¿Cómo afectan los carbohidratos al azúcar en la sangre?

¿Qué carbohidratos son mejores y cuánto debe comer?

Los carbohidratos son un macronutriente que, cuando se descompone, se convierte en azúcar (glucosa) y es utilizado por el cuerpo como energía o combustible. Los alimentos que contienen carbohidratos son los que más afectan los niveles de azúcar en la sangre. Si tiene diabetes o conoce a alguien que la tenga, es probable que haya escuchado que debería reducir su ingesta de carbohidratos. Las personas con diabetes no pueden utilizar los carbohidratos de la misma manera que las personas sin diabetes, por lo que es muy importante entender qué alimentos contienen carbohidratos, cuáles son los mejores para comer y cómo practicar el control de las porciones. Bajar la ingesta de carbohidratos e ingerir carbohidratos de buena calidad te ayudará a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y perder peso.

El primer paso para controlar su ingesta de carbohidratos es saber qué alimentos contienen carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en alimentos tales como:

  • almidones: granos, como el pan, la pasta y el arroz, y vegetales ricos en almidón como las papas y el maíz
  • Fruta
  • leche / yogur
  • legumbres (frijoles)
  • Dulces: galletas, pasteles, dulces, helados y bebidas azucaradas.

¿Qué carbohidratos son mejores para mis azúcares en la sangre? 

Una vez que sepa de dónde provienen los carbohidratos, es importante entender cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre. Cuando se metabolizan, los carbohidratos se descomponen y se convierten en azúcar. La insulina, la hormona producida por el páncreas, lleva el azúcar de la sangre a las células para usarla como energía. Cuando tiene diabetes, su páncreas no produce suficiente insulina o la insulina que produce no se usa de manera eficiente. Los carbohidratos simples o refinados, como el pan blanco y los dulces, se descomponen más rápidamente, lo que crea un aumento más rápido del azúcar en la sangre y aumenta la demanda sobre el páncreas.. Con el tiempo, el exceso de estrés en el páncreas puede causar que se queme, lo que dificulta el mantenimiento de la carga de glucosa, lo que provoca un alto nivel de azúcar en la sangre. Para un mejor control del azúcar en la sangre, es mejor elegir carbohidratos más complejos, ricos en fibra, como granos enteros , frijoles, batatas, etc. Estos tipos de carbohidratos producen un aumento más lento de la glucosa. Además, estos tipos de alimentos también son más ricos en nutrientes y fibra, lo que los convierte en mejores opciones para la pérdida de peso y la salud en general.

Es importante tener en cuenta que cada persona responde a ciertos carbohidratos de manera diferente. En los esfuerzos por encontrar un plan que funcione para usted, tendrá que hacer un poco de experimentación. Trabajar con un  educador en diabetes certificado o un dietista registrado puede ayudarlo a establecer un plan de comidas individualizado que sea nutricionalmente completo.

¿Cuántos carbohidratos debo tener y cómo los mido? 

Aunque ciertos carbohidratos son más saludables que otros, no puede comer una cantidad interminable sin afectar negativamente el nivel de azúcar en la sangre. La cantidad de carbohidratos es tan importante como qué carbohidratos elige comer. Los carbohidratos saludables no son alimentos gratis, todos los carbohidratos cuentan. Por ejemplo, la harina de avena es un carbohidrato complejo, rico en fibra, pero sigue siendo un carbohidrato y elevará el azúcar en la sangre. Por lo tanto, es importante el control de porciones. 

La cantidad de carbohidratos que debe comer por comida varía de persona a persona y está determinada por una variedad de factores, como el sexo, las necesidades de calorías, el peso, el control del azúcar en la sangre y el nivel de actividad. Para la mayoría de las personas que siguen un plan de comidas consistente en carbohidratos, pueden comer entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida y obtener un buen control del azúcar en la sangre. Las variaciones se producen de persona a persona. Con el desayuno, por ejemplo, algunas personas se benefician de comer un  desayuno con menos carbohidratos,  mientras que otras pueden controlar sus niveles de azúcar en la sangre simplemente cambiando el cereal de su elección .

Si está tratando de seguir una dieta consistente en carbohidratos y desea aprender a contar los carbohidratos, deberá aprender a leer una etiqueta . También es posible que desee familiarizarse con ciertas aplicaciones u otras herramientas, como el conteo de carbohidratos , una guía para comer sano con diabetes y 5 aplicaciones que desea saber si tiene diabetes .

Otros temas que pueden ayudarlo a comprender más acerca de los carbohidratos y su efecto en el azúcar en la sangre, como esta guía para carbohidratos complejos, simples y refinados, y el índice glucémico .