Cómo dejar de golpear la alarma en su despertador

Satisfaga sus necesidades de sueño, despiértese lo más tarde posible, corrija la somnolencia excesiva

No hay nada más dulce que silenciar una alarma desagradable golpeando el botón de despertador y volviendo a dormir inmediatamente durante nueve minutos, hasta que suena otra vez, interrumpiendo su sueño.

¿Por qué podría ser una mala idea usar el botón de alarma de alarma? ¿Cuándo debes configurar tu alarma para dormir mejor? ¿Cómo puedes dormir mejor al programar el despertador para la última hora posible?

Aprenda cómo dejar de presionar la alarma y cómo optimizar la configuración de su reloj de alarma para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de sueño.

¿Debería usar un reloj despertador?

En un mundo ideal, ¿te despertarías a una alarma? La respuesta es probablemente no. ¿Establece una alarma para decirle que es hora de dejar de comer? Por supuesto no. Presta atención a las señales de su cuerpo para informarle cuándo se siente lleno y ha comido lo suficiente.

Sería mejor si pudiéramos escuchar la capacidad de nuestro cuerpo para regular el sueño de una manera similar. ¿No sería mejor que dejáramos de dormir cuando nos despertamos naturalmente después de satisfacer nuestras necesidades de sueño? ¿Cómo se puede lograr esto?

Determine sus necesidades de sueño

Considere en el pasado reciente cuánto sueño, en promedio, ha necesitado para sentirse descansado. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de tiempo total de sueño para evitar los efectos de la falta de sueño. Más allá de los 65 años, la cantidad necesaria de sueño puede disminuir de siete a ocho horas.

En la medida de lo posible, esta necesidad debe satisfacerse cada noche. Si se duerme muy poco una noche, puede ser necesario ponerse al día con un período más largo en la cama o una siesta.

Si pasa demasiado tiempo en la cama, puede ocurrir insomnio . Esto debe evitarse, si es posible. Comprométase a pasar la cantidad de tiempo que necesita en la cama para sentirse descansado.

Mantenga un horario regular de sueño

Nuestros cuerpos responden mejor a los patrones regulares. Esto se aplica a la hora de las comidas (tenemos hambre y comemos las comidas a la misma hora todos los días), así como a los hábitos de sueño y vigilia.

Si se acuesta aproximadamente a la misma hora todas las noches, tendrá sueño a esa hora. Después de determinar sus necesidades de sueño y la hora a la que desea levantarse, asegúrese de irse a la cama en el momento adecuado.

Ir a la cama cuando te sientes soñoliento

Lo más probable es que se siente a comer cuando se siente hambre. De manera similar, debes ir a la cama cuando te sientas con sueño. No se meta simplemente en la cama a las 10 pm porque quiere quedarse dormido. Si no puede quedarse dormido de inmediato, permanecer despierto puede contribuir a la ansiedad y al insomnio.

En su lugar, espere hasta que llegue la sensación de somnolencia y acuéstese en la cama. Esta señal puede fortalecerse manteniendo una hora de despertar regular.

Despierta a la misma hora todos los días y recibe la luz del sol de la mañana

Es especialmente importante mantener la hora de despertar constante, incluso durante los fines de semana. Esto ayuda a estabilizar nuestros patrones de sueño.

Al obtener de 15 a 30 minutos de sol de la mañana al despertar, es posible regular el ritmo circadiano , lo que refuerza su capacidad para dormir durante la oscuridad. Al mantener este horario de despertar a tiempo, también es fácil irse a la cama y quedarse dormido más regularmente. Si es necesario, especialmente si debe despertarse antes de lo que naturalmente lo haría por su cuenta, puede ser necesario usar una alarma.

Cómo usar un despertador y posponer de forma más inteligente

Hay muchas situaciones en las que un reloj de alarma resulta necesario para mantener un horario. Sin esto, quedarse dormido puede acarrear graves consecuencias, incluida la llegada tarde a la escuela o al trabajo. Si es recurrente, esto puede amenazar la seguridad en el trabajo y llevar a otros problemas profesionales y financieros. Si necesita usar una alarma, aún puede usarla de manera más inteligente.

Como se indicó anteriormente, seleccione una hora de despertar constante que se pueda cumplir todos los días, incluso los fines de semana. Al configurar su alarma, intente configurarlo a la última hora posible en que pueda levantarse y aún hacer lo que necesita hacer.

