Cómo reducir los pensamientos de las carreras en la noche debido al estrés y el insomnio

El tiempo de preocupación programado y las técnicas de relajación podrían aliviar el insomnio

Muchas personas con insomnio tienen una queja común: “Simplemente no puedo dejar de pensar en la noche”. En la quietud de la noche, cuando el sueño es un deseo fugaz, la mente parece agitarse y promover la vigilia en algunos. ¿Qué causa los pensamientos de carrera en la noche y cómo puede aliviarse esto? Aprenda sobre las maneras de calmar su mente, cómo reducir los pensamientos acelerados, minimizar los efectos del estrés o la ansiedad, y volver a dormir y resolver el insomnio con algunas técnicas de relajación efectivas.

Causas de los pensamientos de carreras y el insomnio

El insomnio puede ocurrir en cualquier persona, dadas las circunstancias correctas. Especialmente durante los períodos de estrés o ansiedad, puede manifestarse dificultad para quedarse dormido. El sueño ocurre mejor cuando los factores estresantes y las preocupaciones no inundan nuestros pensamientos. Estas preocupaciones se están activando y hacen que sea difícil conciliar el sueño. Esto puede parecer algo que está fuera de su control, pero no lo es.

Los pensamientos de carreras pueden manifestarse de varias maneras. Algunas personas lo describen como una película que se reproduce en su mente por la noche, las imágenes pasan rápidamente en su conciencia mientras están despiertos con los ojos cerrados.

A veces se experimenta como parte de la rumia. Para entender la rumia, imagina una vaca que mastica lenta y persistentemente su comida: la comida se regurgita de su estómago para que se la vuelva a masticar y tragar. Cuando no se cuida adecuadamente, vuelve a aparecer. De manera similar, las fuentes de estrés o ansiedad pueden venir a tu mente para ser revisadas, repetidas y procesadas nuevamente. Tal vez no haya una solución evidente, y después de ser suprimido temporalmente, vuelve a la vanguardia de sus pensamientos, especialmente durante las horas de silencio en la noche.Rumia y pensamientos repetitivos

Aunque puede pensarse que los pensamientos de carreras ocurren solo en personas con trastornos de ansiedad , este no es necesariamente el caso. Nuevamente, dada la situación correcta, el estrés puede contribuir a que ocurra incluso entre aquellos que no se identifican a sí mismos como sintiéndose ansiosos o incluso preocupados. Esto puede incrementarse en tiempos de niveles excepcionales de estrés: pérdida de trabajo, divorcio, mudanza o pérdida de un ser querido después de la muerte de un ser querido. El contenido de estos pensamientos puede estar relacionado con factores estresantes profesionales, financieros, familiares, de relaciones, de salud u otros. No importa la causa, estos pensamientos pueden ser muy perturbadores y requieren cambios intencionales para resolverlos.

Cómo aliviar los pensamientos de carreras en la noche

Para apagar una mente de carreras, debes negarle el combustible que necesita para comenzar a girar en la oscuridad. Esto se puede lograr manejando el estrés, pasando un tiempo relajándose antes de acostarse y usando técnicas de distracción y relajación.

Puede ser muy útil reservar algo de tiempo durante el día para abordar sus factores estresantes. Esto a veces se llama “tiempo de preocupación programado”.

Todos los días, tómese un tiempo para identificar, enumerar y trabajar para resolver lo que le causa estrés, ansiedad, tensión o preocupación. Esto se puede hacer pasando algún tiempo cada tarde creando o revisando una lista de las cosas que contribuyen al estrés en su vida. Escríbelos. Luego, en una segunda columna, proporcione algunos elementos de acción que permitirán abordar y aliviar el estrés.

Cómo usar el “Tiempo de preocupación programado”

Por ejemplo, si tiene un proyecto importante en el trabajo en dos semanas, esto puede hacer que tenga un mayor estrés. Puede parecer insuperable. No hay manera de que puedas hacerlo todo. Ni siquiera sabes por dónde empezar. Este estrés puede ser incapacitante. En lugar de sentirse abrumado, divídalo en partes manejables y luego vaya al trabajo. Haga que estos elementos sean componentes del plan de acción: revise los archivos, hable con su compañero de trabajo, programe una reunión, redacte la propuesta y finalice la presentación. A medida que cumplas las tareas día a día, las tachas. Eventualmente, el factor estresante mismo puede ser eliminado de la lista.

Puede haber algunos elementos en la lista que no tengan una resolución obvia. Esto puede causar ansiedad adicional y perder energía a lo largo del día. Dígase a sí mismo que tiene que dejarlo ir. Vuelve a eso mañana. Tal vez las cosas cambien y para entonces tendrás un plan que te ayudará a seguir adelante. Mientras tanto, enfoca tus esfuerzos en las cosas que puedes cambiar. 

Al anotar sus factores estresantes, le asigna un nombre a las fuentes de estrés. También te ayuda a liberarlos de tu mente. No necesitas pensar en ellos o recordarte constantemente para no olvidar. Al crear un plan de acción, encontrará formas de aliviar el estrés. A medida que aborda las tareas, las revisa a diario, disfruta de una sensación de logro al superar el problema.

Si los pensamientos relacionados con el estrés se presentan en la noche, respondes simplemente diciéndote que no necesito pensar en esto ahora. Lo pensaré mañana durante mi tiempo de preocupación programado. Puedo dirigirme entonces. Esto puede apagar el flujo de pensamientos y permitirle volver (o volver a) dormir.

Cierre antes de acostarse y uso de técnicas de relajación

Para que la noche sea un momento de descanso, también puede ser útil relajarse antes de acostarse.

Pase por lo menos 30 minutos, y tal vez hasta una o dos horas, relajándose y descomprimiéndose antes de acostarse.

Deja de lado tu trabajo. Apaga la computadora. Manténgase alejado del teléfono y lejos de las redes sociales como Facebook o Twitter. Siempre habrá más que hacer, pero ya has hecho suficiente por hoy. Ahora es el momento de relajarse y prepararse para dormir. Llene el tiempo con actividades relajantes. Es posible que desee leer, escuchar música, ver televisión, estirarse, bañarse o bañarse, meditar u orar. Relájate en la noche relajándote antes de intentar dormir.

Durante el tiempo antes de acostarse, o si se encuentra despierto por la noche, es posible que desee incorporar algunas otras técnicas de relajación . Esto podría incluir respiración , relajación muscular progresiva o Un vistazo a una vida con EM . Estas actividades lo distraerán del esfuerzo relacionado con el sueño, reducirán los pensamientos acelerados y lo ayudarán a conciliar el sueño. Estas técnicas simples se pueden aprender de los libros u otros recursos en línea.Pruebe estas maneras fáciles de relajar su cuerpo

Una palabra de Disciplied

Es posible apagar tu mente en la noche. Al permitirse tiempo para abordar el estrés durante el día y pasar un rato relajado antes de irse a dormir, le permitirá dormir mejor por la noche. El uso de técnicas de relajación que distraen puede ayudar aún más durante la noche. Puede hacerlo: reduzca sus pensamientos acelerados y acueste su insomnio para siempre.

Si continúa luchando, hable con su médico sobre opciones de tratamiento adicionales, incluida  la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI)y medicamentos para aliviar la ansiedad o pastillas para dormir para el insomnio. Nuestra Guía de discusión con el médico a continuación puede ayudarlo a iniciar esa conversación.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.