11 consejos para evitar el estreñimiento al viajar

La mayoría de la gente presta mucha atención a las estrategias para prevenir la diarrea del viajero porque nadie quiere estar gravemente enfermo mientras está lejos de casa. Lo que a menudo se pasa por alto es la situación bastante común, y bastante incómoda, de estreñimiento al viajar. Aquí analizaremos los pasos que puede tomar para mantener sus intestinos moviéndose mientras está viendo nuevas partes del mundo.

El estreñimiento se define típicamente como experimentar menos de tres movimientos intestinales en una semana. Pero el estreñimiento también se puede describir como la presencia de heces que son pequeñas, duras y difíciles de pasar, junto con la necesidad de esforzarse durante una evacuación intestinal. Si no se ocupan de estreñimiento de forma regular, es posible que cuando viaja experimenta la dificultad de las complicaciones para evacuar las heces duras, así que tiene la incómoda sensación de evacuación incompleta .

¿Por qué viajar puede causar estreñimiento?

Hay una variedad de factores que pueden cambiar la velocidad del funcionamiento de su sistema digestivo , causando estreñimiento. Éstos incluyen:

  • Cambia de tu rutina normal.
  • Cambia de tu rutina normal.
  • Cambios en el tamaño y tiempo de sus comidas.
  • Cambios en tu reloj corporal interno.
  • Falta de hidratación
  • Cambios en los alimentos que comes.
  • Mayor tiempo dedicado a sentarse.
  • Su sistema digestivo se ve afectado por las tensiones relacionadas con los viajes.
  • La incapacidad para responder a las ganas de evacuar debido a la falta de acceso inmediato al baño
  • Jet lag : cambios en el cuerpo relacionados con la experiencia de cambio de zonas horarias

Ahora echemos un vistazo a algunas cosas que puede hacer para que las cosas se muevan a lo largo de su tracto digestivo a medida que avanza en sus viajes.

Hacer

  • Beber abundante agua
  • Ve cuando sientas la necesidad
  • Cumplir con un horario normal
  • Sentarse a comer
  • Comience las mañanas con una bebida caliente.

No hacer

  • Beber demasiada cafeína
  • Sentarse por largos periodos
  • Omitir comidas o llenarte de comida chatarra
  • Ignora las señales de tu cuerpo.

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Beber abundante agua

Uno de los mayores contribuyentes al estreñimiento es un estado de deshidratación . Cuando no le damos a nuestros cuerpos suficientes líquidos, nuestros cuerpos se compensan extrayendo agua de la materia fecal que se encuentra dentro de nuestros intestinos. Esto puede contribuir a heces difíciles, difíciles de pasar. Y por alguna extraña razón, la presencia de heces más duras parece hacer que nuestros intestinos tengan menos probabilidades de querer evacuar. Por lo tanto, es absolutamente esencial que hagas un esfuerzo muy concertado para beber muchos líquidos mientras viajas.

Trate de evitar las bebidas que contienen alcohol y las que contienen cafeína, como el café, el té y las bebidas refrescantes, ya que todas pueden deshidratarse.

La leche también tiene una reputación de ser el estreñimiento. Sus mejores opciones son agua pura, jugos de frutas y sopas claras. Cuando salga del país, siempre debe beber agua embotellada para evitar la temida diarrea del viajero.

Al volar, es importante tener en cuenta que las regulaciones de la TSA no le permiten llevar líquidos a través de la seguridad del aeropuerto. Sin embargo, una vez que haya terminado la seguridad, puede comprar una botella de agua grande que lo mantendrá hidratado durante todo el vuelo.2

Escucha tu cuerpo

Si su cuerpo le está dando alguna indicación de que está listo para una evacuación intestinal, haga todo lo posible para ir al baño lo antes posible. Ignorar el impulso puede contribuir al desarrollo del estreñimiento, ya que el material de las heces solo se volverá más duro a medida que se queda en el recto. Cuanto más duro es el taburete, más difícil es pasar.

Algunas personas tienen dificultades con la idea de usar un baño público para evacuar . Sin embargo, cuando está de viaje, puede que no tenga el lujo de esperar hasta que esté en un baño privado. Para sentirse más cómodo usando una instalación pública, es posible que desee escuchar música a través de los auriculares o leer una revista para ayudarlo a relajarse.

Trate de no esforzarse. Si descubre que sentarse en el inodoro no produce una evacuación intestinal en un plazo de cinco a diez minutos, es mejor levantarse y esperar hasta un momento en el futuro en el que, con suerte, su cuerpo le proporcione indicaciones más sólidas para la evacuación.3

Trate de mantenerse en el horario

Aunque no hay evidencia firme de que su cuerpo tenga biorritmos distintos, parece que tenemos algunos relojes internos que influyen en cosas como cuando tenemos hambre, sueño y necesitamos mover nuestros intestinos. Mantener su cuerpo tan cerca del horario como lo está cuando está en casa puede ayudar a que sus intestinos se muevan de manera predecible.

En la medida de lo posible, trate de cumplir con su horario regular de comidas y hora de acostarse, ya que ambas cosas ayudarán a que su sistema digestivo se mantenga en el horario establecido.