Si tiene que estar en el trabajo a las 8 am y le toma 90 minutos prepararse, desayunar y conducir, querrá programar su alarma a las 6:30 am Al configurar la alarma a la última hora posible, se asegurará de que sea rápido y también protegerá el sueño ininterrumpido.

Si configurara la alarma a las 5:45 am pero luego pasara 45 minutos presionando el botón de repetición, los últimos 45 minutos de sueño serían severamente fragmentados por las alarmas. Incluso si se vuelve a dormir de inmediato, esto socava la calidad del sueño. Puede interrumpir el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) , un estado de sueño que se produce en las últimas horas antes de la mañana y es importante para la resolución de problemas y el procesamiento de la memoria.

Hay dispositivos y aplicaciones más nuevos que monitorean el movimiento durante el sueño. Estas alarmas pueden sonar cuando detectan que ya ha comenzado a cambiar. Esto puede ayudarte a completar completamente tus ciclos de sueño. También puede despertar más fácilmente que si la alarma sonara y lo despertara de un sueño mucho más profundo.

Por lo tanto, nunca pulse el botón de repetición. Coloque el despertador en la habitación, de modo que tenga que levantarse de la cama para apagarlo y no volver a la cama una vez que se levante. Lo más probable es que la habitación esté un poco fresca por la mañana y, si se dirige directamente a la ducha, no se quedará dormido. Si tiene problemas para despertarse por la mañana, incluso si requiere varias alarmas, esto puede sugerir que otra cosa está causando que tenga mucho sueño .

Qué significa si te despiertas con un sueño excesivo

Hay algunas condiciones que pueden llevar a la somnolencia excesiva de la mañana. Lo más común es dormir muy poco.

Si no puede satisfacer sus necesidades de sueño, su cuerpo tratará de mantenerlo dormido cuando llegue la mañana. La única solución es intentar extender su tiempo total en la cama para satisfacer mejor sus necesidades de sueño.

La inercia del sueño , o el deseo de permanecer dormido, también puede ser más fuerte en el contexto de otros trastornos del sueño. Por ejemplo, la apnea obstructiva del sueño puede socavar la calidad del sueño. Aunque se obtienen suficientes horas de sueño, no es refrescante. Esto puede llevar a la somnolencia diurna.

Los trastornos del ritmo circadiano, como el síndrome de la fase de sueño retrasado , también pueden dificultar el despertar por la mañana. El insomnio se produce por la noche si se intenta una hora de acostarse temprano y es difícil despertarse por la mañana (especialmente después de obtener suficientes horas de sueño).

Si se usan medicamentos, alcohol u otras drogas para mejorar el sueño, los efectos de la resaca también pueden dificultar que se despierte por la mañana. En particular, las pastillas para dormir pueden no agotarse por la mañana y esto puede hacer que sea difícil levantarse a tiempo.

Maneras de mejorar la calidad del sueño

La calidad del sueño puede mejorarse si se ajusta a un horario constante, se despierta a la misma hora todos los días, se acuesta cuando tiene sueño y se toma suficiente tiempo en la cama para satisfacer sus necesidades de sueño. Hay algunos otros indicadores que también pueden ser útiles:

  • No seas demasiado optimista en la selección de una hora de vigilia. Es mejor establecer la alarma a un objetivo obtenible.
  • Si es necesario, ayúdese a levantarse a tiempo estableciendo múltiples alarmas, haciendo que alguien lo llame por teléfono, alistando a otros para que lo despierten físicamente, o incluso use botones de tecnología que le indiquen que salga de la cama para apagar la alarma.
  • La exposición a la luz del sol de la mañana es crítica, pero también puede ser agradable despertarse con sonidos agradables o música favorita.
  • Dése algo que esperar cuando se levante, ya sea una actividad agradable, un café favorito o incluso un desayuno especial.
  • Incluso si está jubilado  y no tiene que levantarse un tiempo específico, intente mantener un horario fijo para despertarse y no pase mucho tiempo en la cama para evitar el insomnio.
  • No te dejes dormir demasiado los fines de semana, ya que esto puede contribuir al insomnio del domingo por la noche .
  • Si se encuentra mirando demasiado el reloj por la noche, ponga la alarma, gire o cubra el reloj y no lo mire durante la noche. Si es hora de despertarse, la alarma sonará; de lo contrario, simplemente gire y vuelva a dormir.

El despertador puede ser una parte necesaria para despertarse por la mañana, pero evite golpear la alarma siguiendo estas recomendaciones. Si necesita más ayuda para despertarse sintiéndose descansado, no dude en buscar ayuda de un médico de medicina del sueño certificado por la junta.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.