10 consejos para mantenerse despierto cuando se siente demasiado somnoliento

Ten una buena noche y duerme

La mejor defensa contra la somnolencia diurna excesiva es dormir bien durante la noche. Existen muchas causas potenciales de somnolencia, pero la más común es simplemente no dormir lo suficiente . Esta restricción de sueño aumentará su deseo de dormir y podría hacer que se duerma en los momentos equivocados. Además, cualquier trastorno subyacente del sueñotambién puede causar problemas para mantenerse alerta. En algunos casos, puede haber otras maneras de levantarse tarde .2

Tomar descansos frecuentes

La atención y la concentración prolongadas y sostenidas pueden hacer que se sienta muy fatigado. De hecho, es probable que la calidad de su trabajo sufra y será propenso a cometer errores.

Para contrarrestar estas tendencias, es recomendable tomar descansos cortos frecuentes cuando se trabaja. Estas interrupciones permitirán un retorno al enfoque sostenido. Un descanso puede ser especialmente importante después del almuerzo .3

Consumir cafeína

La cafeína es una forma muy efectiva y económica de aumentar el estado de alerta. Es un estimulante natural. En segundo lugar, solo por el agua, las bebidas con cafeína son uno de los líquidos más consumidos en el mundo. El café, el té, el chocolate caliente y los refrescos son opciones populares. La cafeína también se puede encontrar en ciertos alimentos, como el chocolate.

El uso excesivo de cafeína rara vez puede tener consecuencias adversas , como un ritmo cardíaco rápido, nerviosismo o dolor de cabeza por abstinencia.4

Alterna tus actividades

Si tiene problemas para mantenerse despierto, puede resultarle útil alternar sus actividades. Dividir proyectos más grandes en tareas más pequeñas y trabajar en ellos en breve, las ráfagas programadas puede permitirle ser más productivo. La concentración sostenida puede ser agotadora, pero al cambiar nuestro enfoque podemos estar más atentos a las nuevas tareas que emprendemos.5

Sal a tomar un poco de luz y aire fresco

Las condiciones naturales pueden tener un efecto beneficioso significativo en nuestra capacidad para permanecer despiertos. Para aquellos con trastornos del ritmo circadiano o trastorno afectivo estacional (SAD , por sus siglas en inglés) , la exposición a la luz natural, o incluso el uso de una caja de luz , puede ayudar sustancialmente. Para todos los demás, el ritmo circadiano de nuestro cuerpo se basa en la exposición a condiciones naturales, sobre todo la luz. Por lo tanto, salirse para respirar aire fresco durante los períodos de somnolencia puede ser beneficioso.6

Tomar una siesta

Si está luchando contra el sueño excesivo, el simple alivio provisto por una siesta puede recargar sus baterías. Los estudios han demostrado que las siestas son útiles para mejorar el aprendizaje y la memoria. Muchas sociedades incorporan un descanso al mediodía en sus rutinas diarias.

Generalmente se prefieren las siestas más cortas que duran de 15 a 20 minutos. Las siestas más largas (que duran varias horas) sugieren que es posible que no duerma lo suficiente durante la noche o que posiblemente tenga un trastorno del sueño.7

Tomar un bocadillo

La mayoría de las personas comen y beben con bastante frecuencia durante el día, y los refrigerios en el momento adecuado pueden ser útiles para mantenerse despierto. Puede hacer bien en elegir una tarifa más liviana y limitar las porciones. Los alimentos que contienen azúcares y cafeína pueden darle un impulso necesario. Sin embargo, tenga en cuenta las calorías adicionales, ya que éstas pueden incrementarse con el tiempo y hacer que aumente de peso.8

Haz ejercicio y mantente activo

En la mayoría de los casos, es probable que solo sienta sueño cuando esté realizando actividades sedentarias. Sentarse en una sala de conferencias, conducir largas distancias o trabajar en su cubículo puede causarle somnolencia. Rara vez debería quedarse dormido mientras va a caminar, limpiar la casa o hacer recados, a menos que tenga narcolepsia .

Tomar un descanso de las actividades sedentarias haciendo ejercicio o realizando otras actividades atractivas ayudará a aliviar la somnolencia. Cuando vuelva a su tarea anterior, su pensamiento será más claro y, con suerte, se sentirá menos somnoliento.9

Mantener el ambiente fresco

Si alguna vez te has quedado dormido en una habitación que está demasiado caliente, ciertamente reconoces los beneficios de mantener las cosas un poco frías. Nuestro entorno puede tener un impacto significativo en nuestro sueño y nuestra capacidad para mantener la vigilia. Al bajar la temperatura (a un nivel que está dentro de lo razonable, quizás 68 grados o incluso algunos grados más bajo), le ayudará a mantenerse alerta.10

Como último recurso, consulte a su médico acerca de los estimulantes recetados

La última opción debe ser el uso de medicamentos recetados llamados estimulantes. Estos medicamentos pueden incluir Ritalin , Provigil y Nuvigil. Actúan a través de diversos mecanismos en el cerebro para promover la atención y el estado de alerta. Sin embargo, pueden ser adictivos y rara vez se usan para tratar la somnolencia diurna excesiva. En algunos trastornos del sueño, como la narcolepsia o la apnea grave del sueño , pueden estar indicados, así como en otras afecciones como la fatiga asociada con la esclerosis múltiple. Si desea utilizar estos medicamentos, debe consultar a su médico.