Haga sus mañanas más fáciles con estas soluciones simples

Los tratamientos con alarmas, luz del sol de la mañana, cafeína y trastornos del sueño pueden ayudar

Puede ser doloroso arrastrarse fuera de la cama una hora antes de lo que está acostumbrado a despertar. Sin embargo, a veces es simplemente necesario despertarse y levantarse temprano. ¿Cuáles son las mejores maneras de hacerlo? Descubra cómo lograr esto con cambios simples, como los relojes de alarma, la luz del sol de la mañana y la cafeína, que puede implementar de inmediato para obtener beneficios duraderos.

Cambiar el tiempo de vigilia puede depender del propósito

Considere si necesita levantarse temprano una vez, como para tomar un vuelo temprano, o si se está adaptando a un nuevo horario que debe persistir. Esto ayudará a determinar qué soluciones o técnicas deben considerarse para ayudarle. También puede ser útil reflexionar sobre lo que dice su relación con su despertador sobre su personalidad . La dificultad para despertar puede sugerir problemas subyacentes con la cantidad o la calidad del sueño.

Hacer cambios a largo plazo en el tiempo de sueño

Si es posible, especialmente si se trata de un ajuste a largo plazo de su horario de sueño, intente hacer cambios gradualmente. Para los niños o adolescentes que se preparan para reanudar la escuela a medida que se acerca el final del verano, es mucho más fácil planificar con anticipación y comenzar a despertarse una o dos semanas antes del primer día de regreso.

Comience por configurar una alarma en la mañana que esté cerca de su hora de despertar natural actual. Luego, día a día, mueva la hora de despertar antes en 15 minutos. Esto podría ajustarse tan rápido como sea necesario o tan lentamente como sea cómodo. Como regla general, se tarda 1 día en ajustarse a cada cambio de 1 hora en el tiempo de sueño (como en el jet lag ). La hora de despertar puede moverse cómodamente cada pocos días, por ejemplo.

Trate de mantener un horario regular para acostarse e irse a la cama cuando tenga sueño para evitar el insomnio . No será útil arrastrarse temprano a la cama sin sentir sueño: solo tomará más tiempo quedarse dormido. Este deseo de dormir también cambiará gradualmente antes en incrementos. Escuche a su cuerpo, pase un rato relajándose la hora antes de irse a la cama y váyase a dormir cuando, naturalmente, tenga sueño. Estos ajustes incrementales pueden ayudarlo a quedarse dormido y despertarse más fácilmente.

Para optimizar su sueño, mantenga un horario regular de sueño (con horarios de dormir y de despertar constantes) incluso los fines de semana o los días libres. Para reforzar la hora de despertar, obtenga de 15 a 30 minutos de sol de la mañana al despertar. Si es posible, levántese de la cama, póngase la ropa y salga inmediatamente. No use gafas de sol o un sombrero; Deja que la luz te golpee en la cara (especialmente en tus ojos). El aire fresco lo despertará y la luz lo ayudará a alinear su ritmo circadiano y su patrón de sueño. Si es necesario debido a donde vive, considere el uso de una caja de luz especializada . La exposición a la luz de la mañana puede ser especialmente útil para los búhos nocturnos con síndrome de fase de sueño retrasado .

Cómo despertar y levantarse temprano con soluciones simples

Más allá de hacer ajustes graduales y reforzar el ritmo circadiano con la exposición a la luz, puede haber otras soluciones simples que pueden ser útiles para despertarse y levantarse temprano. Considere estas opciones potenciales:

  • Establezca una alarma ruidosa y desagradable que interrumpa su sueño.
  • Ponga el despertador en la habitación para que físicamente tenga que levantarse para apagarlo. No vuelvas a la cama una vez que te levantes.
  • Considere configurar varias alarmas en diferentes dispositivos (reloj de alarma, teléfono, etc.).
  • Ponga la alarma lo más tarde posible para que no tenga la opción de aplazar la alarma , sino que tenga que levantarse de inmediato o llegar tarde.
  • Reclute a otros para que lo ayuden a despertarse, como los miembros de la familia que ya pueden estar despiertos o alguien que pueda llamarlo hasta que se levante.
  • Una vez fuera de la cama, vaya inmediatamente a la ducha.
  • El ejercicio matutino o salir al aire libre también pueden ayudarlo a mantenerse despierto.
  • El consumo de cafeína puede aliviar la somnolencia matutina hasta que, naturalmente, comience a despertarse.
  • Evite el uso de pastillas para dormir, ya que pueden causar efectos de resaca por la mañana.

Una vez que esté despierto y fuera de la cama, es posible que aún tenga el deseo de volver a dormir debido a la inercia del sueño . Esto puede ser profundo si se está despertando mucho antes de su hora de vigilia habitual. Puede sentirse como la mitad de la noche, y es posible que solo desee volver a la cama. Si esto persiste, puede considerar las razones por las que su sueño no es tan tranquilo como debería ser.

Asegúrese de dormir lo suficiente para sentirse descansado. Las necesidades de sueño varían, pero la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño. A medida que envejecemos, más allá de los 65 años, la necesidad promedio de sueño puede disminuir ligeramente de 7 a 8 horas. Si no duermes lo suficiente por la noche, será más difícil despertarte.

El tratamiento de los trastornos del sueño también puede ser necesario para que sea posible despertarse y levantarse temprano sintiéndose descansado. El insomnio puede minar insidiosamente el sueño, reduciendo la cantidad total y comprometiendo la calidad. El síndrome de las piernas inquietas (SPI) puede dificultar conciliar el sueño. La apnea obstructiva del sueño también puede fragmentar el sueño, dando lugar a somnolencia diurna excesiva y otros síntomas. Si una de estas condiciones está presente, las pruebas y el tratamiento pueden ser necesarios para resolver el despertar difícil.

En algunos casos, la somnolencia matutina puede requerir tratamiento adicional. Cuando se debe a un trastorno del sueño (apnea del sueño, narcolepsia o trastorno del sueño en el trabajo por turnos) e interfiere con la función diurna, se pueden usar medicamentos estimulantes recetados. Estos medicamentos pueden incluir modafinilo (Provigil), armodafinilo (Nugivil) u otros como metilfenidato (Ritalin). Hable con un médico de medicina del sueño certificado por la junta si siente que está luchando más de lo que debería.