Nutrición PCOS: grasas, proteínas, carbohidratos y agua

Todo lo que necesitas saber sobre nutrición y PCOS

Tener SOP significa mantenerse al día con los conceptos básicos de nutrición y prevenir el riesgo inherente de una serie de afecciones metabólicas relacionadas, como diabetes , enfermedades cardíacas , colesterol alto y síndrome metabólicoTanto como puedas a través de la comida. Además, muchas mujeres con SOP tienen problemas con el aumento de peso. Es posible que pueda reducir el riesgo de complicaciones y síntomas incluso con una pérdida de peso moderada a través de una nutrición adecuada. ¿Pero es posible que no sepas por dónde empezar? Con todas las dietas de moda, los suplementos dietéticos y la información contradictoria que hay por ahí, puede ser difícil distinguir entre lo falso y lo reputable. Aquí ofrecemos una explicación simple de los conceptos básicos de nutrición para pacientes con SOP que ha sido extremadamente útil.

La importancia del equilibrio para los que sufren PCOS

Cualquier dieta restrictiva puede llevar a deficiencias si no tiene cuidado de asegurarse de obtener todos los nutrientes que puede perder. Al seguir una dieta que sea baja en calorías e incluya a todos los grupos principales de alimentos, no hay necesidad de negarse a usted mismo de las grasas, los carbohidratos o las proteínas. Una dieta sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener la vida. Los carbohidratos son la principal fuente de energía dentro del cuerpo. De acuerdo con las pautas dietéticas actuales del gobierno de los Estados Unidos, las mujeres de entre 19 y 30 años deben consumir seis onzas equivalentes de granos por día, la mitad de los cuales son de granos integrales. Puede obtener porciones de granos enteros de panes, avena y otros granos. Asegúrese de que el empaque diga “100% granos enteros” para asegurarse de que esto cuente como una porción.

Proteínas

Las proteínas son responsables del crecimiento y mantenimiento de todas las células y estructuras corporales, como huesos, músculos, células sanguíneas, piel y cabello. También son el componente principal de las enzimas, proteínas que ayudan a facilitar muchas de las reacciones químicas en el cuerpo, incluida la digestión. Una dieta saludable debe incluir 2-3 porciones de proteína magra al día. Pruebe el pollo, el pescado y los frijoles al horno oa la parrilla. Algunos granos también son muy altos en proteínas. Mezclar la quinua con verduras asadas hace un almuerzo o un acompañamiento muy satisfactorio. Es importante que las mujeres coman suficiente calcio en su dieta. Los productos lácteos bajos en grasa también son excelentes fuentes de proteínas. Pruebe los yogures reducidos en grasa, el queso cottage y la leche.

Carbohidratos

Las frutas y verduras son clave para proporcionar muchas de las vitaminas y minerales que son esenciales para la salud. Las mujeres entre las edades de 19 y 30 años deben consumir 2 tazas de fruta y 2 1/2 taza de verduras cada día. Entre los diferentes tipos de vegetales, las pautas dietéticas actuales recomiendan 3 tazas de verde oscuro, 2 tazas de naranja, 3 tazas de frijoles y guisantes secos y 3 tazas de vegetales con almidón cada semana. Hay muchas maneras fáciles de incorporar más verduras en su dieta. Coma una ensalada con cada comida. Intente comer una tortilla de clara de huevo con verduras mixtas por la mañana. Sustituir vegetales cortados o un pedazo de fruta por la tarde por un bocadillo en lugar de papas fritas u otro bocadillo procesado es una forma fácil de reducir calorías.

Las grasas

Las grasas, o lípidos, son una parte importante de nuestra dieta y no deben eliminarse por completo. En las cantidades y tipos apropiados, las grasas proporcionarán gran parte de la energía necesaria para que podamos pasar el día. Además, apoyan y amortiguan nuestros órganos internos, protegiéndolos de cualquier daño. Las grasas se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, desde mantequilla y aceites hasta productos lácteos, carnes y alimentos procesados.

Las pautas actuales recomiendan que se deben evitar las grasas hidrogenadas y trans. Otras grasas deben ser minimizadas siempre que sea posible. En general, la grasa debe limitarse a menos del 30% de su ingesta calórica cada día, y las grasas saturadas deben ser menos del 10%. Intente asar verduras o pollo en lugar de freírlos. Es una excelente manera de reducir las grasas. Hay tantas marinadas y especias que puedes usar para darle sabor a tu comida, que ni siquiera perderás la grasa. En lugar de utilizar aderezos para ensaladas de engorde, un poco de aceite de oliva con un poco de vinagre balsámico u otro es un aderezo excelente. Además, pruebe algunas de las variedades bajas en grasa de alimentos como la leche, el queso y la mayonesa.

Agua

Finalmente, uno de los alimentos básicos de una dieta saludable es la ingesta suficiente de agua y líquidos . Además de regular la temperatura corporal, el agua se encuentra en cada célula del cuerpo y es necesaria para mantener su forma. El agua es un componente esencial para muchas reacciones químicas y ayuda en la digestión y excreción de productos de desecho. Si bien el cuerpo produce agua como un subproducto de muchas reacciones químicas, debe tomarse regularmente para mantener funciones corporales importantes.

Además de los líquidos como la leche, el café y el té, el agua se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Es importante mantener una hidratación adecuada a través del consumo regular de agua. Mientras que otros líquidos contribuyen con algo de agua, también agregan calorías y azúcar. Las bebidas con cafeína como el café y los refrescos en realidad promueven la pérdida de líquidos y, por lo tanto, no deben considerarse como parte de su ingesta de líquidos. Si bebe mucha soda, intente mezclar un poco de jugo de fruta 100% con un poco de agua mineral. Es un gran sustituto.

En pocas palabras: mantenerlo simple

Una dieta saludable no tiene por qué ser restrictiva o difícil de mantener. De hecho, es más fácil seguir una nueva rutina si realiza pequeños cambios y se compromete con ellos. Primero, intente agregar una ensalada y un vaso de agua antes de cada comida. Luego intente cambiar a productos lácteos bajos en grasa en lugar de sus contrapartes de toda la grasa. A medida que cada cambio se vuelve más rutinario y ya no tiene que pensar en ellos, intente implementar otro. Finalmente, no seas duro contigo mismo. Los contratiempos ocurren. Si y cuando uno lo hace, acéptalo y sigue adelante. No te castigues por una mala decisión. En su lugar, trate de recordar hacer una más inteligente la próxima vez. ¡Buena suerte!

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.