Cómo hacer ejercicios de brazo después de la cirugía de mama

Después de la cirugía de seno , la extirpación de los ganglios linfáticos o la radiación del seno , deberá hacer algunos ejercicios de brazos para ayudarlo a recuperarse. El solo hecho de algunos ejercicios simples para los brazos le ayuda a reducir los efectos secundarios del tratamiento y le permite volver a sus actividades normales. Asegúrese de discutir sus planes de ejercicio con su médico  , antes de comenzar.

Precauciones para los ejercicios de brazo después de la cirugía de mama

Si tiene drenajes quirúrgicos , espere hasta que salgan para comenzar a hacer ejercicio. Si tiene suturas en su lugar, no las cuele. No hagas ninguno de los ejercicios hasta el punto del dolor.

Vístete para mayor comodidad, para que puedas moverte lo más fácilmente posible. Configure un área para sus ejercicios: un piso alfombrado o un área donde pueda recostarse sobre una colchoneta de ejercicios o una colcha doblada.

Caliente el hombro y el brazo del lado de la cirugía antes de comenzar a hacer ejercicio: tome una ducha, báñese en la bañera o use una compresa tibia durante unos 20 minutos. Muévase lenta y suavemente mientras hace ejercicio, logre un buen estiramiento, pero no una sacudida de dolor.

Haga sus ejercicios dos veces al día. Repita cada ejercicio 5 a 7 veces, haciéndolo tan correctamente como pueda. Es posible que te guste tocar música lenta y suave mientras te estiras. Sé regular al hacer tus ejercicios de brazos. Esto acelerará su recuperación y le dará los mejores resultados.

Que necesitas

  • Un área lo suficientemente grande como para tumbarse en
  • Una longitud de pared sin decorar, más alta que la que puedes alcanzar
  • Un rincón de una habitación, o una puerta abierta.
  • Una toalla de baño
  • Una varita, mango de escoba o bastón (opcional)
  • Una silla dura con respaldo que puede sostener tus hombros.

Listo? Comencemos con algunos ejercicios de piso.

Ejercicio de levantamiento de varita para ambos brazos

Después de la cirugía de senos, el hombro del lado de la cirugía puede sentirse rígido, por lo que los ejercicios con los brazos son una forma importante de aumentar su flexibilidad y extender su rango de movimiento. Puede usar un objeto de uso doméstico para una varita: un bastón, un palo de escoba, una vara, una clavija de madera o un bastón de ejercicio. Su varita debe ser más ancha que sus hombros y lo suficientemente gruesa como para agarrarla fácilmente.

Ejercicio de levantamiento de varita

Haga su varita de ejercicio y prepárese para el levantamiento de varita eligiendo un área sobre la que se acueste.

  • Acuéstese de espaldas, manteniendo la espalda y el cuello en línea recta.
  • Para ayudar a mantener la espalda baja plana, levante las rodillas (vea las ilustraciones).
  • Tus pies deben estar planos en el piso, separados al ancho de los hombros. No mantengas tus rodillas juntas, como tus pies, deberían estar separadas.
  • Tu brazo superior estará en el suelo junto a tu caja torácica, y tu mano sujetará la varita mientras está en tu regazo.
  • Tus manos deben estar separadas por el ancho del hombro durante este ejercicio. Esto permite que tus brazos se ayuden entre sí a levantar la varita y girar tus hombros.

1. Sostenga la varita con ambas manos y estire sus brazos. Si quieres, cierra los codos, pero no te tenses. Mantenga sus omóplatos en el piso.

2. Con ambos brazos rectos, levante la varita sobre su cabeza. Levanta la varita lo más que puedas sin causar dolor. Use su brazo no afectado para ayudar a su brazo del lado de la cirugía. Mantenga los brazos paralelos, no gire la varita sobre su cabeza. Mantenga la varita en esta posición durante 5 segundos mientras los músculos se estiran.

