Calorías y contenido de nutrientes de los plátanos

Los plátanos son un alimento básico en muchas culturas tropicales, como la República Dominicana y Puerto Rico. También se encuentran en algunas cocinas africanas, asiáticas e indias. En apariencia, los plátanos se parecen a los plátanos, pero son más grandes en tamaño, más difíciles de pelar y tienen un sabor menos dulce. Nutricionalmente, los plátanos empacan en un enorme ponche. Son naturalmente bajos en sodio , altos en fibra y ricos en potasio y vitaminas A, C y B6. Los plátanos no se pueden comer crudos y, cuando se cocinan, se pueden preparar dulces o salados. Los plátanos maduros tienen un sabor dulce, como los plátanos (estos son de color marrón o amarillos con manchas negras), mientras que los plátanos verdes (deben ser muy verdes) tienen un sabor similar al de las papas.

Una de las razones por las que son tan populares es su versatilidad y conveniencia, independientemente de la etapa de madurez, los plátanos están listos para ser cocinados. Y como un bono, son baratos. María Rodríguez, RD, CDE, dice: “Mis padres solían comer plátanos a diario; en los mercados hispanos, a menudo se pueden encontrar 10 plátanos por tan solo un dólar”. Pero, la pregunta sigue siendo, ¿pueden las personas con diabetes comer plátanos a diario? Sí, pero como todas las frutas , los plátanos contienen carbohidratos, lo que significa que las personas con diabetes deben administrar sus porciones .

¿Cuál es el contenido nutricional de un plátano? 

Una taza de plátanos cocidos (sin sal o grasa añadida) o un plátano crudo de tamaño mediano contiene: ~ 180-200 calorías, 0.5 g de grasa total, 47-50 g de carbohidratos, 3.5 g de fibra dietética, 22 g de azúcar y 2 g de proteína.

Debido a su alto contenido de carbohidratos, debe controlar su porción, de lo contrario sus niveles de azúcar en la sangre aumentarán. Si no está realmente familiarizado con los carbohidratos y el conteo de carbohidratos, piense de esta manera: una taza de plátanos es como comer 2.5 rebanadas de pan. Dos porciones de plátanos es el equivalente a comer más de 5 rebanadas de pan. Si está comiendo plátanos con otros almidones como el arroz o los frijoles, debe tratar de limitar su porción de todos los carbohidratos a no más de 1/4 de su plato. Sin embargo, si usa todos los carbohidratos en los plátanos, pierde el arroz y los frijoles. O quizás pueda dividir el 1/4 de su plato con arroz integral y plátano mezclado.

Para obtener más información sobre cómo iniciar el conteo de carbohidratos: 

Recuento de carbohidratos – ¿Debería hacerlo?

4 necesidades de conteo de carbohidratos

Fuentes sorprendentes de carbohidratos 

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los plátanos?

Los plátanos también son ricos en vitaminas A, C, B6, que pueden ayudar a promover la salud ocular, aumentar la inmunidad, producir colágeno y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los plátanos también son ricos en fibra, el hidrato de carbono no digerible, que se ha asociado con pesos más saludables. La ingesta adecuada de fibra también puede ayudar a reducir el colesterol malo y regular los niveles de azúcar en la sangre y los intestinos. 

Maneras saludables para preparar plátanos

Cómo preparar un plátano es tan importante como cuánto come. Es fácil sabotear un alimento saludable agregando mucha grasa y azúcar. Cuando sea posible, evite freír los plátanos y, en su lugar, hierva, ase a la parrilla, hornee o cocine al vapor los plátanos. “Trate de evitar la generosidad cuando se trata de sal y trate de agregar solo un pellizco”, dice Maria. Si está siguiendo una dieta restringida en sodio, puede incorporar sabor adicional usando especias como canela y nuez moscada para “dulce” y perejil, orégano, ajo, pimienta negra, comino, pimienta de cayena y cúrcuma para “sabroso”.

Recetas con plátanos

Si estás buscando formas nuevas y creativas de hacer plátanos deliciosos y nutritivos, prueba triturándolos o cocinándolos. 

Triture sus plátanos para obtener una maqueta de “puré de papas” y sírvalos junto con su carne magra favorita a la parrilla o al horno, como chuletas de cerdo o pollo y algunas verduras de hermosos colores. 

Puré De Plátano ‘Mofongo’

O si está buscando una alternativa para los plátanos fritos, hornéelos. Esta receta no podría ser más simple y una gran ventaja es que ahorrará mucho en calorías y grasa.