6 consejos para bajar tu ingesta de sal

Si bien el vínculo entre la sal (sodio) y la presión arterial alta aún se debate en la comunidad médica, los estudios han demostrado que cuando las personas disminuyen su consumo de sal, su presión arterial tiende a disminuir.

Algunas personas parecen ser resistentes a los efectos negativos de la sal, mientras que otras, sobre todo los afroamericanos y los ancianos, parecen ser hipersensibles. Debido a que no podemos predecir la sensibilidad individual, limitar el consumo de sal es un paso prudente para prevenir la presión arterial alta .

Leer las etiquetas de los alimentos

Cada producto alimenticio que se vende en los Estados Unidos debe llevar una etiqueta que enumere todos los ingredientes del alimento, así como la información nutricional. En la información nutricional se incluye una sección que le indica exactamente cuántos miligramos de sodio (sal) contiene el producto alimenticio. Si no tiene la costumbre de leer estas etiquetas, es posible que se sorprenda mucho con el contenido de sal de algunos alimentos comunes. Las sopas enlatadas, por ejemplo, a menudo contienen más sal de la que debería comer en un día entero (la cantidad diaria recomendada de sodio es de aproximadamente 2,400 miligramos).

Comprar alimentos frescos

Todos los alimentos procesados ​​contienen mucha sal. Si bien algunos son una parte necesaria del proceso de preparación y ayudan a mantener los alimentos frescos, la mayoría es innecesaria. Los alimentos preparados a menudo se exageran para compensar la destrucción del sabor que ocurre cuando los alimentos se someten a la preparación y el envasado. La elección de frutas y verduras frescas en lugar de sus equivalentes congelados o enlatados puede reducir la ingesta diaria promedio de sal en más del 15 por ciento. Si bien existe la percepción de que las frutas y verduras frescas son más caras que sus contrapartes preenvasadas, varios estudios a nivel nacional han demostrado que esto no es cierto. Si bien los artículos exóticos o no locales son a menudo costosos, están disponibles localmente, los productos de temporada suelen ser muy económicos.

Guarda la salera

El salero doméstico es un contribuyente importante a la ingesta diaria de sal. En muchos hogares, se agrega sal a una receta, se agrega más sal “al gusto” durante la cocción, y aún se agrega más sal cuando los alimentos llegan a la mesa. Si bien normalmente no hay nada de malo en agregar la cantidad especificada de sal a una receta, resista la tentación de agregar sal después. En su lugar, considere reemplazar sus saleros con pequeñas botellas de hierbas y especias sin sal. La mayoría de las compañías de especias ahora hacen pequeñas botellas de hierbas suaves y especias diseñadas como sustitutos de salero. Las grandes tiendas de comestibles a menudo también tienen su propia marca doméstica o versiones genéricas. El ajo en polvo, elromero, el tomillo, el eneldo y la paprika son sabrosos y saludables sustitutos de la sal.

Reducir el consumo de alimentos instantáneos

En nuestra cultura agitada, presionado por el tiempo, todo, desde harina de avena hasta papas, está disponible en una forma “instantánea”. Por lo general, estos alimentos instantáneos contienen mucha más sal que sus homólogos no instantáneos. Una marca de harina de avena instantánea, por ejemplo, contiene casi un 30 por ciento más de sal que la variedad no instantánea. Si bien el ahorro de tiempo puede parecer atractivo, leer las instrucciones de preparación a menudo revelará que la cantidad de tiempo ahorrado es realmente muy pequeña. Usando nuestro ejemplo de harina de avena, las instrucciones dicen que permita que la preparación instantánea repose durante cinco minutos antes de comer, mientras que la versión no instantánea toma de siete a ocho minutos para prepararse. El arroz aromatizado, la pasta y las mezclas de cereales son a menudo los peores delincuentes en esta categoría.

Elija alimentos de baja sal de conveniencia

Si bien la eliminación de la “conveniencia” preparada o semi preparada puede ser difícil para muchas familias, la mayoría de los fabricantes de estos alimentos generalmente ofrecen versiones con menos sal de sus productos, y el empaque está claramente etiquetado para reflejar esta diferencia. Las galletas saladas, las cafeterías, los cereales e incluso las papas fritas tienen opciones bajas en sal disponibles, generalmente por el mismo precio. Para hacer la mayor mella en su ingesta de sal de esta categoría de alimentos, compre versiones bajas en sal de sopas enlatadas, aderezos para ensaladas y “alimentos de ingredientes” pre-hechos como migas de pan y caldos. Las cenas congeladas, los productos empaquetados de “lunch in a box” comercializados para niños y los refrigerios para microondas también tienen un alto contenido de sal y son un buen candidato para las sustituciones.

Enjuague los alimentos enlatados o congelados antes de comerlos

No todos los alimentos enlatados o congelados tienen alternativas frescas. El atún, por ejemplo, es un alimento muy popular y en realidad es una buena fuente de proteínas bajas en grasa. Del mismo modo, es posible que los compradores con un presupuesto limitado no puedan comprar judías verdes o espárragos frescos en pleno invierno, cuando los precios son altos. En situaciones como estas, aún puede reducir el impacto de estos alimentos con la sal enjuagándolos antes de comer o cocinar. El atún enlatado se puede enjuagar directamente en la lata: simplemente ábralo, vacíe el líquido envasado y enjuague dos o tres veces con agua fría y clara. Las verduras congeladas se pueden enjuagar con un colador antes de cocerlas o hervirlas. Este simple paso puede reducir la cantidad de sal en un 25 a 40 por ciento.