10 consejos para prevenir el dolor de espalda

La prevención del dolor de espalda puede ser la forma más sencilla de tratarlo. En este artículo puede encontrar consejos para ayudar a prevenir el dolor de espalda.

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Levantar con seguridad

Levantar de manera segura implica usar las piernas para ahorrar la espalda. Dobla las rodillas, aprieta los músculos abdominales y mantén el objeto levantado cerca de tu cuerpo. Para obtener más consejos, consulte Técnicas de elevación segura , que proporciona una guía ilustrada paso a paso.

También es una buena idea estar al tanto de las técnicas de levantamiento inseguras , para poder evitarlas. Las técnicas de elevación inseguras generalmente implican posiciones que te causarán tensión cuando les agregas una carga.

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Minimice y evite movimientos de torsión

El uso de movimientos de torsión debe monitorearse cuidadosamente y reducirse o eliminarse según corresponda. Al levantar objetos pesados, se debe evitar torcer. Al realizar trabajos pesados, como los quehaceres domésticos, trate de mantener la torsión al mínimo. En otras actividades, preste mucha atención a cómo está moviendo su columna vertebral, así como a cualquier señal de advertencia, como dolor u opresión, que pueda indicar problemas. Reduzca la torsión de acuerdo con las señales de advertencia que le da su cuerpo.

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Beber abundante agua

Nuestros cuerpos están compuestos por aproximadamente 70% de agua. Suficiente agua nos mantiene fluidos, en lugar de rígidos. Beber mucha agua mejora la altura de los discos intervertebrales , manteniéndolos como los amortiguadores saludables que son. El agua es necesaria para casi todos los procesos corporales, por lo que es bueno tener un suministro generoso, al menos 6-8 vasos de 8 onzas por día. Es casi imposible beber demasiada agua. Para los hechos sobre la deshidratación, lea Deshidratación: ¡Qué dolor!

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Vive una vida activa y fortalece tus abdominales

El ejercicio y la actividad mantienen fuertes los músculos de la columna. Los músculos más importantes para fortalecer para evitar el dolor de espalda son los abdominales . Incluya estiramientos en su programa de ejercicios para evitar la rigidez, que causa dolor. Otra razón para mantenerse flexible es que los músculos rígidos son precursores de lesiones.

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Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable es generalmente una excelente manera de prevenir todo tipo de enfermedades y molestias. Para la columna vertebral, evita la compresión y la carga de los discos intervertebrales , previene las anomalías posturales , como la inclinación pélvica anterior , e interrumpe un estilo de vida sedentario, con sus músculos rígidos y / o débiles.

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Encuentra las mejores posiciones para dormir

Encontrar una posición para dormir que funcione para usted puede ayudarlo a evitar colocar tensiones innecesarias en su espalda o cuello. Los médicos tienden a variar cuando recomiendan las posiciones ideales para dormir, por lo que guiarse por sus niveles de comodidad y usar su propio criterio son un buen acompañamiento a sus consejos. La editora de About Disorders del sueño, Florence Cardinal, tiene algunos consejos excelentes para el posicionamiento del sueño.

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Calentar

Para aquellos que hacen ejercicio , y que deberían ser todos, los ejercicios de calentamiento son imprescindibles. El calentamiento significa 5-10 minutos de actividad aeróbica ligera justo antes de la sesión de ejercicio. El propósito de un calentamiento es aclimatar los músculos a un nivel de actividad más intenso, lo suficientemente gradual como para evitar lesiones y, por lo tanto, dolor. Las recomendaciones de los expertos varían en cuanto a si el período de calentamiento debe incluir estiramientos.

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Enfriarse

El período de enfriamiento después de un período de ejercicio debe incluir estiramientos. Durante el enfriamiento, sus músculos aún están calientes por el ejercicio y son muy receptivos al estiramiento. El estiramientotambién será menos doloroso durante el enfriamiento. El estiramiento alivia la tensión muscular, que es una de las causas del dolor de espalda. El estiramiento también ayuda a equilibrar la acción de los músculos, mejorar la alineación ideal y aliviar la tensión articular.

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Interrumpir intencionalmente largos períodos de estar sentado

Si se sienta durante largos períodos de tiempo, fuerce a levantarse de su silla tanto como lo permita su entorno de trabajo. Sentarse carga la columna vertebral y comprime los discos , lo que genera problemas de disco . La esclavitud sobre una computadora durante largos períodos de tiempo también puede causar problemas de postura , como cifosis y problemas en el cuello .

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Prueba un enfoque holístico

¡Las técnicas y sistemas holísticos de trabajo corporal como la terapia de masaje , yoga, Pilates , Feldenkrais , quiropráctica o acupuntura  son una excelente manera de mantener las estructuras de su columna vertebral afinadas para toda la vida!

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.