¿Cómo puedo ajustar mi horario de sueño para trabajar en turnos nocturnos?

Ya sea que trabaje en un hospital, como gerente nocturno en un hotel, en una tienda abierta las 24 horas o en un restaurante nocturno, existen innumerables profesiones que pueden obligarlo a trabajar en turnos nocturnos. Estas últimas horas pueden ser difíciles para el cuerpo, y si no ajusta adecuadamente su horario de sueño , es posible que rápidamente se encuentre con insomnio y falta de sueño. Si se encuentra en esta situación, puede preguntarse cómo puede ajustar su horario de sueño para trabajar en los turnos de la noche .

¿Cómo puedo ajustar mi horario de sueño para trabajar en turnos nocturnos?

Es muy difícil mantener un horario de sueño no tradicional, pero muchas personas pueden hacerlo con éxito.

Primero, es clave que minimice su exposición a la luz de la mañana cuando salga de su turno. Si es posible, use lentes oscuros cuando salga del trabajo. Trate de minimizar la exposición a la luz hasta después de haber dormido.

Como en todas las situaciones, será importante establecer un horario regular de sueño y consolidar sus períodos de sueño . Es decir, en lugar de dormir durante unas pocas horas a horas dispersas a lo largo del día , es mejor tratar de dormir en un tramo largo como lo haría en la noche. Esto entrenará a su cuerpo para establecer un nuevo ritmo circadiano , lo que le permitirá estar despierto durante la noche y dormir durante el día.

¿Qué significa el ritmo circadiano?

Todas las especies de animales, incluidos los humanos, tienen ritmos circadianos. El ritmo circadiano se refiere a su ciclo innato de luz-oscuridad, que está controlado por su reloj biológico. La duración del ritmo circadiano de una persona es de aproximadamente 24 horas.

Su reloj biológico depende de su composición genética. Los genes y las proteínas que codifican pueden afectar el funcionamiento de su reloj biológico. Más específicamente en los mamíferos, como los humanos, el reloj biológico se encuentra en áreas del cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos .

Con el tiempo, los ciclos circadianos pueden ajustarse a las señales de tiempo externas. Por ejemplo, su ritmo circadiano puede ajustarse a los turnos de noche que trabajan regularmente. En otras palabras, después de haber estado trabajando el turno de noche por un tiempo, tu cuerpo se preparará naturalmente para dormir cuando te bajes.

Consejos para dormir mejor

Si tiene dificultades para dormir lo suficiente como para sentirse descansado, hay algunas pautas simples que puede seguir.

  • Elija un momento en el que quiera ir a dormir y luego duerma todo lo que pueda.
  • Cuando te levantes, quédate levantado. No te permitas volver y dormir más.
  • Vaya al trabajo o haga lo que tenga que hacer hasta su próxima hora de acostarse programada. Entonces ve a la cama a esa hora.
  • Duerme tanto como puedas.

Eventualmente, acumulará suficiente ” deuda de sueño ” que estará lo suficientemente cansado como para dormir por un período de tiempo más prolongado.

Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a dormir y trabajar durante estas horas no tradicionales. La exposición a la luz cuando se levanta y minimizar la exposición justo antes de irse a dormir también ayudará. Además, será importante seguir las pautas básicas para dormir para mejorar la calidad de su sueño.