10 cosas que debes dejar de hacer si quieres una vida más larga

Hay una serie de cosas que puede resolver para “reducir la velocidad” de su reloj biológico y vivir más tiempo, ya sea que tenga entre 20 y 30 años, hasta los 60, 70 y más. De hecho, la investigación ha demostrado que nunca es demasiado tarde para comenzar con hábitos saludables .

Pero ¿qué pasa con las cosas que podrías dejar de hacer en nombre de tu longevidad ?1

Dejar de comer alimentos principalmente procesados

Uno de los principales cambios en la dieta que han tenido lugar en muchos países durante los últimos 30 años ha sido el cambio hacia el consumo de alimentos más procesados. Junto con el procesamiento viene un aumento en el sodio agregado, más grasa saturada, más azúcar y menos fibra. ¿El resultado? Más enfermedades cardiovasculares, hipertensión , cáncer y diabetes.

Por ejemplo, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendanconsumir no más de 2,300 mg (menos de 2.4 g) de sodio por día, menos para muchas personas mayores y otras personas con ciertas condiciones de salud, como la presión arterial alta. Aún así, en una encuesta realizada a más de 7,000 estadounidenses , los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) encontraron que las personas consumen un promedio de 3,300 mg de sodio por día. La mayor parte de la sal proviene de restaurantes y comidas de conveniencia, como productos horneados, carnes curadas y sopas.

Haga un favor a su cuerpo e intente comer “limpio” con más frecuencia, incluidos los alimentos con alto contenido de fibra (que están relacionados con una mayor longevidad) y otros ingredientes que compre y prepare usted mismo. Si tiene poco tiempo (¿y quién no?), Cocine por adelantado en grandes cantidades, o derroche en ensaladas preparadas y otras verduras frescas o congeladas mientras observa el contenido de sodio y azúcar en la etiqueta.2

Deja de fumar

Si eres fumador, sabes lo difícil que puede ser dejar de fumar.

Pero aquí hay algo de inspiración: el NIH dice que el consumo de tabaco sigue siendo la causa de muerte más prevenible. Algunas estimaciones sugieren que fumar puede robarle una década de vida.

Ya sea que abandone el pavo frío o elimine su hábito, su cuerpo es sorprendentemente indulgente; la presión arterial y la circulación mejoran poco después de dejar de fumar, y su riesgo de contraer cáncer disminuye cada año a partir de entonces. Tenga en cuenta que los miembros de su familia también se beneficiarán si se mantiene libre de tabaco porque ya no estarán expuestos al peligroso humo de segunda mano. Te verás más joven, también.3

Deja de sentarte quieto

Si no siente que tiene tiempo para hacer ejercicio, considere esto: es posible que no necesite cumplir con las recomendaciones mínimas globales de 30 minutos al día, cinco o más veces por semana, para prolongar su vida.

Un estudio publicado en 2011 en The Lancet , que examinó los hábitos de actividad de más de 416,000 hombres y mujeres en Taiwán, encontró que hacer solo 15 minutos de ejercicio de intensidad moderadacada día ayudó a los sujetos a vivir tres años adicionales. El aumento de la longevidad se prolongó hasta cuatro años de vida más larga para las personas que alcanzaron el umbral de 30 minutos al día. Los resultados se mantuvieron verdaderos incluso para aquellos con problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares, y para las personas con sobrepeso que no perdieron nada de peso por su actividad.

Caminar a paso ligero fue uno de los ejercicios de “intensidad moderada” citados en la investigación taiwanesa. Puede que tenga que hacer un esfuerzo consciente para incorporarlo a su rutina diaria, pero 15 minutos de actividad por tres años adicionales de vida suenan como una ganga de longevidad.4

Deja de guardar rencor

La ira puede ser una emoción difícil de liberar, especialmente si te sientes justificado en tu indignación. Tal vez la mejor pregunta para hacerse es esta: ¿vale la pena el cortisol? Los niveles de esta hormona del estrés aumentan cuando está estresado o enojado, con efectos negativos en el corazón, el metabolismo y el sistema inmunológico. El alto nivel de cortisol se ha asociado con una mayor mortalidad en varios estudios.5

Deja de mantenerte a ti mismo

Mantenerse social puede ser un buen estimulante de la longevidad, principalmente ayudándole a manejar el estrés y fortaleciendo su sistema inmunológico. Las buenas relaciones lo mantienen fuerte, mientras que las malas relaciones pueden dejarlo en un estado de ánimo negativo y ponerlo en riesgo de depresión e incluso ataques cardíacos .

