Cómo cosechar los beneficios para la salud de Power Naps

Tomar siestas puede ser una excelente manera de refrescar tu mente y cuerpo, aumentar la productividad y mejorar tu creatividad. La siesta pone al cuerpo en un estado relajado, lo que contrarresta los efectos del estrés diario. Los estudios incluso han demostrado que las siestas pueden disminuir su riesgo de problemas de salud graves, como el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca . Pero la siesta efectiva es tanto un arte como una ciencia. No solo una siesta de mediodía proporciona la multitud de beneficios para la salud que usted siempre escucha.

Las siestas y las 5 etapas del sueño.

No todo el sueño es creado igual. Esto es especialmente cierto debido a las cinco etapas del sueño , cada una de las cuales se caracteriza por diferentes cambios fisiológicos. Cuando se trata de aprovechar los beneficios de la siesta, se trata de experimentar las etapas correctas del sueño. Por ejemplo, si su siesta lo lleva desde el sueño de la etapa 1 (simplemente a la deriva) a la etapa 2 (cuando la actividad cerebral disminuye), se despertará sintiéndose energizado y más alerta. Si tu siesta te lleva a las etapas 3 y 4 ( sueño profundo)), sin embargo, no se despertará fácilmente y probablemente se sentirá mareado y cansado. La etapa 1 del sueño normalmente dura unos 10 minutos, mientras que la etapa 2 dura otros 10 minutos. Eso hace que la “siesta de poder” de 20 minutos sea una práctica ideal para las personas que buscan un mayor estado de alerta y habilidades de aprendizaje motor. Pero, ¿cómo debería prepararse para una siesta de 20 minutos?

Cómo tomar una siesta eficazmente

Existe cierta controversia en torno a los consejos sobre la mejor manera de tomar una siesta. Todo se reduce a que cada uno es diferente. Por ejemplo, mientras que la duración promedio de las etapas 1 y 2 del sueño es de unos 20 minutos, no todos se deslizan sin esfuerzo de una etapa a otra en la misma cantidad de tiempo. Además, hay otros factores que pueden afectar la reacción de su cuerpo a una siesta al mediodía, como si padece de falta crónica de sueño o si tuvo un descanso completo la noche anterior.

Los 6 mejores consejos de Power Nap

La mejor siesta es aquella en la que te duermes rápidamente y te quedas dormido durante el menor tiempo posible, mientras te despiertas renovado. Puedes experimentar con las técnicas de siesta a continuación para ver qué funciona para ti. Aquí hay seis formas de convertirse en una exitosa siesta de energía:

  • Elija la mejor hora para una siesta: Suponiendo que sigue un horario de sueño nocturno bastante normal, la hora punta para las siestas de poder suele ser en la mitad del día, aproximadamente de 1:00 p.m. a 3:00 p. Un aumento de la hormona melatonina . Trate de programar su hora de siesta dedicada durante esas horas.
  • Evite las siestas antes de acostarse:  es posible que no siempre pueda tomar su siesta durante las horas óptimas del mediodía, y eso está bien. Pero si pierde su horario preferencial para la siesta, asegúrese de no dormir la siesta dentro de las tres horas posteriores a la hora de acostarse, ya que puede interferir con el importante sueño nocturno .
  • Comprométase con un máximo de 30 minutos: cuando toma una siesta de más de 30 minutos, corre el riesgo de quedarse dormido profundamente, lo que puede hacer que se sienta cansado y aturdido. La mayoría de las personas encuentran que su siesta de potencia óptima se alcanza en algún lugar entre 20-30 minutos. Algunas personas incluso encuentran siestas tan cortas como de 1 a 2 minutos para ser eficaces. Experimente con las siestas de energía de diferentes duraciones para encontrar lo que funciona mejor para usted.
  • Establezca una alarma: cuando esté cansado, puede ser fácil dormir más allá de su máximo de 30 minutos. Para evitar quedarse dormido (y el aturdimiento que puede seguir), configure una alarma para despertarlo. Si bien muchos de los capturadores de energía dedicados afirman que se han entrenado para dormir la siesta solo por el tiempo que dedican, siempre es mejor tener un plan de respaldo.
  • Opte por la oscuridad: en la mayoría de las áreas del mundo, las siestas del medio día ocurren durante las horas de luz solar, que no es la atmósfera más propicia para un sueño efectivo. Para proporcionar una oscuridad óptima durante las horas del día, use una mascarilla o una almohada para los ojos. Optar por la oscuridad no solo puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido, sino que también puede hacer que su sueño sea más efectivo.
  • Encuentre un lugar tranquilo: al igual que la oscuridad puede hacer que las siestas sean más efectivas, un espacio de siesta tranquilo también es una necesidad. Algunas personas encuentran que necesitan silencio total para dormir la siesta de manera efectiva, mientras que otras disfrutan del zumbido del ruido blanco, que no solo puede ser calmante sino que también puede ayudar a bloquear otras molestias. También es mejor asegurarse de que no lo molestarán durante la duración de su siesta.

Pruebe una siesta de cafeína

Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que las siestas efectivas pueden ser una opción más saludable que confiar en otra taza de café, algunas personas confían en usar el poder de una siesta rápida y algo de cafeína juntas. Una “siesta de cafeína”, o como algunos llaman afectuosamente un “nappuccino”, implica obtener un rápido aumento de cafeína seguido de una siesta de energía inmediatamente después. La teoría detrás de las siestas de cafeína es que el efecto de aumento de la alerta de las dosis de cafeína en algún lugar entre 10 y 20 minutos después de su ingesta, deja la cantidad justa de tiempo para una siesta de energía.

Los defensores de las siestas de cafeína dicen que sienten una energía extra tanto de la siesta como de la cafeína del café. Investigadores en Japón descubrieron que los sujetos que usan una siesta con cafeína tienen el mayor puntaje en la disminución de la somnolencia y el aumento de la productividad en comparación con los sujetos que toman una siesta y se lavan la cara o toman una siesta y están expuestos a luces brillantes.

Para probar una siesta energética con cafeína, agregue un trago rápido de café con cafeína o café expreso (preferiblemente uno que tenga poco o nada de azúcar agregada) a las puntas de siesta superiores antes de acomodarse para su siesta. Si bien es posible que el aumento de cafeína lo despierte, le sugerimos que programe una alarma para su hora de siesta óptima.