Alimentos recomendados para la presión arterial alta

Si bien es importante que todos coman una dieta saludable , las personas con presión arterial alta deben prestar especial atención a lo que comen. Comer una dieta que sea saludable para el corazón es un componente importante para controlar la presión arterial y reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la presión arterial alta, como un ataque cardíaco, una enfermedad cardíaca y un derrame cerebral. 
Los principios básicos de una alimentación saludable son la base de las personas con presión arterial alta. Estos incluyen comer una dieta baja en grasas saturadas y trans, sodio y azúcares agregados. Para ayudarlo a cumplir sus objetivos, puede ser útil llevar un diario de lo que come. Preste atención a los tamaños de las porciones, la frecuencia de las comidas y los bocadillos, y si come más o menos en momentos de estrés. 

Sin embargo, si está buscando un plan de nutrición específico que describa exactamente lo que debe y no debe comer, podría considerar el plan DASH, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Este plan, respaldado por la American Heart Association, ha demostrado ser efectivo para disminuir la presión arterial tanto sistólica como diastólica para todos los tipos de pacientes. 

El plan DASH enfatiza la reducción de la ingesta de grasas, carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas al comer más alimentos de las siguientes categorías.1

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Granos integrales

Los alimentos integrales son muy buenos para usted. Son una poderosa  fuente de carbohidratos complejos  (una gran fuente de energía a largo plazo) y pueden ayudar a controlar el colesterol y equilibrar la  secreción de hormonas  como la insulina. 
Estos efectos de equilibrio hormonal pueden ayudar a disminuir el apetito y reducir el peso corporal, que es otra faceta importante del control de la presión arterial alta. Agregue lo siguiente a su dieta para aumentar su ingesta de granos integrales: 

  • Panes abundantes
  • Productos de avena natural.
  • Cebada

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Frutas y vegetales

Probablemente el consejo dietético más familiar: comer muchas frutas y verduras. Son una buena fuente de energía estable, baja en calorías, ayudan a reducir el apetito y trabajan para regular el azúcar en la sangre y el colesterol. También son una gran fuente de vitaminas y minerales. 
La regla de oro más fácil de recordar es comer al menos tres colores diferentes de vegetales en cada comida. Por lo tanto, unos cuantos pedazos de zanahoria, dos tomates cherry y una porción de vegetales de hojas verdes harán el truco. También recuerde que cuando se trata de cocinar frutas y verduras, cocinar al vapor es mejor que hervir, y algunos nutricionistas creen que lo mejor es lo crudo.3

Carnes magras

Tradicionalmente, las carnes magras se han identificado como

  • Aves (carne blanca)
  • Pez
  • Carne de cerdo magra

Sin embargo, con la continua expansión de las opciones de alimentos, hay algunas nuevas opciones interesantes disponibles. Para aquellos que disfrutan el sabor de un bistec, o les encantan los tacos picantes, vale la pena considerar la creciente disponibilidad de búfalos y avestruces. El búfalo tiene un sabor casi idéntico al de la carne de res, ¡pero una porción contiene menos de la mitad de la grasa y solo un tercio de las calorías en una porción de pollo de carne blanca! Avestruz se coloca de manera similar en la escalera de la salud. Ambos se pueden usar en cualquier receta que requiera carne de res.