Cómo aliviar su dolor de espalda con desafíos de equilibrio de una pierna

La aptitud física ya no es solo para el atleta. Además de desempeñar papeles importantes en la prevención y / o el manejo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas , cáncer y más, mantenerse en forma, especialmente mantener los músculos fuertes y flexibles, puede ayudar a que su dolor de espalda desaparezca .

Los músculos laterales (externos) de la cadera, en particular, son clave para el soporte de la columna (así como para caminar, correr y muchos otros tipos de ejercicio). Mantenerlos fuertes y flexibles es parte del objetivo de la mayoría de los programas terapéuticos de ejercicios para la espalda.

Una gran estrategia para fortalecer los músculos en la parte externa de la cadera es hacer desafíos de equilibrio con una sola pierna. Este tipo de ejercicio obliga a los músculos de la cadera (especialmente a los de afuera) a trabajar duro y coordinarse bien. Si bien es cierto que sus caderas obtienen beneficios de esto, es probable que su espalda también obtenga recompensas.

1

 

Comience con dos piernas

 

No importa cuál sea su nivel de condición física, hay un ejercicio de fortalecimiento lateral de la cadera para usted. Es posible que no pueda pararse por completo en una pierna durante el tiempo suficiente para obtener beneficios para su glúteo medio y otros músculos externos de la cadera, pero existen modificaciones efectivas.

En la imagen de arriba, la modelo usa ambas piernas para sostener su cuerpo de pie. Es solo que al doblar una pierna (en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo) y extender la otra hacia un lado, agrega un grado de desafío a los músculos de su extremidad inferior. Sus músculos externos de la cadera en la pierna de pie están haciendo la mayor parte del trabajo, proporcionando estabilidad y equilibrio para la posición. Y es probable que la pierna extendida también tenga una contracción adicional en lugares que son clave para una postura corporal erguida y sin dolor en la espalda.

2

 

Balance mientras te arrodillas

 

Considere ir con una pierna mientras está arrodillado, siempre que pueda entrar y salir de esta posición de manera segura y cómoda.

Si es un principiante o tiene una condición de espalda continua, comience simplemente “parándose” sobre una rodilla y extendiendo la otra pierna hacia un lado, punto. Dicho esto, está bien colocar la pierna en algún lugar entre el frente y el costado, según la comodidad y la capacidad de mantenerse estable en esta posición. Mantenga los brazos hacia abajo a los lados y no intente inclinar el torso.

Involving the arms or incorporating a trunk tilt are progressed versions of this position, and they will most likely increase your challenge. The same is true for moving the extended leg more towards the side and less towards the front. After developing the requisite strength and balance while in this basic kneeling position, at that point, you can begin to add in one or more trunk, leg or arm variations.

3

 

Kneel, Lean, and Purposely Destabilize

 

A variation the one-legged kneeling challenge is to place an exercise ball to one side and hold onto it lightly. with your hand. Bend over at your hip joint, keeping your spine straight and remembering to breathe. Stay there for up to 10 seconds, but do less if you start to lose your form or experience pain.

Si eres un súper principiante, usa un objeto más estacionario que la pelota. Pero si está listo para un desafío o dos, puede rodar la pelota hacia adentro y hacia afuera, hacia adelante o hacia atrás, para desestabilizarse deliberadamente. Es probable que esto afecte los músculos de la cadera y el núcleo mientras trabaja para mantenerse en posición.

4 4

 

Toma las escaleras de lado.

Somos grandes defensores de tejer desafíos físicos que tienen beneficios terapéuticos en su rutina diaria. Entonces, la próxima vez que vea escaleras, considere subir y / o bajar algunas de ellas de lado.

5 5

 

Desafío de equilibrio de pie fácil

 

Un viejo desafío clásico de equilibrio es pararse sobre una pierna con la otra doblada en la rodilla y la cadera. Aferrarse a algo si necesita estabilizarse, y permanecer allí por hasta 15 segundos. Repita esto aproximadamente 5-10 veces por día.

No olvides la otra pierna, pero si un lado es doloroso, haz la versión más fácil o no hagas ningún ejercicio en ese lado.

Para comenzar, mantenga los brazos a su lado, pero una vez que se quede en esta posición se vuelve fácil (y siempre debe ser sin dolor, por supuesto), llévelos a un lado.

6 6

 

Desafiante movimiento de equilibrio permanente

Este desafío de equilibrio con una sola pierna depende en gran medida de los músculos de la cadera, especialmente de las caderas externas, como apoyo.

Este desafío no es para todos. Es más avanzado Además, si causa algún tipo de dolor, detenga el ejercicio.

La idea es doblar las caderas hasta que esté paralelo al piso. Mantenga una bonita línea larga desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior del pie (de la pierna extendida).

Al principio, es posible que solo pueda permanecer durante un par de segundos y / o que no pueda alcanzar el paralelo por completo, pero está bien. Con la práctica, puede desarrollar su capacidad y la cantidad de tiempo que pasa. Un buen objetivo puede ser 5 o incluso 10 segundos a la vez.

Bone Marrow Transplantation at | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.