¿Qué causa mi insomnio el domingo por la noche?

Ha sido un gran fin de semana y ahora es el momento de acomodarse en la cama para tener una buena noche de sueño antes de que empiece la semana ocupada. Después de esperar unos minutos, empiezas a sentirte un poco ansioso: no te estás quedando dormido. Comienzas a preocuparte por tu función al día siguiente. Entonces, te das cuenta de que los problemas para conciliar el sueño parecen ocurrir cada domingo por la noche. ¿Qué causa esto?

Anticiparse a la próxima semana puede provocar ansiedad

¿Qué hace que la noche del domingo sea tan especial? Parece que se asocia generalmente con dificultad para conciliar el sueño. El insomnio se define como problemas para quedarse dormido o quedarse dormido. Cuando se demora más de 20 a 30 minutos, esto puede ser un signo de un problema.

Hay muchas causas potenciales de insomnio. Cuando ocurre, la ansiedadpuede empeorar. La presión para quedarse dormido, o incluso el más mínimo enfoque en él, hace que sea casi imposible dormirse. El domingo por la noche puede ser el momento en que empieces a pensar en la próxima semana.

Si odias tu trabajo, o si es estresante, puedes acercarte a la semana con temor. Podrías pensar en los compañeros de trabajo que te vuelven loco. Podrías reflexionar sobre los proyectos que parecen abrumadores. Podrías reflexionar sobre los principales factores de estrés a los que te enfrentarás en la próxima semana. Ninguno de estos pensamientos será propicio para quedarse dormido.

Puede ser útil usar el tiempo de preocupación programado o las técnicas de relajación como la respiración para aliviar este estrés. Puede distraerse de estos pensamientos y quedarse dormido más fácilmente. Si tiene ansiedad persistente, es posible que necesite más ayuda con el uso de medicamentos o psicoterapia de un consejero.

Los patrones de sueño de fin de semana pueden empeorar la iniciación del sueño

Hay pruebas sólidas de que los cambios en los patrones de sueño del fin de semana pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño la noche del domingo. Es muy común estar privado de sueño durante la semana. Es posible que se acueste demasiado tarde o que tenga que levantarse temprano. Preparar a los niños para la escuela, o hacer el viaje al trabajo puede provocar un despertar más temprano. Puede irse a la cama demasiado tarde debido a proyectos que retrasan su hora de irse a la cama.

Como resultado, es posible que no satisfaga sus necesidades individuales de sueño durante la semana. Cada noche, puede que se corto un poco. Noche tras noche, tu deseo de dormir se hace más fuerte. Cuando llega la mañana del sábado, puede dormir. Se “pone al día” con el sueño perdido y paga la deuda acumulada . Si no te levantas el domingo por la mañana, la misma indulgencia puede repetirse. ¿Cómo afecta esto al sueño?

Nuestro sueño se mejora mediante dos procesos: el impulso de sueño homeostático y el ritmo circadiano . El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Si permaneciera despierto durante 30 horas, al final de las 30 horas tendría mucho sueño y se quedaría dormido muy rápido. Probablemente dormirías más tiempo y más profundo de lo normal. Toda la vigilia construye este deseo de dormir.

Por el contrario, cuando duermes, disminuyes el impulso de sueño. Al dormir, hay un retraso en comenzar a construir el deseo de dormir. Es casi como acostarse temprano. Si duermes en dos o tres horas durante el fin de semana, es como acostarte mucho antes. Si su hora de acostarse es normalmente a las 11 pm, pero se arrastra a la cama a las 8 pm, ¿es de extrañar que no pueda quedarse dormido?

Otra contribución al mal dormir el domingo por la noche es nuestro ritmo circadiano. Tenemos una tendencia natural hacia el sueño que está sincronizada con los patrones día-noche de luz y oscuridad. Esto se ve reforzado por nuestra genética, así como la exposición a la luz de la mañana. Al retrasar la hora de despertar y al iluminar nuestro núcleo supraquiasmático en el cerebro un poco más tarde, el patrón cambia. Nos hace más difícil despertarnos y más difícil quedarnos dormidos.

Nuestros cuerpos responden mejor a los patrones regulares, y esto incluye el patrón de sueño y vigilia. Mantenga un horario regular para despertarse (con alarma, si es necesario), incluso los fines de semana. Vaya a la cama cuando tenga sueño, pero trate de dormir de 7 a 8 horas durante la semana para satisfacer sus necesidades de sueño. Trate de evitar quedarse dormido el fin de semana; Duerma lo suficiente cada noche para sentirse descansado.