Mantenerse conectado puede ser difícil si se siente deprimido, ha perdido a alguien cercano a usted o vive lejos de la familia y los amigos. Hay formas de volver a involucrarte y conocer gente nueva, incluso si estás en una ciudad nueva, incluido el voluntariado y el contacto con otras personas con intereses similares a través de redes como grupos de negocios y clubes de libros.6

Deja de pensar que solo los grandes cambios cuentan

Los cambios radicales y radicales en el estilo de vida pueden ser inspiradores, pero también pueden ser demasiado desalentadores, y por lo tanto, de corta duración, para los mortales comunes. La próxima vez que decida comer más sano o hacer más ejercicio, ¡intente apuntar bajo! Intente elegir solo un pequeño cambio a la vez, como levantarse 10 minutos más temprano en la mañana para prepararse un almuerzo saludable para el trabajo, en lugar de un cambio de imagen importante. Como lo muestra el consejo de ejercicios anterior, incluso los pequeños períodos de actividad cada día pueden generar grandes beneficios para su vida.

Los pequeños turnos pueden volar bajo su propio radar, sumándose a grandes beneficios con el tiempo sin causar estrés en su mundo ocupado. La consistencia es más importante que un gran gesto a corto plazo. Además, ver lo que ya está trabajando en su rutina diaria puede ayudarlo a sentirse con más energía y motivación para modificar un poco más en una dirección saludable.7

Deje de dejar que el miedo (o la negación) le impida estar saludable

De todos los rasgos de personalidad que podrían afectar su longevidad, la conciencia se clasifica constantemente como una importante, quizás la más importante. ¿Por qué? Bueno, las personas concienzudas tienden a involucrarse en comportamientos saludables como comer bien, hacer ejercicio y seguir los consejos de sus médicos, mientras evitan comportamientos riesgosos como fumar y conducir demasiado rápido.

Sin embargo, no confunda ser concienzudo o diligente con ser neurótico respecto de su salud, un rasgo que puede estar relacionado con emociones negativas como la ansiedad, la ira y la depresión. Un ejemplo simplificado podría ser que a una persona neurótica le preocupa que tenga cáncer y, por temor a lo peor, no acude a su médico. Por el contrario, una persona concienzuda todavía puede preocuparse, pero se examina o examina, aprende sobre la enfermedad y recibe tratamiento de manera oportuna.8

Deja de engañar a tu sueño

La cantidad de sueño que obtiene puede afectar su vida útil, y no solo porque un conductor somnoliento corre el riesgo de sufrir un accidente automovilístico. En estudios epidemiológicos , dormir demasiado poco (menos de seis horas) o sustancialmente más (más de nueve horas) ha demostrado poner a las personas en mayor riesgo de muerte.

La calidad de vida también está en juego: una buena noche de sueñopuede ayudarlo a evitar el estrés, la depresión y las enfermedades cardíacas.

Puede aprender a quedarse dormido más rápido y tomar medidas que pueden ayudarlo, como mantener su dormitorio oscuro y sin distracciones y tener la temperatura del lado frío. Los ejercicios de meditación pueden preparar el escenario para una buena noche de sueño, y una máquina de ruido de bajo costo puede ayudar con sonidos relajantes. Si aún tiene problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido, consulte a su proveedor de salud para obtener más ayuda.9

Deja de estresarte

Al igual que la ira, el estrés afecta a su cuerpo y puede acortar su vida. Al tratar de reducir el estrés, puede mejorar su salud a largo plazo y la calidad de vida mientras tanto.

Hacer un diario o escribir en un diario, meditar (una práctica con múltiples beneficios de longevidad) y aprender a relajarse son formas maravillosas de eliminar el estrés. Trabajar solo unos minutos de meditación al día, incluso en su escritorio, puede darle a su cerebro las mini vacaciones de la ansiedad y la tensión que necesita.10

Deja de confiar en (o culpar) a tus genes

Tener padres, abuelos u otros miembros de la familia que vivan hasta los noventa años y más allá puede sugerir que usted también lo hará, pero no confíe demasiado en esa historia familiar. Los estudios realizados sobre gemelos en Escandinavia sugieren que la genética puede ser responsable de solo un tercio de su potencial de longevidad.

Esto es, por supuesto, una buena noticia para aquellos de nosotros sin esa ascendencia excepcional. Factores ambientales y de estilo de vida como la dieta, cuánto ejercicio hace (lo que los investigadores denominan factores de riesgo modificables), si está expuesto a toxinas en el lugar de trabajo, cuánto estrés experimenta, qué tan consciente es sobre las pruebas médicas y los exámenes de detección, e incluso la fuerza Todas sus relaciones sociales desempeñan un papel muy importante en la rapidez con la que envejecen y en el tiempo que pueden vivir. Además, ¿por qué centrarse en la genética que no puede controlar cuando los factores que pueden beneficiarse de su atención?

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.