Dieta Mediterránea Antienvejecimiento

¿Puedes comer tu camino hacia una vida más larga ? Pues sí y no. Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que las personas que siguen la llamada dieta mediterránea u otros planes basados ​​en plantas, viven más tiempo y son menos vulnerables a las enfermedades coronarias y al cáncer. Por otro lado, comer demasiado de cualquier cosa, incluso alimentos con ingredientes saludables, es todavía demasiado. Con ese mensaje de moderación en mente, echemos un vistazo a lo que se trata sobre estos patrones de alimentación que mejoran la longevidad.

Dieta Mediterránea para la Salud

El interés en la llamada “dieta mediterránea” se desencadenó al darse cuenta de que las personas que viven en países limítrofes con el Mar Mediterráneo tienen algunas de las tasas más bajas de enfermedad coronaria y la mayor longevidad en el mundo. Esto fue cierto, aunque hubo algunas variaciones entre las culturas y las dietas dentro de la región. Desde entonces, el término generalmente se refiere a una dieta que enfatiza los granos enteros, frutas, verduras, nueces, aceite de oliva y pescado, al tiempo que reduce las cantidades de grasas saturadas, azúcares refinados y carne.

  • Granos integralesLos granos integrales contienen los tres componentes del grano: la capa externa o el salvado, el endospermo con almidón y el germen interno cargado de vitaminas y minerales. Los granos integrales incluyen el trigo, la cebada, el arroz integral, el trigo sarraceno, la avena, el bulgur y la quinua. El refino elimina gran parte de la fibra que está vinculada a la longevidad, así como a las vitaminas Vitamina E y B, por lo que apunta a los granos no procesados. Se ha demostrado que comer granos de alta calidad sin refinar reduce el colesterol y reduce la incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Si desconfía de los carbohidratos, anímese: los datos del Estudio de Salud de la Mujer de Iowa, que rastrearon a más de 27,000 mujeres postmenopáusicas durante un período de 17 años, encontraron que incluso las que comían solo 4-7 porciones de granos integrales por semana , fueron 31% menos propensos a morir durante esos 17 años, que las mujeres que rara vez o nunca comieron. Ese’
  • Frutas y verduras: La dieta mediterránea es rica en frutas y verduras frescas. “Come tus colores” es un buen consejo, ya que los productos de colores más vívidos a menudo tienen la mayoría de los fitoquímicos o nutrientes de las plantas. Trate de que la mitad de su plato se componga de frutas y verduras en cualquier comida. El gobierno de los EE. UU. Recomienda hasta 2 1/2 tazas de verduras y 2 tazas de frutas por día, según el nivel de actividad.
  • Aceite de oliva: los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. El aceite de oliva es un héroe de la dieta mediterránea gracias a su grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Otros aceites de origen vegetal como los aceites de cártamo, de soja y de girasol, con una combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también son opciones más saludables que las fuentes sólidas como la mantequilla y la margarina que contienen grasas saturadas.
  • Pescado: los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún blanco y la caballa son elementos básicos de la dieta mediterránea y son una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables y regulan la presión arterial . Trate de comer pescado graso dos veces a la semana.
  • Frijoles: frijoles, guisantes y lentejas son una clase de vegetales ricos en fibra llamados legumbres. Incluyen garbanzos, garbanzos, frijoles negros, pintos, riñones y romanos. Son una gran fuente de proteínas, se llenan a la vez que son bajas en grasa y son extremadamente versátiles para cocinar en sopas y guisos. Asegúrese de darle a las legumbres enlatadas un buen enjuague para reducir el sodio que se usa a menudo en el proceso de enlatado.
  • Nueces: Debido a que las nueces son altas en calorías, muchas personas preocupadas por el aumento de peso las evitan. Si bien debe observar sus porciones, la mayor parte de la grasa que contienen no está saturada, y comer nueces varias veces a la semana se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades del corazón . Intente no más de un puñado por día, y evite los que tienen mucha sal o endulzan (como el asado con miel).
  • Calcio y productos lácteos: el hecho de que las personas en los países mediterráneos consumen una gran cantidad de queso y productos lácteos con mucha grasa como la crema, a la vez que evita las enfermedades coronarias del corazón, ha confundido a muchos investigadores. Se están realizando más estudios para resolver esta “paradoja francesa”, pero es posible que otros factores, incluidas porciones más pequeñas y una mayor actividad física, puedan ser parte de la explicación. Las personas en los países mediterráneos tienden a consumir más productos lácteos fermentados como el yogur, por lo que también puede ser un factor.
  • Vino: si promover el consumo de vino para aumentar la longevidad ha sido algo controvertido en América del Norte, pero el hecho es que las personas en los países mediterráneos beben vino y parecen beneficiarse de él. El consumo moderado de alcohol, aproximadamente una bebida al día para mujeres y dos para hombres, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Más que eso puede aumentar su riesgo de cáncer de colon o de mama, así que no se deje llevar por el exceso.

Llevar el mensaje a casa

Hay una gran cantidad de literatura científica que exalta los beneficios de comer como las personas a lo largo del Mediterráneo. Y si desea una ruta simple hacia una buena dieta de longevidad, las investigaciones han demostrado que esta forma de comer con sabor a base de plantas ayudará a mantener sus bases nutricionales cubiertas.

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I am Dr. Christopher Loynes and I specialize in Bone Marrow Transplantation, Hematologic Neoplasms, and Leukemia. I graduated from the American University of Beirut, Beirut. I work at New York Bone Marrow Transplantation
Hospital and Hematologic Neoplasms. I am also the Faculty of Medicine at the American University of New York.