Las siestas de la tarde pueden disminuir su capacidad de quedarse dormido

Los fines de semana son cuando más fácilmente podemos disfrutar de una siesta . Aunque estos no suelen ocurrir en la mañana, pueden interrumpir la tarde con frecuencia. ¡Imagina con qué frecuencia has visto a alguien dormitando en un perezoso domingo por la tarde! Los deportes, las películas y la lectura parecen estar perfectamente combinados para quedarse dormidos los fines de semana. Desafortunadamente, las siestas pueden disminuir el deseo de dormir.

Trate de evitar tomar siestas prolongadas, especialmente si tiene dificultad para conciliar el sueño por la noche. Las siestas que duran 2 horas o más son especialmente problemáticas. (Estas siestas también pueden ser signos de un trastorno del sueño, como la apnea del sueño). En la medida de lo posible, limite las siestas a períodos más cortos, tal vez de 15 a 20 minutos. Mejor aún, ¡no los tome en absoluto! Estos pueden ser refrescantes, sin afectar el sueño por la noche, pero si duermes mal, es mejor dejar de disfrutarlos. Si se toma, intente programar las siestas a media tarde y evite dormir en la tarde o en la noche. Dormirse en las horas previas a la hora de acostarse hará que sea especialmente difícil conciliar el sueño.

Recuerde: si su insomnio está especialmente arraigado, corte las siestas por completo hasta que mejore su sueño.

Seleccionar una hora de acostarse y acostarse dormido

Como se indicó anteriormente, trate de mantener un horario regular de sueño, incluidas las noches de semana y las noches de fin de semana. Al acostarse a la misma hora todas las noches, se dormirá más fácilmente. También es importante escuchar a su cuerpo e irse a la cama cuando se siente somnoliento (incluso si es más tarde de su hora preferida).

La somnolencia o la somnolencia son diferentes a la  fatiga , el cansancio o el agotamiento. Uno puede sentirse agotado y no quedarse dormido. La somnolencia es el fuerte deseo de dormir que precede inmediatamente a su inicio. Puede estar asociado con párpados pesados, una sensación de calor en el cuerpo y pérdida de concentración en la visión.

Acuéstese cuando tenga sueño, incluso los fines de semana. No elija una hora de acostarse optimista en función de cuándo le gustaría quedarse dormido. Si necesita ajustar su horario, en realidad es más fácil cambiar su hora de despertador con una alarma. Posteriormente, ajuste su hora de acostarse antes para que se corresponda con cuando se sienta con sueño. El insomnio es más probable que ocurra si se arrastra a la cama demasiado temprano para dormir lo suficiente como para comenzar su semana.

Si no te estás quedando dormido, observa el control del estímulo . Levántese después de 15 minutos, haga algo más relajante y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.

Disminución de la actividad física y consumo de alcohol y cafeína.

Hay otras cosas que pueden afectar su capacidad para quedarse dormido. Estos incluyen cambios en la actividad física y el consumo variable de alcohol y cafeína.

Algunas personas tienen trabajos muy físicos. Los fines de semana pueden ser su oportunidad de recuperarse y descansar. La disminución de la actividad física, incluido el ejercicio, durante el fin de semana puede dificultar conciliar el sueño. En la medida de lo posible, intente mantener niveles similares de ejercicio durante el fin de semana (o incluso auméntelos, si es posible).

El alcohol puede aumentar los niveles de adenosina y aumentar el deseo de dormir. Desafortunadamente, se metaboliza muy rápidamente. Los niveles bajan y el deseo de dormir desaparece. Evite el consumo de alcohol en las horas previas a la hora de acostarse. Es importante destacar que no utilice el alcohol como una copa.

El consumo de cafeína también puede perjudicar nuestra capacidad para dormir. Algunas personas son muy sensibles y la cafeína que se encuentra en el café, el té, las gaseosas, las bebidas energéticas o el chocolate debe evitarse después del mediodía. En otros, reducir la ingesta después de la media tarde puede ser suficiente. Si tiene insomnio, intente eliminar el consumo tardío de cafeína para saber si le está afectando.

Consideraciones finales para el domingo por la noche insomnio

Cuando persista la dificultad para conciliar el sueño, considere otras posibles causas del insomnio del domingo por la noche. ¿Estás reacio a ir a la cama porque significa terminar el fin de semana? ¿Estás evitando el estrés de la semana laboral? ¿Es hora de hacer cambios serios en tu vida para aliviar el estrés?