Cómo empacar el sándwich perfecto si tienes diabetes

No hay nada como un gran día de playa con familiares y amigos. Pero, para las personas con diabetes, puede que no sea tan simple como agarrar una toalla y recoger un sándwich o panecillo en el camino. Tener diabetes no significa que no pueda ir a la playa, pero probablemente tendrá que hacer una planificación adicional. ¿Cómo mantendrá sus suministros de diabetes frescos? ¿Qué usarás en tus pies para protegerlos de la arena caliente? Y la pregunta más común fue: ¿Qué vas a comer ?

Uno de los alimentos más convenientes para la playa es un sándwich. Es portátil, fácil de mantener fresco y fácil de comer. Si tienes diabetes, es posible que hayas oído que el pan es el enemigo y que los emparedados están prohibidos. Esto no es verdad. Mientras que el pan es principalmente carbohidratos, las personas con diabetes no tienen que evitarlos por completo. Más bien, comer una dieta de carbohidratos modificados que sea rica en fibra puede ayudar a las personas con diabetes a alcanzar el azúcar en la sangre y alcanzar los objetivos de peso. Dos rebanadas de pan generalmente contienen aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, que es una cantidad aceptable de carbohidratos para el almuerzo. En lugar de comprar un sándwich con un precio excesivo y excesivo, ahórrese calorías, carbohidratos y dinero al empacar el suyo.

La clave para crear un sándwich saludable está en la construcción. Elija el pan y los ingredientes correctos y tendrá un almuerzo nutritivo, rico en fibra y proteínas. Siga estos consejos y es posible que sus compañeros quieran comer su sándwich en lugar del suyo.

Cómo recoger pan

Elegir un pan saludable puede ser una tarea muy confusa. Con cientos de opciones, ser un consumidor inteligente que entienda las etiquetas será muy importante. Antes de recorrer los pasillos, ahórrese tiempo evitando todos los panes blancos. Omita los panecillos, los panecillos y otros panes blancos con el primer ingrediente listado como “harina de trigo enriquecida”. La harina de trigo enriquecida es simplemente un pan blanco al que se le agregaron vitaminas y minerales que se eliminaron durante el procesamiento.

Además, no se deje engañar por los panes etiquetados de 7 granos, de granos múltiples o de 9 granos. La mayoría de estos panes son simplemente panes a base de harina blanca que contienen granos múltiples. Todos estos tipos de pan carecen de fibra y es probable que aumenten los azúcares en la sangre más rápidamente que un pan de grano entero. Al elegir un pan, es importante buscar siempre la lista de ingredientes. Puede identificar un grano entero si el primer ingrediente dice “entero”. O bien, puede buscar el sello de grano entero 100%. Un buen pan será un grano integral que contenga al menos 3 g de fibra y aproximadamente 15 g de carbohidratos por porción. Mantenga su porción en 2 rebanadas, o 1 panecillo inglés de grano entero, envoltura, sándwich fino o pita.

Cómo recoger proteínas

Su elección de proteínas será la base de su sándwich, manténgalo magro. Evite los embutidos con alto contenido de grasa, como la boloñesa, el salami o el queso, y opte por el jamón, el pavo o la carne asada con bajo contenido de sodio. Pida cortes fríos en rebanadas finas y limite su porción a aproximadamente de 3 a 4 onzas (si es rebanadas finas, esto es de aproximadamente 5 a 6 rebanadas, si se rebana más grande, aproximadamente de 3 a 4 rebanadas). Si está siguiendo una dieta restringida en sodio, es posible que desee evitar los cortes fríos. En su lugar, corte las sobras de pollo, pavo, cerdo u otra proteína magra de la cena de la noche anterior. Por último, si no estás en ninguno de estos tipos de proteínas, prueba el atún (envasado en agua) o las claras de huevo.

Cómo agregar volumen

Agregar volumen a tu sándwich te ayudará a mantenerte lleno y aumentar tu ingesta de nutrientes. Aumente su sándwich para completar su comida agregando verduras sin almidón . Agregue apio, zanahorias o cebolla picados a su ensalada de atún, huevo o clara de huevo o coloque lechuga, tomate, pimientos asados ​​o cerezas u otra verdura de elección encima de la proteína para agregar crujido, color y sabor. No tenga miedo de tirar las verduras sobrantes. Ser creativo hará que tu sándwich sea más atractivo y sabroso.

Cómo elegir un condimento

Evite los condimentos altos en grasa como la mayonesa, la mantequilla, el queso crema y los aderezos cremosos para ahorrar calorías y grasas saturadas. En su lugar, simplemente cubra su sándwich con una cucharada de mostaza. O bien, rocíe su pan con hummus o aguacate para obtener grasa monoinsaturada, saludable para el corazón. También puede hacer ensalada de atún o huevo con aguacate o hummus en lugar de mayonesa. Recuerde que debe atenerse a un tamaño de porción, aproximadamente 2 cucharadas o 1/3 de aguacate.

Combine su sándwich con un refrigerio bajo en carbohidratos

Evite los bocadillos con alto contenido de carbohidratos, como galletas, papas fritas y pretzels cuando coma un sándwich para el almuerzo. Demasiados carbohidratos en una comida pueden causar hiperglucemia (alto nivel de azúcar en la sangre). En su lugar, empaca zanahorias crudas, corta crudité, una ensalada o un puñado de nueces. Si va a comer su bocadillo unas horas después del almuerzo, pruebe uno de estos  20 bocadillos aptos para la diabetes por 200 calorías o menos.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.