Dieta Mediterránea y Diabetes

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Consejos de la Sociedad Americana de Diabetes

Aceite de oliva, queso, yogur, granos enteros, frijoles, vino, frutas y verduras: suena bien, ¿no es así? Casi no suena como “dieta”, pero estos alimentos básicos para la dieta mediterránea pueden ser componentes de una dieta que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , algunos tipos de cáncer y agregar algunos años a su vida. Además, una dieta mediterránea está relacionada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor control glucémico en los diabéticos .

Beneficios

Esta dieta tiene un montón de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, principalmente del aceite de oliva, así como de nueces y semillas. Se ha encontrado que este tipo de grasa reduce la grasa del vientre, promueve la pérdida de peso y reduce el colesterol. Además, la dieta tiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 , saludables para el corazón, antiinflamatorios, reductores de triglicéridos , de mariscos y nueces. Frutas, verduras, legumbres y granos enteros proporcionan fibra y antioxidantes. Combinados, estos componentes juntos hacen una dieta poderosa.

Según una investigación de la Universidad de Arizona, la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico, al tiempo que proporciona un mejor control de su insulina, glucosa en la sangre y presión arterial.

Fondo

La dieta mediterránea se basa en el estilo de vida y la forma tradicional de comer en algunos países que rodean el mar Mediterráneo. Como población general, las personas en estos países tienden a tener una menor incidencia de enfermedades del corazón y una disminución de la mortalidad. Una encuesta realizada en la década de 1960 examinó más detenidamente la dieta de las personas que vivían en la isla griega de Creta porque su tasa de mortalidad era siete veces más baja que la de los hombres estadounidenses.

Sin embargo, no fue muy popularizado hasta la década de 1990 cuando Walter Willett, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, arrojó más luz sobre el tema con el libro Eat, Drink, and Be Healthy , que aboga por este estilo de vida. Muchos otros planes de dieta modernos se basan en diversos grados en la dieta mediterránea.

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, junto con la Organización Mundial de la Salud y el grupo sin fines de lucro Oldways Preservation and Exchange Trust, crearon una pirámide de dieta mediterránea que tiene actividad física y disfruta de comidas con otros en su base. Muchas de las recomendaciones actuales para una dieta y un estilo de vida saludables para la diabetes han surgido debido a las investigaciones sobre la dieta mediterránea.

La Asociación Americana de Diabetes emitió recomendaciones en 2013, respaldando el uso de una dieta de estilo mediterráneo como una alternativa efectiva a las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos que se utilizan para mantener el control glucémico.

Fundamentos de la dieta mediterránea

Los componentes de la dieta mediterránea no solo incluyen los tipos de alimentos que usted come y evitan sino la forma en que los come. Éstos incluyen:

  • Tomarse el tiempo para disfrutar de la comida en compañía de otros.
  • Beber mucha agua
  • Haciendo mucho ejercicio
  • Centrándose en la temporada, los alimentos de origen vegetal
  • El uso de aceite de oliva virgen extra como su principal grasa dietética.
  • Llene su plato con frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, legumbres, hierbas y especias
  • Comer pescado y mariscos a menudo, dos veces por semana o más
  • Disfrutar de porciones moderadas diarias o semanales de queso, yogur, huevos y aves de corral
  • Tener carnes rojas y dulces con mucha menos frecuencia
  • Comer fruta para el postre y limitar otros dulces.

La dieta mediterránea también incluye una cantidad moderada de vino: no más de 5 onzas por día para mujeres (u hombres mayores de 65 años) y no más de 10 onzas para hombres menores de 65 años. Las personas con enfermedades cardíacas, hepáticas o alcoholismo deben abstenerse. .

Si bien no es característicamente parte de la dieta, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, como el aceite de canola y los aceites de nueces, se asocian con un menor riesgo de ataque cardíaco y muchas ayudan a moderar la presión arterial.