Primer paso para dormir mejor: Despiértese a la misma hora todos los días

Los patrones de sueño regulares refuerzan el ritmo circadiano, crean una unidad de sueño

Si ha resuelto dormir mejor, puede sentirse abrumado por dónde comenzar. Cuando los problemas del sueño se arrastran en su vida, puede ser difícil identificar los problemas enredados y arreglar las cosas. Lo más probable es que sus problemas para dormir no se hayan desarrollado completamente de la noche a la mañana, así que tómese el tiempo que necesite para mejorar su sueño. ¡Juntos, vamos a emprender el camino para dormir mejor, comenzando por aprender a levantarse y levantarse a la misma hora todos los días!

La importancia de establecer un tiempo de despertar consistente

El primer desafío puede parecer intrascendente, pero generalmente produce resultados rápidamente: despiértese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana o los días libres. Lo ideal sería que pudieras dormir tanto como lo necesites y no te despertaras con un reloj de alarma, pero para empezar puedes usar uno.

Debe seleccionar un horario para despertarse que pueda observar todos los días, incluidos los días de semana y los fines de semana. Para la mayoría de las personas, esto significaría seleccionar un horario que le permita ir al trabajo o la escuela durante la semana y luego levantarse a la misma hora los sábados y domingos.

Una vez que haya seleccionado su hora de activación, considere si es factible. No se trata de hacerte un madrugador si comienzas como un búho nocturno. Aunque la sociedad puede presionarte para que creas que despertarte antes es algo mejor, más moral, que refleja una naturaleza trabajadora, etc., ¿qué pruebas hay para esto? Muchas personas exitosas permanecen despiertas hasta las 2 am y duermen hasta las 10 am, así que no caigas en esa trampa.

Considera tu propio cuerpo y tus propias necesidades. Elija una hora para despertarse que pueda mantener y no deje que sea demasiado temprano o inconsistente con su patrón típico y natural en el pasado reciente.

Anclando el ritmo circadiano con la luz del sol de la mañana

¿Por qué importa despertarse a la misma hora todos los días? Piense en su hora de despertar como el ancla de su día. Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano y esto depende de la consistencia. Hay muchas cosas que haces aproximadamente a la misma hora todos los días, y una de ellas es el sueño. Anclar su hora de vigilia en el lugar es una señal (o zeitgeber ) para su cuerpo sobre cuándo debe estar despierto y cuándo debe estar dormido.

Una parte clave de despertarse a la misma hora todos los días también puede ser apostar a una exposición de 15 a 30 minutos de luz solar al despertar. Esto refuerza el ritmo circadiano del cuerpo y mejora la vigilia en la mañana. Si es necesario, considere el uso de una caja de luz en los meses de invierno.

Despertarse a la misma hora todos los días le ayudará a dormir mejor por la noche. Un horario fijo de vigilia ayuda a construir un fuerte deseo de dormir durante la vigilia. Este impulso de sueño se acumula gradualmente, y acortarlo al dormir hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente. Si duermes en 2 horas los domingos por la mañana, es como tratar de ir a la cama 2 horas más temprano esa noche. Esto puede causar insomnio la noche del domingo . Un horario fijo de vigilia es especialmente importante para las personas que tienen dificultades para quedarse dormidas o quedarse dormidas, características del insomnio .

Los beneficios de un tiempo de despertar fijo

Al levantarse a la misma hora todos los días, puede generar algunos beneficios inesperados. Con el sueño mejorado, el insomnio y la falta de sueño pueden disminuir. Considere los siguientes bonos para observar un tiempo de despertar fijo:

  • Más fácil de despertar
  • Menos inercia matutina
  • Más fácil quedarse dormido (menos insomnio)
  • Disminución de la falta de sueño
  • Menos siestas
  • Reducción de la dependencia de la cafeína.
  • Estado de alerta mejorado
  • Enfoque más agudo y memoria a corto plazo
  • Estado de ánimo más brillante
  • Menos irritabilidad
  • Disminuir el dolor
  • Mejor función del sistema inmunológico.
  • Mejor seguridad y desempeño laboral.
  • Conducción segura y atenta.

¿Quién no querría siquiera algunas de estas mejoras?

Evite golpear la alarma y obligarse a levantarse

Es importante que cuando suene la alarma a la hora seleccionada para despertarse, se levante. No se puede golpear la repetición y permanecer en la cama durante una hora o incluso 9 minutos. Usted quiere consistencia, y esto requiere gobernarse con un puño de hierro. Puede poner su reloj de alarma a través de la habitación si está dispuesto a dejar la siesta mientras está medio dormido. Puede ser necesario configurar varias alarmas o, incluso, inscribir inicialmente a alguien más para ayudarlo a levantarse. Para seguir su éxito, puede registrar su hora de acostarse y de despertarse en un registro de sueño . Esta información será útil a medida que implementes más cambios para mejorar tu sueño.

Cuándo consultar con un especialista en sueño

Si tiene dificultades para despertarse por la mañana, puede haber un problema mayor que subyace a su dificultad. Sueño deficiente ocurre comúnmente en el contexto de otro trastorno del sueño. Más a menudo, el insomnio y la apnea del sueño pueden estar causando problemas persistentes. Si a pesar de sus mejores esfuerzos, parece que no puede progresar, busque la evaluación de un especialista en sueño certificado por la junta.