3. Baje los brazos a la Posición 1, y descanse un poco.

4. Repita este ejercicio 5 a 7 veces.

No se preocupe si no puede levantar el bastón por completo, solo hágalo lo mejor que pueda. Aumente gradualmente su estiramiento, para que pueda volverse más flexible. Trate de no mover los omóplatos durante este ejercicio, solo concéntrese en el movimiento de su hombro.

Ejercicio de piso de ala de codo

Esta es una buena manera de aumentar el movimiento en la parte superior del pecho y el hombro: aletear con el codo. Este es uno de los muchos ejercicios para los brazos que puede hacer después de la cirugía de senos. El aleteo del codo ayuda con la rotación de los hombros y la flexibilidad muscular del tórax superior.

Ejercicio de ala de codo

Haga este ejercicio mientras está acostado en su piso o cama. Esto ayudará a mantener sus omóplatos quietos mientras rota la articulación de su hombro. Acuéstese con las rodillas levantadas y las manos entrelazadas detrás del cuello. Mantenga su espalda y cuello en línea recta.

  1. Comience con las manos entrelazadas detrás del cuello y los codos apuntando hacia el techo.
  2. Manteniendo las manos entrelazadas y la cabeza inmóvil, empuje los codos hacia abajo y hacia abajo para un buen estiramiento. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos.

Repita este ejercicio 5 a 7 veces. No se preocupe si no puede bajar los codos hasta el piso, solo hágalo lo mejor que pueda. Aumente gradualmente su estiramiento para que la articulación de su hombro vuelva a moverse. Mantenga sus omóplatos quietos durante este ejercicio, solo concéntrese en el movimiento de su codo y hombro.

Ejercicio de estiramiento de pecho

Hacer el estiramiento del pecho puede ser muy relajante. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado en el suelo o en su cama. El estiramiento del pecho ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos de la pared torácica, que pueden sentirse tensos y rígidos después de la cirugía de seno.

Ejercicio de estiramiento de pecho

Prepárese para este ejercicio recostándose en el piso o en su cama. Si usa su cama para este ejercicio, colóquese el hombro lo más cerca posible del borde del mal. Esto te da la mayor amplitud de movimiento. Sus rodillas pueden estar hacia arriba, como en el ejercicio de Levantamiento de varita, o puede mantener las piernas estiradas hacia arriba.

  1. Levante el brazo del lado de la cirugía hacia arriba, hasta que quede perpendicular a su cuerpo.
  2. Baje el brazo lentamente y con cuidado hacia abajo y hacia un lado. Siente un estiramiento suave en los músculos de la pared torácica. Deje de bajar el brazo si el estiramiento es doloroso; no haga este ejercicio hasta el punto del dolor. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.

Repita este ejercicio 3 a 5 veces. No use pesas en la mano para ayudar al estiramiento. Si está muy rígido después de la cirugía, puede tomar bastante tiempo recuperar la flexibilidad en el área del pecho. Date tiempo, recuerda moverte con suavidad.

Ejercicio Sentado De La Hoja Del Hombro

Este ejercicio de compresión del omóplato es bueno para la articulación del hombro y la escápula. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado. Este es uno de los muchos ejercicios para los brazos que puede hacer después de la cirugía de senos, para aumentar su flexibilidad. Aquí es cómo hacer el ejercicio de compresión del omóplato.

Ejercicio de compresión del hombro

Haga este ejercicio sentado en un taburete, en el borde de una silla o en el borde de su cama. Necesita suficiente espacio detrás de usted para descansar sus manos y girar sus codos. Siéntate derecho, manteniendo la columna vertebral y el cuello en línea recta.

  1. Comience poniendo sus manos juntas detrás de su espalda. Mantenga sus hombros y brazos relajados. Mira hacia adelante.
  2. Manteniendo las manos juntas, tire de ambos hombros hacia abajo y hacia atrás mientras gira los codos hacia adentro. Debería poder sentir sus omóplatos moviéndose hacia su columna vertebral. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, para estirarse. Tu pecho se ensanchará por delante.

