Cómo hacer ejercicio cuando tienes artritis

Las personas con artritis siempre deben discutir sus planes de ejercicio con un médico. La cantidad y la forma de ejercicio recomendadas para cada individuo variarán dependiendo de:

  • que articulaciones están involucradas
  • la cantidad de inflamacion
  • que tan estables son las articulaciones
  • Si se ha realizado un procedimiento de reemplazo articular.

Un médico capacitado que tenga conocimiento sobre las necesidades médicas y de rehabilitación de las personas con artritis, que trabaje con un fisioterapeuta que también esté familiarizado con las necesidades de las personas con artritis, puede diseñar un plan de ejercicios para cada paciente.

¿Deben las personas con artritis hacer ejercicio?

Los estudios han demostrado que el ejercicio ayuda a las personas con artritis de muchas maneras. El ejercicio reduce el dolor y la rigidez de las articulaciones y aumenta:

  • flexibilidad
  • fuerza muscular
  • aptitud cardiaca
  • resistencia

También ayuda con la reducción de peso y contribuye a una mejor sensación de bienestar.

¿Cómo encaja el ejercicio en un plan de tratamiento para personas con artritis?

El ejercicio es una parte de un plan integral de tratamiento de la artritis. Los planes de tratamiento también pueden incluir:

  • descanso y relajación
  • dieta adecuada
  • medicación

El tratamiento también puede incluir instrucciones sobre:

  • uso adecuado de las articulaciones
  • maneras de conservar energía
  • otros metodos para aliviar el dolor

3 tipos de ejercicio son mejores para personas con artritis

  • El ejercicio de rango de movimiento (por ejemplo, la danza) ayuda a mantener el movimiento normal de la articulación y alivia la rigidez. Este tipo de ejercicio ayuda a mantener o aumentar la flexibilidad.
  • El ejercicio de fortalecimiento (por ejemplo, entrenamiento con pesas ) ayuda a mantener o aumentar la fuerza muscular. Los músculos fuertes ayudan a sostener y proteger las articulaciones afectadas por la artritis.
  • El ejercicio aeróbico o de resistencia (por ejemplo, andar en bicicleta) mejora la condición cardiovascular, ayuda a controlar el peso y mejora la función general.

El control del peso puede ser importante para las personas que tienen artritis porque el peso adicional ejerce una presión adicional en muchas articulaciones. Algunos estudios muestran que el ejercicio aeróbico puede reducir la inflamación en algunas articulaciones.

La mayoría de los clubes de salud y centros comunitarios ofrecen programas de ejercicio para personas con limitaciones físicas.

¿Cómo inicia una persona con artritis un programa de ejercicios?

Las personas con artritis deben discutir las opciones de ejercicio con sus médicos y otros proveedores de atención médica. La mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio para sus pacientes. Muchas personas con artritis comienzan con ejercicios sencillos de rango de movimiento y ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Las personas con artritis pueden participar en una variedad de programas de ejercicios y deportes, pero no en todos. Su médico sabrá cuáles deportes, si los hay, están prohibidos.

Su médico puede tener sugerencias sobre cómo comenzar o puede referir al paciente a un fisioterapeuta . Es mejor encontrar un fisioterapeuta que tenga experiencia en el trabajo con personas que tienen artritis. El fisioterapeuta diseñará un programa de ejercicios en casa adecuado y enseñará a los clientes sobre:

  • metodos para aliviar el dolor
  • Mecánica corporal adecuada (colocación del cuerpo para una tarea determinada)
  • protección de las articulaciones
  • conservando energía

Cómo empezar

  • Discuta los planes de ejercicio con su médico.
  • Comience con la supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador atléticocalificado .
  • Aplique calor a las articulaciones doloridas (opcional; muchas personas con artritis comienzan su programa de ejercicios de esta manera).
  • Estira y calienta con ejercicios de rango de movimiento.
  • Comience a fortalecer los ejercicios lentamente con pesas pequeñas (un peso de 1 o 2 libras puede hacer una gran diferencia).
  • Progresa lentamente.
  • Use compresas frías después del ejercicio (opcional; muchas personas con artritis completan su rutina de ejercicios de esta manera).
  • Añadir ejercicio aeróbico.
  • Aléjese si las articulaciones se vuelven dolorosas, inflamadas o enrojecidas, y trabaje con su médico para encontrar la causa y eliminarla.
  • Elige el programa de ejercicios que más te guste y conviértelo en un hábito.

Considere el ejercicio recreativo apropiado (después de hacer rango de movimiento, fortalecimiento y ejercicio aeróbico). Se producen menos lesiones en las articulaciones afectadas por artritis durante el ejercicio recreativo si está precedido por el rango de movimiento, el fortalecimiento y el ejercicio aeróbico que pone a su cuerpo en la mejor condición posible.

¿Con qué frecuencia deben las personas con artritis hacer ejercicio?

  • Los ejercicios de rango de movimiento se pueden hacer diariamente y se deben hacer al menos cada dos días.
  • Se deben hacer ejercicios de fortalecimiento cada dos días, a menos que tenga dolor intenso o inflamación en las articulaciones.
  • Los ejercicios de resistencia se deben realizar durante 20 a 30 minutos tres veces por semana, a menos que tenga dolor intenso o inflamación en las articulaciones. Según el Colegio Americano de Reumatología, las rutinas de ejercicios de 20 a 30 minutos se pueden realizar en incrementos de 10 minutos a lo largo del día.

¿Los investigadores están estudiando la artritis y el ejercicio?

Los investigadores continúan buscando y encontrando beneficios del ejercicio para pacientes con:

  • Artritis Reumatoide
  • espondiloartropatías
  • lupus
  • fibromialgia

Los investigadores también están estudiando los beneficios del ejercicio en poblaciones mayores.

