.

Reducir las grasas saturadas

Las grasas saturadas y trans contribuyen a la formación de placa en las arterias y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Evite las grasas saturadas  limitando las carnes rojas, los alimentos fritos, los productos lácteos con toda la grasa y los productos horneados.

Aumentar las grasas monoinsaturadas

Reemplace las grasas saturadas y las grasas trans con grasas “buenas” y saludables para el corazón, como el salmón, el atún y la caballa, las nueces, el aceite de oliva y el aguacate. En un estudio, se demostró que los ácidos grasos omega-3 reducen la presión arterial en individuos con hipertensión.

Empieza despacio

Puede ser difícil hacer muchos cambios en la dieta a la vez, especialmente si le han diagnosticado dos afecciones médicas. Trate de hacer un cambio saludable a la semana durante cuatro semanas. Una vez que haya dominado estas mejoras, recompénsese con algo que disfrute, como un viaje al spa o al cine. El segundo mes, enfóquese en mantener estos hábitos saludables y en agregar una variedad saludable a sus comidas. Cuando se sienta listo, pruebe un quinto y sexto cambio saludable, y no se olvide de recompensarse por los cambios positivos que ha realizado.