¿Cuánto tiempo se debe esperar entre la cafeína y la hora de acostarse?

La cafeína puede ser una de las grandes alegrías de la vida. Sin embargo, si tiene dificultades para conciliar el sueño, como ocurre con el insomnio , la cafeína en el café, el té o el refresco puede ser la pesadilla de su existencia. Conozca cuánto tiempo debe transcurrir y qué síntomas puede experimentar si no espera lo suficiente antes de irse a dormir.

El papel de la adenosina

El buen sueño se produce cuando está programado adecuadamente para aprovechar tanto el ritmo circadiano del cuerpo como el impulso del sueño. Para la mayoría de las personas, esto significa pasar un período prolongado de vigilia durante el día (que suele durar unas 16 horas) e intentar dormir por la noche. En particular, la unidad de sueño puede verse afectada por el uso de cafeína.

El impulso del sueño se entiende como el deseo de dormir. Se acumula gradualmente con la vigilia debido a la acumulación en el cerebro de una sustancia química llamada adenosina . La adenosina es un subproducto del metabolismo y cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más se acumula y más adormecidos nos volvemos. La cafeína bloquea directamente la adenosina. Esto, en efecto, reduce la somnolencia y puede contribuir a la dificultad para quedarse dormido o después de que se consume. Si tiene más sueño, debido a los niveles más altos de adenosina por mala calidad o falta de sueño, puede parecer que tiene poco o ningún efecto.

Cuánto tiempo hay que esperar

La pregunta del millón es: ¿Cuánto tiempo debe usted esperar entre su último café o refresco y acostarse a dormir? Es probable que esto sea altamente variable y dependa de sus niveles individuales de adenosina, su capacidad para eliminarlo y una tendencia subyacente hacia el insomnio. Cuando alguien parece que nunca experimenta insomnio, la cafeína puede tener poco impacto en el inicio del sueño.

Para la mayoría de las personas, la cafeína se debe evitar durante 4 a 6 horas antes de acostarse. Si usted es muy sensible al estimulante, podría considerar eliminarlo después del mediodía (o tal vez por completo).

Debido a que existe cierta variabilidad en sus impactos, puede comenzar por reducirla tarde y mover gradualmente la fecha límite para dejar de tomar cafeína más temprano según sea necesario. Recuerde que se puede encontrar en el café, las gaseosas, el té, las bebidas energéticas e incluso el chocolate. Incluso hay algunos medicamentos y suplementos de venta libre que pueden contener cafeína, así que lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes.

Cuando el insomnio persiste, considera ver a un médico del sueño

La cafeína puede afectar su sueño, pero este puede no ser el único factor que contribuye. Si continúa luchando contra el insomnio, hable con un especialista del sueño sobre otras formas de mejorar su sueño, incluida la participación en un programa de terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI). Aunque la cafeína puede hacer que sea difícil conciliar el sueño al comienzo de la noche, otras condiciones pueden hacer que se despierte con frecuencia antes de la mañana.