Ejercicio para tipos específicos de artritis

Hay muchos tipos de artritis. Los ejercicios que son particularmente útiles para un tipo específico de artritis pueden ser recomendados por:

  • doctores experimentados
  • fisioterapeutas
  • terapeutas ocupacionales

Los médicos y terapeutas también conocen ejercicios específicos para articulaciones particularmente dolorosas. Puede haber ejercicios que estén fuera del alcance de las personas con un tipo particular de artritis o cuando las articulaciones están inflamadas e inflamadas. Las personas con artritis deben discutir sus planes de ejercicio con un médico. Los médicos que tratan a las personas con artritis pueden incluir:

  • reumatólogos
  • cirujanos ortopedicos
  • médicos generales
  • médicos de familia
  • internistas
  • especialistas en rehabilitación

¿Qué tipo de programa de fortalecimiento es el mejor?

Esto varía según las preferencias personales,  el tipo de artritis  involucrada y la actividad de la inflamación. Fortalecer los músculos puede ayudar a aliviar la carga de las articulaciones dolorosas. El entrenamiento de fuerza se puede hacer con:

  • pequeños pesos libres
  • máquinas de ejercicios
  • isometria
  • bandas elásticas
  • ejercicios de agua resistiva

El posicionamiento correcto es crítico porque si se realiza incorrectamente, los ejercicios de fortalecimiento pueden causar:

  • desgarros musculares
  • más dolor
  • más hinchazón de las articulaciones

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que si el ejercicio causa un dolor que dura más de 1 hora, es demasiado agotador. Las personas con artritis deben trabajar con su fisioterapeuta o médico para ajustar su programa de ejercicios cuando noten cualquiera de los siguientes signos de ejercicio vigoroso:

  • fatiga inusual o persistente
  • mayor debilidad
  • disminución del rango de movimiento
  • aumento de la hinchazón articular
  • dolor continuo (dolor que dura más de 1 hora después de hacer ejercicio)

¿Debe alguien con artritis reumatoide continuar haciendo ejercicio durante un brote general? ¿Qué tal durante una llamarada local conjunta?

Es apropiado colocar las articulaciones suavemente a través de su rango completo de movimiento una vez al día, con períodos de descanso, durante las erupciones sistémicas agudas o las articulaciones locales conjuntas.

Los pacientes pueden hablar con su médico sobre cuánto descanso es mejor durante los brotes generales o articulares.

¿Cuáles son algunos métodos de alivio del dolor para las personas con artritis?

Existen métodos conocidos para  ayudar a detener el dolor  durante cortos períodos de tiempo. Este alivio temporal puede facilitar el ejercicio de las personas con artritis. Su médico o fisioterapeuta puede sugerir el mejor método para cada paciente. Estos métodos han funcionado para muchas personas:

Calor húmedo

El calor húmedo suministrado por toallas calientes, compresas calientes, un baño o una ducha puede usarse en el hogar durante 15 a 20 minutos, tres veces al día, para aliviar los síntomas.

Alta temperatura

Un profesional de la salud puede suministrar calor profundo a las áreas articulares no inflamadas mediante el uso de:

  • olas cortas
  • microondas
  • ultrasonido

El calor profundo  no se  recomienda para pacientes con articulaciones con inflamación aguda. El calor profundo a menudo se usa alrededor del hombro para relajar los tendones apretados antes de los ejercicios de estiramiento.

Frío

El frío suministrado por una bolsa de hielo o verduras congeladas envueltas en una toalla ayuda a detener el dolor y reducir la hinchazón cuando se usa de 10 a 15 minutos a la vez. A menudo se utiliza para articulaciones con inflamación aguda. Las personas que tienen el fenómeno de Raynaud nodeben   usar este método.

Hidroterapia

La hidroterapia (terapia con agua) puede disminuir el dolor y la rigidez. Hacer ejercicio en una piscina grande puede ser más fácil porque el agua quita algo de peso de  las articulaciones dolorosas . Muchos centros comunitarios tienen  clases de ejercicios acuáticos  desarrolladas para personas con artritis. Algunos pacientes también encuentran alivio del calor y el movimiento proporcionado por un remolino.

Movilización

Las terapias de movilización incluyen:

  • tracción (tracción suave y constante)
  • masaje
  • Manipulación (uso de las manos para restaurar el movimiento normal de las articulaciones rígidas)

Cuando los realiza un profesional capacitado, estos métodos pueden ayudar a controlar el dolor y aumentar el movimiento de la articulación y la flexibilidad de los músculos y tendones.

Unidades de diez

TENS (estimulación nerviosa eléctrica transcutánea)  puede proporcionar algo de alivio del dolor. En TENS, una descarga eléctrica se transmite a través de electrodos colocados en la superficie de la piel. Los pacientes pueden usar una unidad TENS durante el día y apagarla y encenderla según sea necesario para controlar el dolor.

Biorretroalimentación

La biorretroalimentación puede ayudar a relajar los músculos y controlar sus respuestas al dolor.

Relajación

La terapia de relajación también ayuda a reducir el dolor. Los pacientes pueden aprender a liberar la tensión en sus músculos para aliviar el dolor. Los terapeutas pueden ser capaces de enseñar técnicas de relajación.

Acupuntura / Acupresión

La acupuntura es un método tradicional chino para aliviar el dolor. Los investigadores creen que las agujas estimulan los nervios sensoriales profundos que le dicen al cerebro que libere analgésicos naturales.

La acupresión es similar a la acupuntura pero usa presión en lugar de usar agujas.