Contracción muscular isométrica

¿Es posible fortalecer un músculo sin siquiera moverlo? Una contracción muscular isométrica, o ejercicio estático, hace justamente eso.

Visión general

En una contracción muscular isométrica, el músculo se dispara (o se activa con fuerza y ​​tensión) pero no hay movimiento en una articulación.

En otras palabras, la articulación es estática; no hay alargamiento ni contracción de las fibras musculares y las extremidades no se mueven.

En este tipo de contracción muscular, no hay ningún cambio en la longitud de las fibras musculares en sí mismas, y tampoco hay movimiento en las articulaciones, pero las fibras musculares todavía se disparan.

Un buen ejemplo de un ejercicio isométrico incluye empujar con fuerza contra una pared o hacer un ejercicio para sentarse en la pared (sentado con la espalda contra la pared, las rodillas se doblan como si estuviera sentado en una silla invisible). Mientras los músculos aún se activan, disparan con fuerza y ​​potencialmente se estresan, a diferencia de una contracción muscular concéntrica o excéntrica, no hay movimiento en las articulaciones. 

Otros tipos de contracciones musculares

Una contracción muscular isométrica es uno de los tres tipos diferentes de contracciones musculares, que también se conocen comúnmente como activaciones de la fibra muscular.

Esto ocurre cuando el cerebro señala una fibra muscular o un grupo de fibras a través de los nervios para activar y aumentar la tensión dentro del músculo, como durante el ejercicio, como el entrenamiento con pesas. Los músculos de un cuerpo humano están formados por haces de fibras musculares que contienen miles de estructuras más pequeñas llamadas miofibrillas, que es donde se produce la contracción real.

Los otros dos tipos de contracciones musculares son:

  1. Contracción muscular concéntrica: en los ejercicios típicos de entrenamiento con pesas, esta es la fase de levantamiento real de cualquier ejercicio dado. Las fibras musculares se acortan durante las contracciones musculares concéntricas y se desarrolla la fuerza.
  2. Contracción muscular excéntrica: en los ejercicios típicos de entrenamiento con pesas, una contracción excéntrica es una fase en la que el músculo vuelve a la posición inicial original del ejercicio. Durante este tipo de contracción, las fibras musculares se estiran, en lugar de acortarse.

El movimiento de las articulaciones ocurre en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas concéntricos tradicionales, como flexión de bíceps, sentadillas o pull-up. Los movimientos de las articulaciones incluso ocurren en contracciones excéntricas, como bajar las escaleras, donde los cuádriceps se alargan a medida que desciende.

En ambos ejercicios, las fibras musculares se disparan   también hay movimiento en las articulaciones . Los ejercicios isométricos, en contraste, aparecen como si nada estuviera sucediendo realmente.

Beneficios

Si no hay movimiento en las articulaciones, ¿hay algún beneficio para los isométricos? Como resultado, hay una variedad de buenas razones para hacer isométricos. El principal beneficio de los ejercicios isométricos es que se pueden usar para la rehabilitación , así como para el fortalecimiento general sin poner tensión en las articulaciones. Este es un aspecto importante de los ejercicios isométricos porque los ejercicios que requieren el movimiento de las articulaciones pueden poner mucho estrés en las articulaciones individuales, especialmente con el uso repetido.

Los ejercicios isométricos son mucho más fáciles para las articulaciones tanto a corto como a largo plazo. Todavía hacen que las fibras musculares se disparen, sin la tensión adicional en las articulaciones. Por esta razón, los ejercicios isométricos a menudo se usan en las rutinas de rehabilitación para personas que han tenido problemas o problemas conjuntos.

Otro beneficio de los isométricos es que se pueden realizar en cualquier lugar sin equipo. ¿Atrapado en el trafico? Puede tensar y relajar sus músculos, o presionar hacia arriba y hacia abajo el volante para activar sus músculos. A veces también se recomiendan para atletas que están en un yeso o una bota para mantener los músculos activos mientras los huesos se curan.

Algunos deportes requieren un alto nivel de fuerza muscular estática. La gimnasia, el yoga, la escalada en roca y el esquí alpino, por ejemplo, tienen requisitos de fuerza estática. Estos ejercicios requieren mucha fuerza, si no mucho movimiento de las articulaciones.

Es importante tener en cuenta que si siente algún tipo de dolor en las articulaciones durante el ejercicio, debe consultar a un médico.