Si ve un patrón regular en sus movimientos intestinales cuando está en casa, haga todo lo posible para cumplir ese horario mientras viaja. Siempre que sea posible, trate de asegurarse de que haya tiempo para que disfrute de una visita relajada al baño en el momento óptimo.4

Tómese el tiempo para las comidas

Una de las cosas que la mayoría de nosotros hace de manera diferente cuando viajamos es comer comidas a la carrera. El problema con esto es que nuestros sistemas digestivos pueden no registrar estos bocadillos para llevar como comida. Las comidas más abundantes pueden estimular las contracciones del intestino, lo que provoca un movimiento intestinal oportuno. Así que siempre que sea posible, siéntese, disminuya la velocidad y disfrute de una comida completa.5

Comer un buen desayuno

Para muchas personas, los movimientos intestinales son más probables en la mañana. Puede mejorar este impulso natural comiendo un desayuno abundante y, de preferencia, consumiendo alimentos que contengan grasas saludables. Las comidas abundantes y la ingesta de grasas en la dieta pueden desencadenar la liberación de ciertas hormonas dentro de su cuerpo que pueden desencadenar la necesidad de evacuar. La experiencia de un movimiento intestinal satisfactorio al comienzo del día sin duda puede mejorar su disfrute de su viaje.Cómo estar preparado al viajar con IBS6

Beber algo caliente

Otra forma de alentar a que sus intestinos se vacíen al comienzo de su día es beber un líquido tibio por la mañana. Esta bebida caliente puede ser café, té o sopa.

Si usted es un bebedor de café, tome esa taza de café de la mañana. Existen compuestos en el café, tanto cafeinados como descafeinados, que pueden servir para estimular el movimiento intestinal. Sin embargo, es posible que desee evitar el consumo de café con cafeína durante el resto del día, ya que la cafeína puede deshidratarse, lo que puede provocar que se extraiga el exceso de agua de las heces y que, por lo tanto, se produzca estreñimiento.7

Obtenga su fibra en

La fibra dietética es tan importante para mantener sus intestinos moviéndose constantemente. Comer alimentos ricos en fibra cuando viaja puede ser un reto, pero con esfuerzo y atención, puede encontrar lo que necesita.

Buenas fuentes de fibra incluyen frutas, verduras y cereales y panes integrales.

Siempre que sea posible, puede ser muy útil empacar esos alimentos para usted. Las frutas, las barritas de proteínas con alto contenido de fibra, las mezclas de frutas secas, los cereales y las granolas viajan bien.

Al viajar fuera del país, debe tener cuidado al comer verduras crudas, frutas y ensaladas para evitar infecciones bacterianas que pueden provocar diarrea del viajero. Es más seguro comer solo frutas y verduras que hayan sido cocinadas. Las frutas que tienen una piel gruesa, que usted mismo se ha pelado, también son una opción segura.8

Tomar un pase en la comida chatarra

Las personas tienden a comer más comida chatarra mientras viajan por dos razones: la primera es que las opciones de alimentos integrales y saludables son más limitadas. La segunda es que entramos en una “mentalidad de vacaciones” en la que racionalizamos que está bien “tratarnos” a nosotros mismos.

El problema con la comida chatarra es que normalmente es baja en fibra, lo que puede contribuir al problema de estreñimiento cuando se viaja. Trate de evitar las comidas rápidas, carnes procesadas, papas fritas y productos horneados. En su lugar, busque ensaladas, opciones de granos integrales como avena y carnes magras. El yogur es una opción especialmente buena ya que contiene algunos probióticos que generalmente se consideran buenos para el funcionamiento de su sistema digestivo.9

Mueve tu cuerpo

Con frecuencia, viajar requiere mucho tiempo sentado, ya sea en el automóvil, en los trenes, en los aeropuertos o en los aviones. Mover su cuerpo puede ayudar a que su sistema digestivo siga moviéndose también. Mientras espera su avión, puede caminar el perímetro del aeropuerto. Si viaja en automóvil, intente planificar paradas en el camino, de modo que pueda estirar el cuerpo y tal vez caminar un poco. Mientras esté lejos, aproveche las piscinas del hotel y los gimnasios para hacer ejercicio.10

Permanecer relajado

Aunque el propósito de las vacaciones es típicamente para la relajación y un descanso de las rutinas ordinarias, el viaje en sí puede ser estresante. Trate de seguir la regla de que “el viaje es parte de las vacaciones”. Esté preparado para los retrasos, el tráfico y otros problemas. Asegúrate de llevar cosas que te diviertan: material de lectura, libros en cinta, música y aplicaciones de juegos para teléfonos inteligentes.

También puede ser útil usar ejercicios de relajación como las técnicas de respiración profunda, posturas de yoga, meditación y relajación muscular para compensar los factores estresantes involucrados en los viajes. Mantener su cuerpo en un estado de relajación, en lugar de experimentar todos los cambios corporales asociados con la respuesta al estrés , ayudará a mantener su sistema digestivo funcionando como debería.11

Hable con su doctor

Si normalmente descubre que viajar hace que tenga estreñimiento, converse con su médico antes de ir. Es posible que su médico le recomiende que use un laxante antes de salir de viaje como medida preventiva, o tal vez le recomiende un producto que pueda llevar con usted en caso de estreñimiento. De cualquier manera, será reconfortante elegir un producto según la recomendación de su médico, en lugar de quedarse sin opciones limitadas porque se encuentra en un destino extraño o remoto.