No te acuestes despierto en la cama por la noche

El insomnio mejora con el control del estímulo al reservar la cama para dormir

Eso es todo. En 30 días de lecciones para mejorar su sueño, esta es la que imprime y cuelga sobre su escritorio. Este es el que envías por correo electrónico a tu familia y lo compartes entre tus redes sociales. Esta es la lección que, una vez dominada, te garantizará dormir mejor por el resto de tu vida. Es simple, el sentido común y el corazón de todo: no se quede despierto en la cama por la noche. Aprenda cómo el insomnio puede mejorar evitando el tiempo que pasa despierto en la cama por la noche.

El insomnio empeora con el tiempo que pasa despierto en la cama

El insomnio es una dificultad para quedarse dormido o para dormir o una cantidad adecuada de sueño que no sea refrescante, en ausencia de otro trastorno del sueño. Se caracteriza por sentirse “cansado pero conectado”, una sensación de fatiga o agotamiento con una incapacidad para dormir, especialmente durante las siestas del día. Puede correr en familias. Puede ser provocada por períodos de estrés, pero puede hervir a fuego lento bajo la superficie durante años, a la espera de levantar su fea cabeza. Una vez comenzados, pueden ocurrir cambios que perpetúen los efectos. No importa cómo se manifieste, casi siempre incluye estar despierto en la cama por la noche.

¿Qué sucede cuando un insomne ​​se despierta por la noche en la cama? Este es un tiempo que no se pasa durmiendo, que es una fuente de agravación sin fin. Inevitablemente, el sueño se convierte en un foco de atención y una fuente de tensión. Las preguntas inundan una mente acelerada: “¿Por qué no puedo dormir? ¿Qué me pasa? ¿Por qué no puedo desconectar mi mente?” La ansiedad se acumula inevitablemente a medida que las preocupaciones se centran en los efectos al día siguiente. Cuando se persigue el sueño, se convierte en una lucha. El sueño es evasivo, fugaz en la búsqueda. No puedes esforzarte por dormir. Tienes que abandonar la lucha.

Controle su insomnio limitando el tiempo que pasa despierto en la cama

Si no puede quedarse dormido en 15 a 20 minutos, debe dejar su cama. Esto se llama control de estímulo . Vaya a otro lugar donde pueda reclinarse y participar en actividades relajantes mientras espera que llegue la somnolencia . Estas actividades no deben ser estimulantes o gratificantes. Evite las computadoras y la televisión, y en su lugar elija leer un libro aburrido o una revista vieja. Puede optar por estirarse o respirar lentamente, permitiendo que la tensión se disipe. Solo cuando te sientes somnoliento o somnoliento, tus párpados se vuelven pesados ​​y persistentes, solo así regresas a la cama. Solo debe ir a su cama cuando tenga sueño y los períodos de vigilia deben ser truncados.

¿Qué pasa si nos quedamos en la cama despiertos? Aprendemos a asociar nuestras camas con la vigilia y quizás incluso con la tensión o la ansiedad. Aquellos con insomnio deben romper una asociación negativa con la cama: “Ese es el lugar horrible donde lucho para dormir”. Pavlov era famoso por sus perros. Él tocaba una campana mientras los alimentaba, inicialmente la comida provocaba salivación. Con el tiempo, una campana sola, sin comida, llevaría a la salivación. Esta es una respuesta condicionada. Del mismo modo, las personas con insomnio pueden desarrollar una asociación negativa con la cama. Esto debe ser extinguido y en su lugar, es necesario restablecer la relación de la cama con el sueño.

Demasiado tiempo en la cama empeora el insomnio

Muchas personas con insomnio intentarán dormir lo máximo que puedan. Si la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido comienza a erosionar la cantidad total de sueño que obtiene una persona, es natural extender la oportunidad de dormir. ¿Por qué no ir a la cama temprano o dormir para ponerse al día? Si pasa horas despierto en la noche, tiene sentido tratar de equilibrar esto pasando más tiempo en la cama. Desafortunadamente, esto es lo contrario de lo que debe hacerse. Ir a la cama temprano hará que pases más tiempo despierto antes de quedarte dormido, ya que disminuirás tu deseo de dormir e interrumpirás tu ritmo circadiano. Al permanecer en cama más tiempo hasta la mañana, pasará parte de este tiempo durmiendo, lo que hará más difícil conciliar el sueño la noche siguiente por las mismas razones. La consolidación del sueño funciona aprovechando su capacidad para dormir, y permanecer despierto en la cama por la noche lo socava.

Para aquellos con insomnio, la cura que busca está totalmente a su alcance: no se quede despierto en la cama por la noche. Sin embargo, puede haber obstáculos para dominar este simple consejo. A veces es necesario incorporar lecciones adicionales para facilitar el cambio, incluido el manejo de pensamientos, comportamientos, actitudes y emociones relacionadas con el sueño. Puede ser especialmente útil tener una guía en este viaje, como un médico del sueño o un terapeuta cognitivo conductual capacitado que se especialice en el insomnio. Tienes la capacidad de recuperar tu sueño; podemos ayudar.

Bone Marrow Transplantation at | 832-533-3765 | [email protected] | Website

I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.