Cómo hacer ejercicios de relajación muscular

Si usted es como la mayoría de las personas, ¡probablemente esté lidiando con demasiado estrés! Nuestros cuerpos fueron diseñados para lidiar con el estrés al prepararnos para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento en la tensión muscular.

Este exceso de tensión muscular es un desperdicio de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar dolor crónico . Piensa en los boxeadores: bailan alrededor del ring como una forma de mantener los músculos sueltos para que puedan concentrar todo su poder cuando quieren dar un puñetazo.

Lo bueno es que hay una gran solución para el problema de estar tenso todo el tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas simples para calmar el cuerpo en respuesta al estrés de la vida. Aprender a relajar sistemáticamente los músculos de su cuerpo lo mantendrá mejor equipado para enfrentar sus desafíos diarios. Estos ejercicios pueden ser de particular valor si tiene un problema de salud que empeora con el estrés, como el síndrome del intestino irritable (IBS) , la fibromialgia o el dolor crónico .

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Instrucciones

1. Inhale profundamente, haga un puño apretado con la mano derecha y sosténgalo mientras cuenta hasta tres. En una exhalación, piense en la palabra “relajarse” y libere toda la tensión en esa mano derecha. Tómese un momento o dos para centrarse en la diferencia en las sensaciones de un músculo tenso frente a la de un músculo relajado.

2. Usando la misma técnica, uno por uno, tensa y relaja los músculos de la cara. Agregue tensión al inhalar, luego piense en la palabra “relajarse” mientras exhala y deja que el músculo se afloje.

  • Frente: Frunce el ceño como si estuviera enojado o desconcertado. Exhale y alise.
  • Ojos: Enrosque sus ojos como un bebé llorando. Luego exhala y libera la tensión.
  • Mandíbula y mejillas: aprieta los dientes y la mandíbula como si estuviera enojado. Exhala y relájate. Siente una sensación de calidez y relajación en toda tu cara.

3. Tensa y relaja los músculos de tu torso.

  • Hombros: Diríjalos hacia el techo al inhalar. Exhale, deje que se relajen y queden sueltos.
  • Cofre: apriete los músculos del pecho con una inhalación profunda y luego deje que la tensión se desinfle con la exhalación.
  • Abdomen: aprieta tu barriga como si alguien te golpeara, luego deja que tu barriga se afloje. Siente una extensión de calor a lo largo de todo el torso.

4. Tensa y relaja tus brazos. Haga un puño con ambas manos, apretando sus bíceps, tríceps y antebrazos. Deja ir la tensión, dejando los brazos que cuelgan sueltos y pesados ​​a tu lado.

5. Las piernas son las últimas. Dirija sus dedos hacia el techo, apriete los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de dejar que toda la tensión se vaya. Siente cómo se drenan los últimos trozos de tensión de todo tu cuerpo, a través de las piernas y hacia el suelo.

Consejos Pro

¡Disfruta de la experiencia! Si alguna parte del cuerpo en particular todavía se siente tensa, vuelva a ella, apriétela y luego suéltela. Puede llevarle algunas semanas de práctica lograr una sensación completa de relajación.

¡Práctica! Practique los ejercicios dos veces al día y siéntese en silencio durante unos 10 minutos. No practiques en la cama, ¡quieres enseñarte a ti mismo a relajarte, no a aprender a dormirte! Es una gran idea practicar justo antes de acostarse. Un cuerpo relajado dormirá mejor.

Elija qué orden funciona para usted. Aunque hay una variedad de formas para relajar progresivamente sus músculos, me gusta comenzar por la parte superior de la cabeza y luego bajar hacia abajo. Esto me permite sentir que la tensión se está “drenando” de mi cuerpo.

Llévalo al siguiente nivel. Después de dos semanas, es posible que ya no necesite tensar los músculos primero. Solo concéntrate en cada parte del cuerpo, relajando activamente los músculos.

Prueba de carretera. Una vez que domines los ejercicios, puedes comenzar a usarlos cuando te sientas tenso. Controle su nivel de tensión durante todo el día. Si siente que se está endureciendo, respire hondo varias veces, piense en la palabra “relajarse” y anime a su cuerpo a volver a un estado de relajación.

Grabalo A algunas personas les resulta útil hacer una grabación de audio de las instrucciones para la relajación muscular progresiva. Si lo hace, asegúrese de seguir repitiendo las palabras clave: relajado, cálido, pesado, suelto.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.