10 tratamientos principales para ayudar a evitar la somnolencia cuando el sueño es privado

Si no está durmiendo lo suficiente y está sufriendo los efectos de la falta de sueño , es posible que le interese aprender algunas de las mejores opciones de tratamiento y curas disponibles para esta afección. Afortunadamente, hay muchas opciones disponibles que ayudan. Muchos factores ambientales pueden contrarrestar los efectos de la pérdida de sueño, trabajando para activar el sistema de excitación de nuestro cerebro. Algunos son obvios y otros pueden sorprenderte. Con suerte, descubrirá una forma de abordar su falta de sueño que evitará las consecuencias graves de una queja común.1

Dormir

Esto puede parecer demasiado obvio incluso para considerar, pero el mejor tratamiento para la falta de sueño es también el más fácil: dormir más. La falta de sueño ocurre cuando no dormimos lo suficiente. Esto puede ocurrir de manera crónica, con un sueño inadecuado durante un período prolongado de tiempo, o puede ocurrir de forma aguda, como cuando “tiramos de un anochecer”. Cada uno de nosotros tiene necesidades individuales de sueño y la cantidad promedio de cambios en el sueño a lo largo de nuestra vida. El sueño que es de mala calidad, como puede ocurrir en trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño , también puede conducir a la privación del sueño.

Puede que no necesite una gran cantidad de sueño de recuperación para sentirse mejor. Después de la pérdida aguda de sueño, una sola noche de 8 horas de sueño puede ser suficiente. En el contexto de la falta crónica de sueño, es posible que se deba alargar el sueño durante la noche, y también pueden ayudar siestas adicionales durante el día. Las personas más jóvenes pueden tardar un poco más en recuperarse de la falta prolongada de sueño.2

Actividad

La siguiente opción para tratar la privación del sueño es lo opuesto a dormir: la actividad. Los breves períodos de actividad pueden ayudarlo a mantenerse más alerta, especialmente cuando experimenta una falta de sueño menor.

Los estudios de investigación han demostrado que una caminata de cinco minutos puede mejorar la somnolencia diurna excesiva , según las pruebas de latencia múltiple del sueño (MSLT) . Desafortunadamente, este mayor estado de alerta puede ser un beneficio transitorio que aparece y desaparece con bastante rapidez.

Sin embargo, si sufre de falta profunda de sueño, es posible que no encuentre muchos beneficios de estar activo. Dependiendo del nivel de actividad, puede desarrollar un aumento de la fatiga (en lugar de una mejor somnolencia) que puede contrarrestar los beneficios de estar más alerta.3

Luz brillante

The exposure to bright light has important effects on your body’s circadian rhythm. The circadian rhythm is a pattern of body functions, including sleep and wakefulness, that is timed to the day-night cycle. There are some conditions such as seasonal affective disorder (SAD) and circadian rhythm sleep disorders that are helped by appropriately timed exposure to bright light. In addition, bright light may help you become more alert if you are sleep deprived.

The results of research studies are somewhat mixed in regards to how effective this might actually be. Some show that light is effective in shifting circadian rhythms, which might allow you to stay awake longer. (This is also called increased sleep latency.) In addition, some research suggests there is improved performance at night, especially with shift work, when bright light conditions are present.

Aside from normal ambient lighting such as you might get from overhead lights or natural light exposure like sunlight, it might also be beneficial to expose yourself to a light box.4

Noise

Si alguna vez te has encendido la radio para estar alerta, puedes preguntarte si esto realmente mejora la somnolencia o alguno de los otros efectos de la falta de sueño. Puede haber algún beneficio, pero desafortunadamente, es bastante modesto.

Cuando escuchamos algo, nuestro cerebro responde haciéndonos un poco más alerta. Esto puede ser problemático cuando tenemos un ambienteruidoso para dormir , pero puede ser útil si estamos tratando de mantenernos despiertos.

En general, respondemos mejor a los estímulos novedosos. En otras palabras, eliminamos el ruido de fondo cuando estamos expuestos a él durante el tiempo suficiente. Por ejemplo, los sonidos del aire que circula a través de los conductos, el zumbido suave de un ventilador de computadora, o cualquier otro número de otros ruidos se desvanecen en el fondo en un momento dado. Nuevos sonidos, sin embargo, llaman nuestra atención. El ruido, por lo tanto, puede ser algo útil para alertarnos. Si cantas a lo largo, puede ser de un beneficio aún mayor.5

Temperatura

Si alguna vez ha bajado las ventanas de su automóvil para intentar estar más alerta mientras conduce, es posible que se sienta desanimado al enterarse de su papel en el tratamiento de la privación del sueño. Desafortunadamente, hay poca evidencia que sugiera que los cambios de temperatura hacen mucho para mejorar nuestro estado de alerta y disminuir la somnolencia excesiva.

