¿Cómo funciona una siesta de cafeína?

Quizás haya oído hablar de algo que se llama una “siesta de cafeína” o una “siesta de café”. Se puede promocionar como una forma de maximizar la eficacia de una porción de cafeína y una siesta  para mejorar la somnolenciadiurna . ¿Cómo podría funcionar esto? ¿Cuándo es el mejor momento para intentarlo durante el día? ¿Cuánta cafeína y por cuánto tiempo es óptima la siesta? Obtenga más información sobre las siestas de cafeína y si podrían ser justo lo que necesita para sentirse mejor al final del día.

¿Qué es una siesta de cafeína?

Una siesta de cafeína es un período corto de sueño que ocurre durante el día inmediatamente después del consumo de cafeína. La siesta debe mantenerse entre 15 y 20 minutos, y puede ser importante programar una alarma para evitar quedarse dormido. Por lo general, se disfruta de una o dos porciones de cafeína, y la mayoría de los estudios que muestran un beneficio han probado entre 150 y 200 mg de cafeína. (Para referencia, una taza de café preparado tiene 163 mg de cafeína). La fuente de esta cafeína no importa con muchas opciones existentes, que incluyen café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, pastillas de cafeína, etc. Dependiendo de Lo que consume, la cantidad de cafeína puede variar y la cantidad que normalmente bebe (o come) también puede afectar su sensibilidad al mismo.

¿Cómo funciona una siesta de cafeína?

Nuestro deseo de dormir depende de dos procesos: la unidad de sueño homeostática y la señal de alerta circadiana . La conducción del sueño se refiere al hecho de que cuanto más tiempo permanezca despierto, más somnoliento tendrá. Esto se debe a la acumulación de una sustancia química en el cerebro llamada adenosina . La adenosina es un subproducto normal del metabolismo. Las células en el cuerpo utilizan el trifosfato de adenosina (ATP) como su principal fuente de energía. El componente sobrante de este uso de energía es la adenosina. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más energía usamos y más adenosina se acumula en el cerebro. Esta es una de las sustancias principales que nos hacen sentir sueño.

Dormir es, al menos en parte, un proceso de eliminar la adenosina acumulada. Por la mañana, después de una buena noche de sueño, los niveles se reducen y luego comienzan a aumentar con la vigilia prolongada. Si solo duerme 4 horas una noche, se despierta con sueño porque no tuvo tiempo suficiente para limpiar la adenosina. Es importante reconocer que incluso los períodos cortos de sueño pueden reducir efectivamente los niveles de adenosina. Por lo tanto, una siesta puede reducir la somnolencia y aumentar el estado de alerta.

Cuando la cafeína se combina con una siesta, estos efectos aumentan. La cafeína trabaja independientemente para bloquear la adenosina, la señal para la somnolencia. Así es como actúa como un estimulante y funciona para hacernos sentir más despiertos, incluso si no dormimos. Como resultado, la siesta de cafeína combina dos intervenciones que se sabe que reducen la somnolencia. La investigación demuestra que la combinación es más efectiva que cualquiera de las dos por sí sola para mejorar las medidas de alerta.

¿Cuándo debe tomar una siesta de cafeína?

En general, debe considerar tomar una siesta de cafeína cuando tenga más sueño durante el día. Para la mayoría de las personas, esto puede corresponder a una caída natural en la señal de alerta circadiana que se produce en la tarde, a menudo entre la 1 PM y las 3 PM. Por cierto, esta es la razón por la cual sociedades enteras observan la hora de la siesta a primera hora de la tarde (que a menudo es la parte más calurosa del día para ellas).

Para evitar el insomnio , probablemente es mejor evitar tomar una siesta con cafeína más tarde en el día o cerca de la hora de acostarse. La cafeína es metabolizada por el hígado, y aproximadamente la mitad de ella se eliminará en 5 a 6 horas, por lo que es posible que desee evitarla más allá de la tarde si es sensible o propenso al insomnio.

Otras formas de evitar la somnolencia diurna

Si tiene demasiado sueño durante el día, es más probable que se deba a una cantidad o calidad de sueño inadecuada. La falta de sueño a menudo ocurrirá en adultos cuando se obtienen rutinariamente menos de 7-8 horas de sueño. Trate de dormir lo suficiente durante la noche, mantenga su horario de sueño regular y obtenga de 15 a 30 minutos de sol de la mañanaal despertar. También hay otras formas en que puede mejorar su sueño .

Además, los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño,pueden socavar la calidad del sueño durante la noche. Conduce a frecuentes despertares desde el sueño para reanudar la respiración, lo que puede llevar a un sueño no reparador, somnolencia diurna excesiva y siestas frecuentes. Si experimenta ronquidos, levantarse para orinar por la noche y rechinar los dientes, debe buscar una evaluación adicional.

Recuerde que la cafeína no es un sustituto para el sueño. Aunque puede enmascarar los síntomas de la somnolencia, los efectos son temporales. Nunca maneje si se siente demasiado somnoliento. Si normalmente se siente demasiado somnoliento durante el día, consulte a un médico del sueño para descubrir cómo puede mejorar su sueño.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.