5 consejos simples para mejorar los hábitos de sueño de los adolescentes

Los adolescentes a menudo están sujetos a las mismas presiones que los adultos que pueden interrumpir su sueño, por lo que puede ser importante seguir consejos simples para mejorar el sueño de los adolescentes. Descubra algunas recomendaciones para mejorar el sueño de los adolescentes y resolver el insomnio a través de consejos de sentido común sobre los hábitos.1

Mantenga un horario regular de sueño.

Es tentador quedarse hasta tarde o dormir, pero al igual que en los adultos , es importante mantener un horario regular para dormir. Al levantarnos y acostarnos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, condicionamos a nuestro cuerpo para saber cuándo dormir. Comience por fijar su hora de despertar en su lugar y obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar de la mañana (o uso de la caja de luz ) al despertar. Puede ser importante usar un reloj de alarma para no quedarse dormido. Acuéstese cuando tenga sueño, incluso si eso significa levantarse un poco más tarde, para evitar el insomnio.2

El dormitorio debe ser un lugar para dormir.

Las televisiones , los sistemas de juego, las computadoras, los teléfonos, los reproductores de música portátiles y otros aparatos no deben utilizarse en el dormitorio. El ruido y la luz de la pantallapueden estimular nuestro cerebro y mantenernos despiertos. El dormitorio debe mantenerse tranquilo, oscuro, fresco y cómodo para alentar el sueño. Es mejor si usas el espacio solo para dormir. Considere dejar su teléfono para cargar en la cocina o sala de estar durante la noche.3

Tómese un tiempo cada noche para relajarse.

Pasar un poco de tiempo relajándose antes de acostarse puede mejorar el sueño. Desarrolle rituales de sueño tranquilo para hacer en los 15 a 60 minutos antes de irse a la cama. Estos pueden incluir leer, escuchar música relajante, ver una película favorita o tomar un buen baño. Ponga la tarea a un lado. Minimiza el tiempo en las redes sociales. Evite la luz de la pantalla (especialmente la luz azul), ya que puede hacer que sea difícil sentirse adormecido debido a un cambio en el ritmo circadiano. Pasa este tiempo antes de relajarte en la cama y esto te ayudará a prepararte mentalmente para dormir. Esto puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño al comienzo de la noche.4

Tenga cuidado con el ejercicio, las comidas y el uso de sustancias que perturben el sueño.

El ejercicio puede ser una excelente manera de mantenerse en forma y estar saludable, pero debe evitarse en las 4 horas antes de acostarse. De lo contrario, puede estar demasiado alerta para quedarse dormido. Del mismo modo, comer por la noche puede interrumpir el sueño y causar acidez estomacal durante la noche . Por lo tanto, la cena o los bocadillos deben ocurrir aproximadamente a la misma hora cada día y preferiblemente horas antes de irse a dormir.

Además, los adolescentes deben mantenerse alejados de la cafeína en la noche. Esto significa no consumir bebidas como las gaseosas, el té, el café y las bebidas energéticas, y los alimentos que contienen chocolate. La cafeína funciona como un estimulante y lo mantendrá despierto. La nicotina y el alcohol también pueden fragmentar el sueño y, debido a otros efectos nocivos para la salud, deben evitarse por completo en los adolescentes.5

Haga del sueño una prioridad y si hay problemas, obtenga ayuda.

Quizás lo más importante que puede hacer es reconocer qué tan importante es el sueño para su salud. Es fácil reducir el sueño para hacer cosas que disfrutamos, pero esto puede tener consecuencias negativas significativas. Por ejemplo, la pérdida de sueño se asocia con el aumento de peso . También hay ciertos trastornos del sueño que pueden aparecer por primera vez en la adolescencia, como la apnea del sueño , la narcolepsia y los trastornos del ritmo circadiano . La mayoría de los adolescentes deben dormir de 8 a 9 horas para satisfacer las necesidades mínimas de sueño. Las escuelas a veces pueden ayudar a priorizar el sueño permitiendo una hora de inicio posterior, y algunos distritos escolares están realizando estos cambios.