La dieta antiinflamatoria

¿Pueden los alimentos que comes vencer la inflamación?

La dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación diseñado para prevenir o reducir la inflamación crónica de bajo grado , un factor de riesgo clave en una serie de problemas de salud y varias enfermedades importantes. La dieta antiinflamatoria típica enfatiza frutas, verduras, proteínas magras, nueces, semillas y grasas saludables.

Visión general 

A menudo, como resultado de factores del estilo de vida como el estrés y la falta de ejercicio, se produce una inflamación crónica cuando el sistema inmunológico libera sustancias químicas destinadas a combatir las lesiones e infecciones bacterianas y virales, incluso cuando no hay invasores extranjeros para combatir.

Dado que nuestras elecciones de alimentos influyen en el nivel de inflamación en nuestros cuerpos, se cree que la dieta antiinflamatoria frena la inflamación crónica y ayuda a prevenir o tratar las siguientes afecciones:  alergias ,  enfermedad de Alzheimer , artritis,  asma , cáncer, depresión,  diabetes , gota, enfermedad cardíaca, enfermedad inflamatoria intestinal (como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn ),  síndrome del intestino irritable  (IBS) y  accidente cerebrovascular .

Alimentos para comer en la dieta antiinflamatoria

La investigación sugiere que las personas con un alto consumo de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado pueden tener un riesgo reducido de enfermedades relacionadas con la inflamación. Además, las sustancias que se encuentran en algunos alimentos (especialmente los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3) parecen tener efectos antiinflamatorios.

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:

  • Bayas (como arándanos, frambuesas y moras)
  • Guindas
  • Las manzanas
  • Alcachofas
  • Aguacates
  • Verduras de hoja verde oscuro (como col rizada, espinaca y berza)
  • Patatas dulces
  • Brócoli
  • Nueces (como nueces, almendras, nueces y avellanas)
  • Frijoles (como frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles negros)
  • Granos integrales (como la avena y el arroz integral)
  • Chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao)

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Pescado graso (como el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y las anchoas)
  • Semilla de lino
  • Nueces
  • Alimentos enriquecidos con omega-3 (incluidos los huevos y la leche)

También hay algunas pruebas de que ciertas hierbas y especias culinarias , como el jengibre, la cúrcuma y el ajo , pueden ayudar a aliviar la inflamación.

Los alimentos que deben evitarse

Se sabe que los ácidos grasos omega-6 (un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en una amplia gama de alimentos) aumentan la producción de químicos inflamatorios en el cuerpo. Ya que los ácidos grasos omega-6 ayudan a mantener la salud ósea, regulan el metabolismo y promueven la función cerebral, no debes eliminarlos por completo de tu dieta. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-6 con la ingesta de ácidos grasos omega-3 para mantener controlada la inflamación.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen:

  • Carne
  • Productos lácteos (como leche, queso, mantequilla y helado)
  • Margarina
  • Aceites vegetales (como maíz, cártamo, soja, maní y aceite de semilla de algodón)

En lugar de aceites vegetales, opta por aceites como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.

Además, los estudios muestran que un alto consumo de alimentos con alto índice glucémico, como el azúcar y los granos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco y en muchos alimentos procesados, puede acelerar la inflamación. Evite las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, los postres y los bocadillos procesados.

Los beneficios de una dieta antiinflamatoria

Cada vez más investigaciones sugieren que una dieta antiinflamatoria puede jugar un papel clave en muchos estados de salud. Un estudiopublicado en el British Journal of Nutrition en 2017, por ejemplo, evaluó la asociación entre la inflamación de la dieta (medida por un índice inflamatorio de la dieta) y la aterosclerosis (la acumulación de placa en las arterias) en mujeres mayores de 70 años. Los investigadores encontraron que las puntuaciones del índice inflamatorio de la dieta se asociaron con aterosclerosis subclínica y muerte relacionada con enfermedades cardíacas.

La adhesión a una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores inflamatorios (como una sustancia llamada proteína C reactiva) en las personas con diabetes tipo 2, según un estudio publicado en Endocrine en 2016. Para el estudio, las personas con diabetes reciente La diabetes tipo 2 diagnosticada siguió la dieta mediterránea o una dieta baja en grasas. Después de un año, los niveles de proteína C reactiva se redujeron en un 37 por ciento en las personas con dieta mediterránea, pero se mantuvieron sin cambios en las personas con dieta baja en grasas.

Ideas de comida

Alimentos para el desayuno: batido de desayuno, chia bowl, avena.

Almuerzo: ensalada con quinua y verduras, sopa, salmón a la plancha.

Aperitivos: ensalada de fruta fresca de arándanos, manzanas y mantequilla de nueces, nueces, pudín de semilla de chia, guacamole.

Bebidas: té de jengibre cúrcuma, leche dorada, jugo verde, batido verde, té de hierbas, té de cúrcuma, té verde.

Consejos para seguir una dieta antiinflamatoria

  • Coma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras ricas en antioxidantes cada día.
  • Limite su consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6 al mismo tiempo que aumenta su consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como la linaza , las nueces y los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y el arenque).
  • Reemplace la carne roja con fuentes de proteínas más sanas, como aves magras, pescado, soja , frijoles y lentejas.
  • Cambie la margarina y los aceites vegetales por las grasas más saludables que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas.
  • En lugar de elegir granos refinados, opte por granos enteros ricos en fibra como la avena, la quinoa, el arroz integral, el pan y la pasta, que incluyen al grano integral como el primer ingrediente.
  • En lugar de condimentar sus comidas con sal, mejore el sabor con hierbas antiinflamatorias como el ajo, el jengibre y la cúrcuma.