Repita este ejercicio 5 a 7 veces. Si aún no puede mover los hombros y los brazos simétricamente, no se preocupe, simplemente haga lo que pueda. Intente aumentar su tiempo de estiramiento cuando se sienta capaz de hacer que los omóplatos vuelvan a moverse.

Estiramientos laterales sentado ejercicio

Estirarse suavemente a su lado es una buena manera de comenzar a recuperarse de una cirugía de senos. Los estiramientos laterales se pueden hacer en una posición sentada. Esto ayudará con la flexibilidad del tronco, el hombro y el brazo.

Ejercicio de estiramientos laterales

Hacer estos estiramientos laterales suavemente y lentamente. Haga lo que pueda para mantener sus manos sobre la cabeza mientras se dobla, evite tirar hacia adelante. Esto estirará los músculos de la pared torácica, el tronco, la columna vertebral, el cuello, los hombros y los brazos.

  1. Siéntese en una silla dura con la espalda y el cuello estirados y las manos entrelazadas en el regazo. Puede mantener las rodillas juntas (como se muestra) o espaciar las rodillas y los pies aproximadamente a la distancia de un hombro.
  2. Con las manos aún juntas, levante ambos brazos sobre su cabeza hasta un punto cómodo. No tiene que estirar los brazos, pero vea qué tan alto puede levantar sus manos para estirarse. Detente si sientes dolor.
  3. Manteniendo los brazos en alto y los pies en el piso, doble la cintura y sienta un buen estiramiento a lo largo de los brazos y los costados. Mantenga esto durante unos 3 segundos.
  4. Vuelva a la posición 2.
  5. Dobla en la dirección opuesta y estira, manteniendo esta postura durante unos 3 segundos.

Repetir los estiramientos laterales de 5 a 7 veces.

Ejercicio de pie de escalada de pared

Puede caminar de pared (o escalar paredes) de varias maneras, ejercitando uno o ambos brazos a la vez. Los diferentes ángulos trabajan con los músculos del manguito rotador en diferentes direcciones, lo que aumenta su rango de movimiento.

Subiendo la pared frontal frente a la pared

  • Párese frente a la pared, con los dedos de los pies a 8 o 10 pulgadas de distancia del zócalo. Coloque sus manos en la pared a la altura de los ojos. Esta es tu posición de inicio.
  • Camina con los dedos por la pared, subiendo tan alto como puedas. Sienta la articulación de su hombro y los músculos del brazo trabajando juntos. Camina con tus manos hacia arriba de la pared, sin salir en ángulo. Mueve tu cuerpo hacia la pared, si eres capaz de alcanzar esa altura. Mantenga sus manos en el punto más alto que pueda manejar durante unos 15 segundos.
  • Relaja tus brazos y deja que se deslicen hacia tu posición inicial.

Repita la subida de la pared frontal de 3 a 5 veces. Tu objetivo es poder levantar los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible.

Escalando la pared lateral 

  • Párese con el lado de la cirugía contra la pared, con el talón a unas 8 o 10 pulgadas de distancia del zócalo. Coloque una mano en la pared a la altura de los ojos. Mueva esta mano aproximadamente dos anchos de mano hacia adelante (o en un ángulo de 30 grados con respecto a su cuerpo). Esta es tu posición de inicio.
  • Ahora camina con los dedos por la pared, subiendo tan alto como puedas. Sienta la articulación de su hombro girando y los músculos de la parte superior de su brazo estirándose. Sube la pared por la mano y endereza el codo a medida que avanzas. Mueve tu cuerpo hacia la pared, si puedes llegar más alto. Mantenga su mano lo más alto que pueda manejar durante unos 15 segundos.
  • Relaja tu brazo y reanuda tu posición inicial.

Repita la subida de la pared lateral de 3 a 5 veces con cada brazo. Esto ayuda a trabajar la articulación del hombro y los músculos de la parte superior del brazo para una mayor flexibilidad.

Ejercicio para Estirarse en la esquina