5 ejercicios de entrenamiento de postura para reducir el dolor y la flacidez

Postura – una palabra que inspira acción con su mera expresión. ¿Sabías que corregir la postura requiere habilidad?

La mayoría de las personas piensan que una buena  postura es simplemente una cuestión de sentarse derecho y tirar los hombros hacia atrás cuando se acuerdan de hacerlo. Desafortunadamente, no es tan simple.  

El dolor de espalda relacionado con la postura a menudo es causado por la relación entre la fuerza y ​​la flexibilidad entre los grupos musculares opuestos (todo el cuerpo) que lo mantienen erguido. Agregue a esto el hecho de que en cada área de la columna vertebral funcionan mecanismos anatómicos únicos, y usted puede estar de acuerdo conmigo en que lograr una buena postura requiere técnica.

A continuación se presentan los conceptos básicos sobre la postura. Las ideas presentadas aquí pueden ayudarlo a corregir la suya con ejercicio y entrenamiento.1

Traiga su cabeza sobre su cuello y hombros

La cifosis es un problema postural en el que la parte superior de su espalda se redondea excesivamente. A menudo es el resultado de hábitos cotidianos, como sentarse en la computadora durante 8 horas a la vez.

Las personas con cifosis tienden a tener otro problema llamado postura de la cabeza hacia adelante . Cuando la parte superior de la espalda redondea, naturalmente lleva la cabeza hacia delante de los hombros. (En la posición correcta, las orejas están alineadas con los hombros). Para poder ver lo que está frente a usted, levante la cabeza para que sus ojos se encuentren con el horizonte. Es una acción reflexiva. Todos lo hacemos (si tenemos cifosis, es decir). El resultado puede ser músculos del cuello tensos y débiles, y dolor.

Si esto suena como algo que desea arreglar (o pellizcar en el capullo) intente un Su dolor de cuello está relacionado con la articulación de la mandíbula2

Ejercite los músculos superiores de la espalda

Cuando los músculos se tensan, se debilitan o se estiran demasiado, pierden la capacidad de trabajar con otros músculos para apoyar la postura de la parte superior de la espalda. 

Cuando se desploma durante mucho tiempo, los músculos pectorales en la parte frontal de su pecho se ponen muy tensos, esto se debe a que redondea su columna vertebral. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda superior se estiran demasiado. El entrenamiento de postura que trabaja los músculos romboides en la espalda y estira los grupos de pectorales en el frente puede ayudarlo a lidiar con esto. Una acción simple como apretar los omóplatos juntos puede ser el mejor ejercicio de postura de la parte superior de la espalda para este dilema.

En la misma línea, aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para equilibrar los músculos de la parte superior de la espalda.3

Separa tus costillas de tu pelvis

La mayoría de las personas no lo notan fácilmente, pero cuando tiene problemas de postura, la caja torácica tiende a colapsarse en la parte superior de la pelvis. O al menos se acerca. Este colapso, que puede deberse a la debilidad en los músculos abdominales, de la espalda, del costado y de las costillas, a menudo crea algunos músculos del tronco muy tensos. (Sí, los músculos pueden estar tensos y débiles al mismo tiempo).

No hay sustituto para el ejercicio simple cuando se enfoca en la postura colapsada. Trabaja en levantar las costillas y la distensión de la espalda puede desaparecer. Una forma muy efectiva de apuntar a los músculos involucrados es hacer el entrenamiento de postura de la pelvis y la caja torácica .4

Encuentra tu curva de espalda baja

Las curvas de la columna vertebral en la parte baja de la espalda, el área torácica y el cuello ayudan a su cuerpo a soportar el peso, el movimiento y el equilibrio. 

La columna vertebral y la pelvis están estrechamente relacionadas. De hecho, el extremo inferior de la columna vertebral (el sacro ) está encajado entre las dos mitades de la pelvis en la parte posterior. Cuando tu pelvis se mueve, tu columna también se mueve. Encontrar tu curva lumbar y explorar la forma en que responde cuando mueves la pelvis es clave para el entrenamiento efectivo de la postura en esta área. Intente un ejercicio de postura para la pelvis y la curva lumbar.5

Involucre a todo su cuerpo

La integración es el paso final en esta serie de ejercicios de postura.

Como mencioné al principio, cada área de la columna vertebral funciona de manera un poco diferente a las otras. Esto se basa en el diseño anatómico. Cuando reúnes todas las lecciones, conviertes los movimientos básicos, como la flexión de la columna y la extensión de la columna, en el entrenamiento de la postura. En otras palabras, ahora que sabe cómo funcionan todas las piezas, tiene la base para mover su columna vertebral (y la pelvis) como una sola unidad. Esta puede ser una buena actividad para un mini descanso en el trabajo .

Si está realmente interesado en dominar el arte del entrenamiento de postura corporal total, es posible que necesite algunas instrucciones detalladas sobre la flexión de la columna y la extensión de la columna .

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.