Los estudios de temperaturas extremas (muy calientes o muy fríos) tienen un efecto durante solo unos minutos. Luego, su cuerpo se adapta a esta nueva temperatura y ya no funciona para alertar a su mente. Por lo tanto, no se recomienda usar la temperatura para tratar los efectos de la falta de sueño.6

Postura

Seguramente es más difícil conciliar el sueño cuando está de pie, por lo que la postura claramente puede tener algunos efectos beneficiosos sobre la falta de sueño. De hecho, simplemente sentarse derecho puede tener el mismo impacto. Esto tiene que ver con la activación de algo llamado sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático controla las funciones corporales automáticas, como la frecuencia cardíaca y la dilatación de la pupila. Como un ejemplo poco probable, es el sistema el que funciona de manera instintiva cuando eres atacado por un león. Por lo tanto, es bastante eficaz para aumentar el estado de alerta y contrarrestar los efectos de la privación del sueño.7

Cafeína

Aparte de simplemente dormir más, el mejor tratamiento individual para la falta de sueño puede ser la cafeína . Este estimulante natural se encuentra en muchas comidas y bebidas comunes, como el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. Es muy eficaz para aumentar el estado de alerta. Puede haber algunos efectos secundarios menores, como dolor de cabeza en períodos de abstinencia o temblor cuando se usa en exceso, pero la cafeína es muy bien tolerada. Está ampliamente disponible y es relativamente económico, por lo que es un remedio confiable y de uso frecuente para la privación del sueño. En general, la cafeína se utiliza mejor en pequeñas cantidades que se consumen frecuentemente a intervalos durante el período de vigilia.8

Medicamentos estimulantes

Aparte de la cafeína, hay otros estimulantes disponibles como medicamentos recetados y de venta libre que pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la falta de sueño. Algunas de las drogas callejeras más utilizadas en realidad no mejoran el estado de alerta; el alcohol lo afecta negativamente y la nicotina no tiene ningún efecto si se administra para tratar la somnolencia. Otros estimulantes que pueden aliviar la somnolencia incluyen anfetamina, metilfenidato  (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil  (Nuvigil) e incluso cocaína.

Los medicamentos estimulantes recetados pueden aumentar el estado de alerta, pero también pueden tener efectos secundarios significativos (incluidos los efectos cardíacos y el riesgo de abuso), por lo que se usan solo como último recurso o en condiciones como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) , trabajo por turnos , y la narcolepsia .9

Motivación o interés

Podría considerar que es más probable que se mantenga alerta y atento si realmente se preocupa por las actividades en las que participa. Una conferencia o reunión aburrida en el trabajo puede ser lo que lo ayude a dormir. Sin embargo, pasar tiempo con sus seres queridos o buscar un pasatiempo favorito puede mantenerlo despierto, al menos a corto plazo. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que reciben incentivos, como las recompensas financieras, pueden mantenerse despiertas. Esta vigilancia mejorada persistió durante las primeras 36 horas de pérdida de sueño. Sin embargo, comenzó a caerse al día siguiente; Al tercer día de la pérdida de sueño, las recompensas no tuvieron efecto en mejorar el estado de alerta. Por lo tanto, estos beneficios pueden ser útiles para la privación aguda del sueño, pero la pérdida prolongada del sueño puede socavar sus efectos.10

Efectos de grupo

Finalmente, existe cierta creencia entre los antropólogos de que los efectos de la privación del sueño pueden disminuir cuando ocurren en el contexto de un grupo. Podrías imaginar que un puñado de personas privadas de sueño son capaces de involucrarse mutuamente para mantener el estado de alerta. Esto podría ser tan básico como mantener una conversación, en la que se producen múltiples avisos de alerta y respuestas. Además, puede haber un elemento social, como tener a alguien allí para que te despierte a medida que te alejas. El impacto puede ser más útil cuando al menos algunos de los miembros del grupo están bien descansados. Estos efectos de grupo pueden ser útiles en situaciones selectas, pero los efectos pueden disminuir a medida que la privación crónica del sueño se afianza.

Bone Marrow Transplantation at | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.